Quand débuter du fractionné?

piste

Bonjour,

Coureur débutant de 42 ans, 2 séances en Endurance Fondamentale par semaine depuis un mois et demi, je me demande à partir de quand il serait raisonnable, tant en terme de progression qu’en terme de prévention de blessure d’introduire du fractionné?
Quel type de fractionné privilégier par rapport à mon profil de coureur pour le plaisir? (plutôt du fractionné court ou long?)
Merci pour votre éclairage!

Une réponse à la question

  1. Vous en êtes à deux séances par semaine de ce que vous appelez endurance fondamentale et souhaitez introduire une séance de fractionné alors voici mes conseils sur la démarche à suivre.

    Ce passage du «tout en endurance fondamentale» à l’introduction d’une séance fractionnée doit se faire de manière progressive et par la maîtrise d’étapes.

    – Transformer un des deux footings en footing «actif» c’est-à-dire courir à une allure supérieure quitte à raccourcir la durée
    – Lors d’un des deux footings se programmer de finir plus rapidement les 5mn, puis les 10 dernières minutes par exemple.
    – Transformer un des deux footings en fartlek, c’est à dire en accélérant après la phase d’échauffement des changements d’allure sur des temps d’effort allant de 30 sec à 2 à 3 avec des temps de récupération identiques (5 à 6 séquences par footing)

    Une fois que vous maîtrisez ces procédés vous pouvez commencez à introduire du travail de fractionné. Mon conseil, commencez par du court : 30 sec, 1mn max avec 2 séries de 4 répétitions avec un temps de récupération (1 x à 1,5 le temps d’effort et 3 à 4mn entre les séries) puis augmentez le nombre de répétitions dans un premier temps puis d’arriver à un temps de récupération identique au temps d’effort puis seulement d’augmenter l’intensité.

    Le mot clef : la progressivité.

    Alors bon entraînement

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