Quel type d’entraînement pour progresser sur 10 km et semi-marathon ?

Semi marathon Cancale Saint Malo 2012Bonjour,
Je pratique la cap depuis un peu plus d’un an. J’ai couru quelques 10 km en 56.25 minutes et deux semi le 1er en 2 h12 et le 2nd en 2 h08. Ma prépa semi s’est faite sur 5 semaines (3 séances) avec 2 sorties endurance (1 courte, une longue (jusqu’à 1 h45) et 1 séance de seuil (1ère sem 4 X 4′, 2ème : 3 X 6 ‘, 3ème 3 X 7′, 4ème sem : 2 X 10′). Malgré cela, je n’arrive pas à améliorer mes chronos et à courir plus vite. J’ai une VMA de 12 km/h environ. Quel type d’entrainement me proposez-vous pour progresser sur 10 km et sur semi. Je commence à désespérer car je m’entraine et je n’ai pas grand chose au bout. Merci de votre aide.

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Pour apporter une réponse plus précise, il aurait été intéressant de disposer d’informations supplémentaires sur votre âge, votre morphologie, votre passé sportif mais aussi sur la manière dont vous gérez votre entrainement tout au long de l’année. Pas uniquement lors de la phase préparation spécifique semi-marathon. Car souvent quelques petits ajustements suffisent pour voir les chronos repartir à la baisse.

La baisse de votre chrono sur semi-marathon passe évidemment par l’amélioration de vos performances sur 10 km. Pour y parvenir, je vous invite – avant de commencer toute forme de travail à allures spécifiques –  à réaliser le plan d’entrainement « foncier » mis à votre disposition sur le site (plan d’entraînement foncier ). Ce plan comporte du travail de VMA ainsi que l’ensemble des allures  à travailler pour continuer à progresser dans le temps :

-          Footing de 45 mn à 1h en endurance fondamentale

-          Séances de travail de fractionné à allure modérée (80-90%FCM) sur des périodes de 6 à 10 mn à répéter 2 à 3 fois

-          Sorties longues de 1h10 à 1h20

Ainsi vous négligerez aucune zone physiologique et obtiendrez un développement « harmonieux » de l’ensemble de votre filière aérobie.

Votre VMA est sans doute sous-estimée. En effet il est impossible pour un coureur de maintenir 89% de sa VMA sur un effort de 56 mn. Sa valeur doit plutôt se situer aux alentours de 13-13,5 km/h (80%VMA). Réalisez vos futures séances de VMA en partant sur cette valeur.


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