Plan d’entrainement 3x500m pour le bac

Bonjour, j’ai 17 ans et je rentre en terminale. Comme vous le savez certainement l’une des épreuves d’EPS est le 3x500m que j’ai déjà fait en classe de 1ère. Le jour de l’examen j’ai réalisé le premier en 1’20 , le second en 1’30 et le dernier en 1’28. Je suis assez puissant donc rapide (9.5s au 80m) mais pas endurant, je cours souvent la première partie (250m) entre 30′ et 38′ mais je ralentis beaucoup après, j’ai du mal à respirer. Notre prof nous dis de pousser au max dès le début et de faire notre possible pour maintenir la vitesse jusqu’à la fin. Pour ce qui est de ma pratique sportive, je vais en salle de musculation 5x par semaine sachant que je suis un programme de PowerBuilding c’est à dire un mix entre force athlétique et Bodybuilding complété par de l’haltérophilie axé crossfit.
Lundi : Haut du corps Force
Mardi : Bas du corps Force
Mercredi : Haltérophilie + WOD (Après-midi) et Breakdance (2h le soir)
Jeudi : Haut du corps Hypertrophie
Vendredi : EPS et Breakdance
Samedi : Bas du corps Hypertrophie (matin) et possibilité d’une autre séance l’après midi ou le soir
Dimanche : Running le matin et Breakdance l’après midi
Pour résumer, il me faudrait un plan d’entrainement running 1/2x par semaine pour développer mon endurance sur une filière anaérobique si je ne dis pas de bêtise tout en me permettant de conserver mon volume d’entrainement actuel. Je précise que les séances de 3x500m que je ferais en EPS seront à partir du mois de mars normalement donc l’épreuve sera début juin ce qui me laisse presque 1 an de préparation. Merci d’avance pour vos réponses

Une réponse à la question

  1. Bonjour ,

    Vos temps en 1ère sont encourageants .
    Le plus surprenant ce sont les consignes de votre professeur d’EPS qui vont à l’opposé des conseils qu’on donne sur ce type d’épreuve car partir au maximun en début de course va inévitablement amener une chute de la vitesse sur la fin , tout d’abord sur la 1ère répétition puis comme vous le constatez vous-même sur les 2 répétitions suivantes car vous n’avez pas eu le temps de récupérer. Avec cette méthode vous avez tout faux car l’exigence du 3 x500 m est la gestion de l’effort, il vous faut donc apprendre à gérer et équilibrer vos répétitions donc votre entraînement spécifique course consistera à maîtriser vos allures.
    Par votre entraînement type cross fit vous disposez d’une bonne condition physique et probablement d’une bonne endurance générale de type cardio -vasculaire donc je ne vois pas l’utilité ( au -delà des 2 /3 premières semaines ) de faire un travail typiquement aérobie car je pense que vous disposez déjà de ce qu’on appelle la caisse.
    Mon conseil : chaque fois que vous ferez une séance spécifique course spécifique , faites 15 à 20 ‘ de footing très facile à l’échauffement , un travail technique course et 3 à 4′ accélérations progressives sur 80 m à 100 m puis faites un travail de répétitions sur des distances de 150 m à 400 m à allure régulière pour apprendre à gérer votre investissement énergétique . Séances du type :
    2 X 4 X 200 m récupération 3′ marche entre les répétitions et 6′ entre les séries ( cherchez la régularité et pas le chrono le plus rapide )
    3 X 3 X 300 m rec 3′ et 5 ‘
    3 x 2 X 400 m
    Quand vous arrivez à reproduire les mêmes temps dans les séances vous pouvez commencer à monter les allures mais vous devez toujours chercher la régularité .
    Tous les 2 mois faites le test sur 3 x500 m ans les conditions d’examen .
    Quand vous ferez 1’25 3 x cela voudra dire que vous êtes sur la bonne voie et que vous pourrez viser 3 x500 en 1’22.
    Voilà mes conseils.
    Bonne préparation.

    JCVOLLMER

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