Bonjour,
J’ai 54 ans, ma FCM est de 190, ma VMA est de 14 km/h.
Mon meilleur temps sur marathon est 4h26.
Dans le but de voir si je peux viser 4h15, j’ai couru 25 km à une allure constante de 10 km/h.
Lors de cet effort ma fréquence cardiaque évolue de la manière suivante :
– Je passe les 150 pulsations au km 5.
– Je passe les 160 pulsations au km 15.
– Je passe les 170 pulsations au km 22.
– Je termine avec des pulsations à 173.
Cette course a été réalisée sous une température de 15 degrés.
Je trouve cette dérive de fréquence cardiaque importante, au point de remettre en question mon objectif.
Quel entrainement suivre pour endiguer cette dérive cardiaque ?
Je m’entraine 3 fois par semaine :
– un 10 km dont 8km à 11km/h (le reste à 9km/h)
– un 10 km à 9km/h
– une longue sortie avec de l’allure cible (10 km/h) (le reste à 9km/h).
Merci de votre réponse.
3 réponses à la question
Pascal Balducci, Expert Lepape info
Bonjour,
Votre question est très pertinente et demanderait un article complet car la réponse est multiple. Il y a ce qui concerne la dérive cardiaque, et ce qui concerne votre entraînement.
Les deux sont liés mais pas complètement puisque la dérive cardiaque peut être à l’oeuvre quel que soit le niveau d’entraînement. Tout d’abord, on parle de dérive cardiaque (augmentation régulière des FC à l’effort) si l’intensité de l’exercice est constante, ce qui est le cas pour vous puisque vous gardez une vitesse constante à plat de 10 km/h.
Cette dérive provient de 2 phénomènes : la production de chaleur à l’effort (car seuls 25% de l’énergie issue de la dégradation des substrats énergétiques sont utilisés pour le déplacement, le reste (75%) est évacué sous forme de chaleur) et la régulation de la température extérieure. Dans le cas cité, température idéale de 15°, ce 2ème phénomène est limité mais il dépend pleinement de votre capacité à évacuer la chaleur.
Rowell (1993) a montré que l’origine de la dérive cardiaque est due à la re-distribution de la circulation sanguine et notamment à l’augmentation du flux sanguin cutané destiné à assurer le refroidissement de l’organisme. Pour assurer le même apport d’oxygène aux muscles qui continuent à travailler à même intensité, le débit cardiaque doit augmenter, et cela est assuré par l’augmentation des FC.
Dans votre cas, plusieurs constats :
– votre temps sur marathon n’est pas en adéquation avec votre VMA ; il y a bien une dérive cardiaque qui devient inquiétante au delà du 15ème km lors de votre test même si test et compétition sont bien différents (il y a de fortes chances que vos FC soient plus basses en compétition pour une même vitesse, effet de groupe) ;
– vos entraînements ne sont pas en phase avec vos objectifs.
Vous réalisez 3 séances d’entraînement : une sortie en endurance fondamentale, une sortie en endurance active, une sortie tempo. OK pour 3 séances hebdomadaires mais il va falloir apporter plus de variété dans vos séances afin de débrider la machine. Du travail à VMA/PMA, du travail de renforcement musculaire, du travail de seuil … afin de débrider la machine et de vous sentir plus à l’aise sur votre allure cible. Suivez un plan 4h15 proposé sur ce site et je suis certain que vous atteindrez votre objectif, et même que vous approcherez les 4h au printemps prochain.
Bon courage
Lire aussi
Dossier : Tout savoir sur l’utilisation de la Fréquence Cardiaque à l’entraînement
Fréquence cardiaque : quels sont les facteurs d’influence exogènes ?
Jean-Claude Vollmer (Expert lepape-info, entraîneur)
Bonjour
Votre fréquence cardiaque lors d’une sortie à allure marathon passe de 150 p/m au 5 kilomètres à 173 p/m aux 25 kilomètres – 170 p/m aux 22 kilomètres n’est pas au sens strict du terme une dérive cardiaque. En tant qu’entraîneur, ces valeurs ne me choquent pas et ne doivent pas vous inquiéter dans la perspective de votre objectif marathon surtout si vous avouez une FC Maximale de 190 p/m.
Ce qui m’intéresse plus en qu’entraîneur c’est de savoir comment vous étiez au niveau corporel en général : état de fatigue, signes d’épuisement, ressenti musculaire dans les jambes, hyperventilation etc… Est- ce que vous vous sentiez capable de continuer à courir encore quelque temps à cette allure ?
Ces indications sont plus importantes que la FC qui est particulièrement sensible à toute une série de facteurs extrinsèques. Si la F. C. est une espèce de boîte noire, expression assez fidèle des efforts d’intensités sous –maximales, elle n’est plus aussi fiable lorsqu’on approche des intensités proches du maximal. (Lire tous les articles relatifs à la fréquence cardiaque).
Lors d’un effort de longue durée (exemple le marathon), la dérive cardiaque est essentiellement la conséquence de la thermolyse (il faut évacuer la chaleur produite par l’organisme en sus du travail physique) d’où l’intérêt de l’hydratation pendant la course.
Ce qui me paraît plus intéressant que la fréquence cardiaque lors de votre test ce sont les contenus de votre entraînement.
En prenant en compte vos indications, mes préconisations seraient d’augmenter sensiblement le kilométrage en essayant d’augmenter progressivement le kilométrage lors de vos sorties et passer de 10 kilomètres à 15 kilomètres, et d’alterner votre sortie longue ( vous ne précisez pas ce que vous appelez une sortie longue ?) qui peut être de 2 heures avec une sortie d’une heure 1 /2 sous forme de fartlek en alternant lors de ce footing continu des temps d’effort et des intensités entre 1 minute à 5 minutes avec des temps de récupération au trot identiques.
Pensez à faire de temps des séances de VMA ou d’allures de tempo – allures plus rapides sur des temps d’effort de 10 à 20mn.
Votre entraînement est globalement trop uniforme, variez les distances et les allures et ne vous préoccupez pas trop de votre fréquence cardiaque.
Alors gardez votre objectif.
Cordialement
moustac
En réponse à JC Vollmer.
Lors du test, ce qui m’a le plus gêné c’est l’hyperventilation. Je n’avais pas de signe négatif venant de la musculature comme lors d’un marathon. Je n’aurais pas pu aller jusqu’au marathon à cette allure.
Après le test, la fatigue ressentie était importante, comparable à celle ressentie après un marathon.
En ce qui concerne la durée de la sortie longue, hors préparation marathon, mes sorties longues font entre 1h30 et 2h. En preparation marathon, la durée de celles-ci passe progressivement de 2h à 2h45.