A quelle vitesse doit-on effectuer les sorties longues dans une préparation marathon ?

Bonjour,
Après un second marathon (Paris) en 3h53, je m’interroge sur les sorties longues que j’ai effectuées à la fréquence d’endurance, donc moins vite que la fréquence marathon. J’ai compris que courir à la fréquence d’endurance nous entraine à utiliser les lipides comme énergie pour préserver le glycogène. Mais voilà, quand est venu le temps du marathon, je ne cours plus à la vitesse d’endurance ! et donc je consomme du glycogène.
J’ai tenu jusqu’au 25ième à la vitesse marathon et ensuite, sans prendre le mur, mes jambes m’ont obligé à réduite ma vitesse
Alors ne faut-il pas effectuer des séances longues à vitesse marathon ?
Phil
56 ans, 2 années de course, 4 sorties par semaine durant les 10 semaines de préparation, marathon : 3:53, semi : 1:49

Une réponse à la question

  1. Salut Phil,
    Tu peux intégrer du travail d allure dans tes SL sous la forme de 3*10/15 voir 20 min. La SL est un peu plus intensive que de l endurance, vise 75-80 % de ta FCM, là où tu es a 70 en endurance. Regardes également a faire du travail de seuil, tu développeras ton endurance et ta capacité à maintenir l intensité. Le volume global à son importance aussi. Reposes toi bien avant aussi. A 56 ans, penses aussi à consacrer un peu de temps au renforcement global, tu gagneras en économie et en résistance en plus de faire le beau gosse a la plage.
    Félicitations pour ton entraînement applique et d avoir bouclé l histoire en moins de 4 h.

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  2. Bonjour

    Le but d’une compétition n’est pas le niveau de fréquence cardiaque auquel on arrive mais bien le résultat chronométrique. Il y a très souvent une confusion entre les moyens utilisés et l’objectif. Du coup, les moyens se substituent à l’objectif.

    Il faut bien entendu faire des sorties longues faciles où la fréquence cardiaque reste basse mais ces valeurs de fréquence cardiaque dans ce que vous appelez l’endurance fondamentale ne peuvent pas servir de base pour étalonner votre allure marathon.

    Vous avez un record de 3h53 pour une meilleure performance sur semi en 1h49. Ces valeurs montrent un facteur endurance très correct (0,93) surtout après seulement 2 années d’entraînement ce qui très positif.

    Je vous suggère donc d’inclure également, de temps en temps des sorties longues (vous ne précisez pas ce que vous appelez sorties longues) à allure spécifique marathon (de 1h à 1h30) car ce qui sera bien entendu déterminant lors d’un marathon c’est la mobilisation de vos ressources énergétiques musculaires à intensité marathon.

    Par ailleurs, en accumulant des kilomètres au fil des entraînements lors des années à venir votre facteur économie de course va s’améliorer. Ce phénomène permettra de retarder considérablement la déplition du glycogène musculaire (la baisse des ressources en glycogène) et de repousser l’apparition de ce moment critique où le cerveau commande « ralentir ».

    Donc deux conseils :
    – Continuer à vous entraîner comme vous le faites en faisant attention à bien travailler tout le registre de course dans le domaine aérobie (balayer les allures)
    – Inclure de temps en temps des sorties « allure marathon » plus ou moins longues (15 à 25 kilomètres) pour habituer votre organisme à la spécificité de l’allure marathon.

    Bon courage

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