Comment éviter les crampes sur un trail longue distance ?

Le 09 avril, j’ai fait un marathon trail test en vue du raid du golf du Morbihan, le 22 juin mais arrivé au 30 ème kilomètre, j’ai commencé à ressentir des crampes sur les intérieurs des cuisses, mon hydratation : 60% jus de fruit, 40% eau plate, une pincée de sel. Je m’entraîne avec un coach depuis février 2011.
Comment éviter ce petit désagrément?

La réponse de Dominique Poulain, diététicienne

Un «petit»désagrément très douloureux … au point de couper son effort pour supporter la douleur !

Le choix des ravitaillements est souvent la première cause invoquée

Eau, sucres, sel, le compte est bon ! Au vue des conditions climatiques, il faut adapter la concentration glucidique de votre ravitaillement et boire régulièrement.

- Températures froides : Concentration en glucides = 60 g/litre

- Températures tempérées : Concentration en glucides = 40 g/litre

- Températures chaudes : Concentration en glucides = 20 g/litre

Mais, d’autres explications sont en course

Débordé par la fatigue et les contractions répétées pendant des épreuves de longue distance, le muscle ne peut plus faire face à la situation. Il finit par ne plus se relâcher en raison d’un déséquilibre entre les commandes de tension et de relâchement neuromusculaires.

Gardez l’allure

-       Assurez-vous de bien vous échauffer avant tout départ : entrainement et compétition. La préparation physiologique (mise en condition  cardio-vasculaire, musculaire,…) est un préalable indispensable à la pratique d’un marathon ou d’un raid. Une augmentation progressive du rythme cardiaque améliorera l’arrivée des nutriments (carburant) aux muscles sollicités.

-       Ne partez pas trop vite, ne tentez pas de suivre d’autres coureurs, ne menez pas de brusques accélérations. Epargnez votre mental, vos forces nutritionnelles et physiques pour vous protéger d’une fatigue trop précoce

Une réponse à la question

  1. Merci pour les conseils,
    est ce qu’un bas de compression (cuissard court ou long) pourrait diminuer la fatigue et ainsi permettre au muscle de se relacher?

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