Sans objectifs particuliers, quel entrainement dois-je suivre pour maintenir mon niveau?

coureur seul

Je cours depuis 20 ans. J’ai 52ans. Je pratique 3 à 4 fois par semaine. Mes meilleurs temps sont: 1H43mn sur semi en 2001 et 43mn sur 10km en 2002. Ayant disputé 4 marathons, mes performances sont: 4H29mn au marathon de Vannes en 2009 et 3H58mn au marathon de Vannes en 2012. Je fais un peu fractionné court ( des séries de 500m ) et du fractionné long (des séries de 1000m) et 1 à 2 sorties de 1h par semaine en endurance. Pour les deux ans à venir je n’ai pas d’objectifs mais souhaiterais revenir plus tard sur 15 km ou semi car le marathon devient trop exigeant. Quel entrainement régulier me conseillez vous? Merci d’avance

Une réponse à la question

  1. Bonjour

    Vous mes semblez déjà, à la lecture de votre question, déjà bien maîtriser l’entraînement. Il est vrai que le marathon n’est pas une épreuve facile mais qui nécessite une préparation trop lourde pas toujours récompensée lors du jour J.

    Se préparer pour des 10 km et/ou des semi-marathon est moins contraignant car on peut rebondir très vite consécutivement à un échec lors d’une compétition. Cette approche vous demandera, si vous avez des objectifs chronométriques de gagner en vitesse.

    Courir sur du plus court nécessitera de progresser sur des sorties du type temps sur 3 à 5 kilomètres et pour cela nécessitera un travail plus intensif dans le domaine du fractionné court et long. Vos sorties longues doivent vous permettre d’être plus à l’aise sur des allures plus rapides et pour cela je vous conseille de transformer une des deux sorties en sortie type fartlek (alternance d’allures rapides et lentes sur des temps de course soient fixées soient au feeling) et d’intégrer régulièrement un travail de côtes qui vous permettra de gagner en puissance musculaire et économie de course et rythme.

    Bonne continuation.

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    • Merci de votre réponse. En suivant vos conseils je pense effectuer les séances hebdomadaires suivantes:
      lundi: footing de 55mn à 140 puls maxi (nota ma fcm est de 184 puls/mn)
      mercredi : fractionné court 5*500m en 2’05 » ( 170 puls) avec récup en 1′ ou travail en cotes
      vendredi: 10km sortie longue avec du fractionné à allure de 4’30″/km sur 2 km.
      Qu’en pensez vous? Merci encore

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  2. Pour votre footing, vous pouvez très bien aller jusqu’à 150 pulsations sans problème (vous serez à 80 % de votre max et seulement aux environs de 70 /75 % de VO²) et vous serez toujours dans une zone de développement aérobie.
    Le fractionné court peut se faire sur 200 /300 /400 /500 mètres.

    Mon conseil sera d’augmenter vos temps de récupération (2mn d’effort = 2mn de récupération) pour vous permettre de rester qualitatif et de faire par exemple 2 fois 3 x 500m avec 2mn de récupération entre les répétitions et 6mn entre les séries. Dans ce type de travail votre FC peut tendre vers la FCM à la fin de la série.
    Pendant la sortie de 10 kilomètres votre travail de fractionné pourra se faire sur des fractions de 800 m à 2 kilomètres (travaillez au feeling sur les allures)

    Bonne continuation.

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