Comment retrouver sa vitesse en trail?

Festival des Templiers 2012 - marathon des CaussesBonjour,
je fais du trail depuis 3 ans maintenant (j’ai testé le court, le trail et un ultra : « l’infernal trail » et tout me plait) et j’étais coureur sur route avant.
Cette année je suis parti des vosges (gerardmer) pour relier saint-jean pied de port en courant par différent GR. plus de 1000km en courant à une vitesse moyenne de 8km/h avec des étapes de 40 à 50km par jour.
J’ai l’impression de courir à cette vitesse lors de mes entrainements alors que ce n’est pas forcément le cas…
Bon je suis encore pas trop vieux (27 ans) et j’aimerai retrouver ma vitesse que j’avais en commençant le trail ou même encore l’an dernier où j’étais capable de courir un trail plat de 15km en 57minutes.
Y-a t-il des exercices qui favorise la vitesse en trail, si oui lesquels.
Faut-il faire quelques trail court (30km ou moins) pour améliorer notre vitesse.
Le fractionné, j’en fais mais vaut-il mieux du 30/30 ou plus long? en montée ou sur du plat?
ps: Je n’ai jamais fais de test VMA.
Autant de question qui j’espère trouveront des réponses…
Merci d’avance,
sportivement,
Geoffrey.

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Comme vous l’avez judicieusement évoqué, pour continuer à progresser en trail il est impératif de garder des séances de qualité dans votre entraînement tout au long de l’année. Comme beaucoup de traileurs, vous avez sans doute trop privilégié les sorties longues peu rapides, le travail de dénivelé et délaissé le travail de type VMA ou/et de fractionné à allures modérées (90-92%FCM). Mais soyez rassuré. A votre âge, vous avez largement le temps de rééquilibrer l’ensemble de vos allures d’entraînement et de regagner de la vitesse.

Plusieurs solutions s’offrent à vous :

1. En dehors des semaines de préparation spécifique trail (6 à 8 semaines avant l’objectif)
• Programmez une séance hebdomadaire de VMA en cherchant à varier la durée (de 30 secondes à 2mn30) et l’intensité des efforts (entre 95 et 105% VMA). Ce travail de VMA peut être aussi réalisé à travers des séances de fartlek.
• Dès que possible, planifiez des cycles de travail de 3 à 4 semaines dont la priorité sera donnée audéveloppement du VO2MAX (séance de VMA). Lors de ces cycles, inspirez-vous fortement aussi de vos anciennes préparations « course sur route », notamment pour le 10 km.

2. Durant les périodes de préparation spécifique trail :

• En fonction du nombre de séances hebdomadaires, programmez une « piqûre de rappel » VMA toutes les deux à trois semaines.
• Une semaine sur deux, programmez du travail de fractionné à allures modérées (90-92% FCM). Exemple : footing de 30 mn (70-75% FCM) suivi de 3 fois 10 mn à 85-90% FCM, avec 2 mn de récupération entre chaque effort.
Ces deux types de séances sont à réaliser de préférence sur une piste (travail VMA) et une route plate ou peu accidentée (travail à 90-92%FCM).

3. Lors de la planification de la saison et des compétitions :

• Variez davantage les plaisirs et les distances courues en compétition. Viser des distances plus courtes(de 20 à 30 km maxi) permet de programmer davantage de courses dans la saison et de solliciter des zones physiologiques non atteintes sur des distances plus longues.
Préparer et participer à un 10 km ou semi-marathon est un excellent moyen d’entretenir sa vitesse de base.


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Une réponse à la question

  1. Bonsoir, comment ne pas perdre de la vitesse en faisant des courses de montagne qui ne sont que des montées sèches?? j’ai 63 ans et j’ai l’impression de ne plus avancer…..une autre question qui me tarode: je fais une course de montagne (challenge national des course de montagne) tous les 15jours que faire entre merçi….

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  2. Difficile de juger une « impression » de perte de vitesse ! En effet, nous ne savons pas sur quel base, vous fondez cette impression. Est ce par rapport à votre vitesse datant d’il y a quelques années (ou disons une dizaines d’années) ou si vous estimez avoir perdu de la vitesse ces derniers mois .

    Si vous raisonnez sur des années, la perte des qualités de vitesse est malheureusement inéluctable avec l’âge. Ceci est vrai pour l’ensemble des qualités physique (vitesse, force, endurance ainsi en est-il pour la fameuse vo² max ). La perte entre 25 ans et 65 ans est de l’ordre de 35% à 40 % (pour vous rendre compte de la perte des qualités physiques, comparez les records des catégories masters sur le site http://www.world-masters-athletics.org).

    Si en revanche, vous pensez que vous avez perdu vos qualités de vitesse ces derniers temps, c’est sûrement en raison d’un entraînement exclusivement basé sur un travail aérobie à allure lente. Ces allures lentes ne sollicitent que les fibres musculaires dites « lentes » et amènent une adaptation des fibres musculaires préférentielle dans ce domaine.

    Pour savoir si votre entraînement n’est pas trop exclusivement tourné vers l’aérobie, basez -vous sur un test de vitesse objectivable : type test de VMA ou sur une distance courte ( 1000 m par ex) que vous pouvez répéter régulièrement pour juger l’efficacité de votre entraînement.
    Pour remédier à cette situation, il faut travailler à différentes allures de course et balayer un large registre allant de 50 % à des allures à VMA et même supérieures sur certaines séances séances. N’hésitez pas à faire des lignes droites en accélérations et sollicitez les muscles des membres inférieurs de manière dynamique en faisant des exercices dynamiques de technique de course.

    En ce qui concerne vos courses tous les 15 jours, course de montagne qui plus est vous ne nous dites pas sur quelles distances et quel temps de course, il m’est donc difficile de vous conseiller des séances type à effectuer sachant aussi qu’il vous faut récupérer.

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  3. Merçi de votre réponse, quand je dis perte de vitesse c’est seulement après avoir eu la grippe cet hiver je me rends compte que cela reviens…
    Tous les 15jrs je fais une course de montagne celle inscrite sur le site FFA, le kilometrage varie: par exemple la 1ère du challenge était la montée du col de Vence 11.8km et 620m+…..la 2ème la grimpée du Semnoz 16.5km et 1100+ ce week end c’est les championnat de France avec 8.4km et 822m+…dans les course de montagne il n’y a aucune descente…le 16 Juin c’est la montée du Ventoux 17.5km et 1660m+ ( sans descente)….donc je voulais savoir que faire entre ces courses le repos oui mais quoi d’autres…merçi
    si je reprends des courses sur route je sais que je devrais faire de la piste pour revenir à une bonne vitesse car en montagne on suit le denivellé et le terrain…

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  4. Bonjour
    Merci pour vos précisions… Et voilà ce que je peux vous conseiller :
    Tout d’abord, dans votre programmation : si votre but essentiel est bien entendu de faire des courses, il ne me semble pas judicieux d’enchaîner des courses tous les 15 jours car il y a un temps pour tout (s’entraîner – compétition- récupérer – s’entraîner ) .
    Enchaîner en permanence des courses n’est pas la meilleure solution pour progresser ou préparer correctement un ou des objectifs bien précis.

    Sur le plan méthodologique, il faut, après chaque course, se donner un temps de récupération- du repos complet (un , deux ou plusieurs jours selon les difficultés du parcours ) -suivi par une reprise d’entraînement progressive pour préparer votre prochaine course .

    Votre entraînement entre deux compétitions doit être construit autour de différentes séances qui doivent vous permettre une progression :

    Les séances de récupération – reprise qui doivent à allure très facile sur des durées de 30 à 40 mn puis construire votre plan en alternant des séances :

    • Endurance aérobie – fondamentale avec des sorties à allure lente entre 45mn à 1 h 15
    • Allures au seuil (développement) sur des allures plus rapides (sur des temps d’effort entre 20mn à 30mn )
    • Séances de VMA – pour travailler votre rythme et vitesse sur des temps d’effort entre 2 mn et 8mn
    • Des séances de côtes courtes (entre 45 secondes et 2mn) qui permettront de préparer vos compétitions

    Bon courage

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