Bonjour à vous,
Je cours depuis de nombreuses années et de manière plus régulière depuis deux ans. Habitué des trails de 10 à 15 km je me lance dans des distances plus conséquentes. J’ai fait un 24km (2h20…) et récemment un semi-marathon (celui de Beaune en 1h46) . Âgé de 38 ans, 1,84m et 74 Kg je fais 3 séances par semaine quand je prépare un trail ou une course. J’ai d’ailleurs suivi votre plan d’entraînement pour le semi.
Je cours à environ 5 minutes au kilomètre sur mes longues courses. Sur du 10 km je suis plutôt autour de 4’30 – 4’40. Ma VMA est de 15,6 Km/h
J’ai envie de passer à des grandes distances et j’ai un ami qui me propose ce trail du saint jacques qui se déroulera mi-juin en 2015: on table sur le 50km avec plus de 1000 m de dénivelé positif.
Quel plan pourriez-vous nous proposer ?
Merci de votre réponse.
Benjamin
Une réponse à la question
Pascal Balducci (Expert lepape-info, entraîneur trail)
Bonjour
En choisissant le trail du Saint Jacques, vous faites un choix raisonnable en terme de dénivelé mais peut-être un peu audacieux en terme de distance car il faut vous attendre à un temps d’effort correspondant à 3 semi-marathons successifs (en trail, 100m de D+ = 1km de temps d’effort supplémentaire), soit environ 6 heures. Il va donc falloir penser à augmenter le volume général hebdomadaire (en km et en heures) en passant de 3 à 4 séances, à croiser votre entraînement (en pratiquant du VTT, du vélo de route ou de la marche en montagne), à introduire occasionnellement des rando-courses, à vous entraîner régulièrement sur terrain accidenté, à pratiquer du renforcement musculaire pour développer la puissance en côte et la résistance aux chocs en descente, à mettre au point une stratégie alimentaire, et si possible à introduire un trail de préparation d’une trentaine de kilomètres à 4 semaines de l’objectif.
Soyez progressif dans ce changement d’orientation.
Bon courage