Comment gérer un 10 km précédent un semi-marathon objectif ?

S'entraîner en attention la préparation spécifique

Bonjour
Je suis né en 1962.
J’utilise un Polar Rs800 : fréquence repos 40bpm- fcm 183bpm (arrivée d’un 10km il y a 3 mois avec le dernier mille en 3mn40s)
Je vis à la Réunion : entrainement difficile (chaleur 26 à 30° et relief).
En suivant le plan 10 km en 45mn, j’ai réussi à améliorer mes temps de 3 à 4 minutes en fonction des courses (parcours) bouclant les dernières en 45mn30 et 45mn45. Compte tenu du relief (80 m de dénivelé +) je suis assez satisfait.
Je souhaite améliorer mon temps sur un semi bien particulier (1h51mn15s en 2012 et 1h50mn00s en 2013 même parcours sans entraînement particulier hormis deux footing par semaine). Je vise 1h45 mais ne peux m’entraîner 4 fois par semaine. Je vais donc utiliser le plan pour 1h40 (qui peux le plus :-D).
J’aurai un 10 km deux semaines avant le semi. Parcours plat avec à partir du 5e km faux plat montant léger sur 4 km (en fait début du semi sur 3 km et final du semi sur les 7 derniers).
Faut-il faire cette course à fond ? Si il est possible de gérer son allure de course, dans quel temps faudrait-il le courir dans l’idéal ?
Merci

Une réponse à la question

  1. Bonjour,

    Votre questionnement quant à l’allure à aborder sur une course de 10 kilomètres deux semaines avant un semi est intéressant. En effet, faut-il, à deux semaines d’une échéance sur semi, courir le 10 kilomètres à l’allure cible visée sur le semi ou faut-il essayer de réaliser le meilleur temps possible sur le 10 kilomètres ?

    Chacune des options va présenter des avantages et des inconvénients.

    Courir le 10 à fond et faire un bon chrono va vous apporter confiance et motivation pour la course dans 15 jours mais ne va pas vous aider à préparer (au-delà du fait de savoir que vous êtes en forme) une distance qui fait plus que le double .

    Courir à l’allure du semi visé sera frustrant car vous allez devoir vous freiner mais courir à l’allure visée (50mn soit 5mn au kilomètre) vous donnera des indications précieuses quant à votre capacité à gérer les 21 kilomètres sur une base donnée, en l’occurrence en 1h45.

    Je pense qu’en fonction de vos résultats sur 10 kilomètres (4mn36 au kilomètre lors de vos dernières sorties) et vos expériences sur semi (1h50 soit 5mn14) la deuxième solution sera la mieux appropriée car votre profil montre que vous êtes plutôt un coureur présentant un profil avec un pourcentage endurance relativement faible (votre allure sur semi est de 87% de celle sur semi). Pour être performant sur semi, il vous faut donc améliorer ce facteur.

    Pour cela, il vous faut probablement augmenter la durée de vos sorties et travailler sur des temps de course à l’allure semi lors de certaines séances.

    Mon conseil pour votre 10 kilomètres :
    les premiers 6 kilomètres à l’allure semi-marathon
    puis
    les 4 derniers (en faux plat montant) légèrement plus vite

    Sur la dernière sortie longue de votre préparation semi-marathon, le samedi (j-8), faire une sortie sur 15 kilomètres sur des bases légèrement moins vite (5mn05 à 5mn10) que l’allure visée.

    Vous voilà paré pour améliorer votre record sur semi-marathon.

    L’entraînement est peut être difficile, mais beaucoup en métropole envient les 26 à 30°. Pour avoir amené à la Réunion l’équipe de France de demi-fond dans les années 96 et savoir qu’on peut y conjuguer un entraînement en altitude (Plaine des cafres, Tampon) et être en quelques minutes au niveau de la mer pour y faire des entraînements de grande qualité en fait un lieu extraordinaire (on peut y pratiquer le : live high and train high and low) quasi unique.

    Répondre
    • Bien noté.
      Je vous tiendrai au courant.
      Merci.
      Cordialement

      Répondre

Réagissez