Plan d’entrainement trail 20 + 35km, comment enchainer?

Bonjour, je voudrais avoir un plan d’entrainement ou une trame à suivre pour préparer un trail se déroulant sur 2 jours. Le Samedi 20km de nuit depart 19h15 (700m D+) et le dimanche 34 km départ 10h00 (~1200m D+).
J’ai 24ans, voilà 1 an et demi que je pratique le trail étant footballeur a la base. Je m’entraîne 4 a 5 fois par semaine en période de préparation et j’alterne parfois avec le vélo ou le VTT. J’ai commencé par des 15- 20 km avec peu de D+ puis progressivement j’ai augmenté les distances jusqu’à 110km et 6500 de D+ en 2 étapes de 55km sur 2 jours il y a 2 mois. Je veux maintenant revenir à du trial court car prenant plus de plaisir et l’entraînement prenant moins de temps.

Ma VMA est de 17, je travaille beaucoup aux sensations (je suis kinésithérapeute alors j’écoute beaucoup mon corps) et utilise fréquemment des séances basées sur ma VMA également.
Mon temps en compétition sur 6km est de 22min53.

L’année dernière, j’ai effectue ce trail sur 2jours après une bonne prépa en mettant 1h47 pour le 20km et 3h45 pour le 34km sur lequel j’ai beaucoup souffert a partir de mi-parcours car atteint de crampes. Depuis j’ai beaucoup travaillé sur l’ endurance (ultra trail oblige), et cet été je travaille la vitesse en préparant quelques 10km sur route.

Cette course est programmée début Mars et d’ici là je participerai à un 10km le 21/09 et au Lyon urban trail by night début Novembre.
Je vous sollicite donc pour MA course objectif de 2015 sachant que j’ai à ma disposition une salle de muscu au cabinet, du temps les week end mais plus difficilement la semaine même si je trouve 2~3 créneaux dans mon emploi du temps charge. J’aimerai effectuer une prépa générale et une prépa spécifique mais je ne sais pas quand les entamer et sur quelle durée les effectuer. Dois-je effectuer des week end choc pour progresser sur la capacité a enchainer?
Je vous remercie par avance,
A vous lire, bien sportivement,

Jérémy

Une réponse à la question

  1. Bonjour

    Votre réflexion à propos de votre objectif est intéressante car en ciblant un objectif à long terme vous vous donnez les moyens d’optimaliser vos chances de réussite.

    Concernant les difficultés que vous avez rencontré lors de votre 34 kilomètres ( 6’ 35 de moyenne ) contre 5’22 sur le 20 kilomètres s’expliquent probablement par des difficultés de récupération inhérentes à ce type d’enchaînement d’épreuves. Dans votre préparation, vous êtes fixé quelques objectifs intermédiaires ce qui permettra de mieux cerner votre profil et donneront des indications précieuses quant aux orientations d’entraînement.

    Votre chrono sur 6 kilomètres est en adéquation avec votre VMA que vous estimez à 17 kilomètres /heure.
    Ma proposition va être la suivante. Faites votre 10 kilomètres et après nous avoir donné le résultat je vais vous proposer une planification et des contenus pour préparer votre épreuve.

    Merci de me préciser également la nature des équipements de votre salle de musculation (tapis de course, stepper, rameur …. ?) et les possibilités en termes d’horaires pour vos différentes séquences d’entraînement.

    En attendant bon 10 kilomètres.

    Répondre
  2. Bonjour,
    Tout d’abord merci de votre réponse.
    J’ai effectué mon 10km (le premier de ma jeune carrière de coureur) oú j’ai réalisé un temps de 39min06sec.
    Dans ma salle de musculation je dispose d’un rameur, d’un stepper, d’un tapis de course, d’un vélo elliptique, d’un cycloergomètre et d’un un Huber de LPG pour la partie Cardio et de machines diverses de renforcement musculaire dont notamment une presse a cuisse, une chaise a quadri et une a ischios. Une machine a Add et une a Abducteurs. Plus également de quoi faire des abdos et du gainage (chaise romaine, gymball…).
    Je suis dispo les mardi et jeudi soir après 19h et le mercredi midi (environ 1h effective de séance ) puis le vendredi début de soirée et tout le week end. Après la semaine mon emploi du temps est flexible et je m’organise comme je veux dans la mesure du possible donc je ne cours pas les mêmes jours chaque semaine généralement.
    J’ai découvert il y a peu les éducatifs et j’ai a proximité de quoi travailler dénivelé, descentes techniques, longues et courtes montées, escaliers….
    Je vous remercie par avance,

    Jeremy

    Répondre
  3. Bonjour,
    Bravo pour le résultat de votre premier 10 kilomètres.
    Nous sommes à quelques jours de l’Urban Trail by night.

    Le lendemain de cette compétition vous serez à 16 semaines de la compétition que vous ciblez.
    Voilà comment je vois la planification au niveau de la préparation

    Après l’Urban trail : 2 semaines de récupération sans course avec 1 ou 2 petites séances légères de natation et de travail aérobie (vélo ou rameur)
    La préparation va ensuite se dérouler sur 2 macro-cycles de 6 semaines.

    Le premier sera axé sur un travail de préparation générale (utilisant tous les outils disponibles dans votre environnement et évitant ainsi une surcharge en course à pied) découpé en deux cycles de 3 semaines.
    Le deuxième macro–cycle sera orienté sur le travail plus spécifique.

    Voici le plan que nous vous proposons pour la préparation physique générale : Programme de préparation physique générale sur 6 semaines
    Votre disponibilité le week-end vous permettra effectivement de vous préparer à l’enchaînement de deux épreuves en deux jours consécutifs, configuration assez inédite surtout avec un degré d’exigence plus élevé le deuxième jour qui se fera donc sur fond de fatigue.
    On retrouvera donc toujours cet aspect dans le plan (une grosse charge de travail sur deux jours le week-end suivie d’une journée de repos puis d’une séance de type aérobie non traumatisante

    Bon courage

    Répondre

Réagissez