D’où vient la vitamine D ?
La vitamine D ou calciférol (en latin signifie « qui porte le calcium »), appartient au groupe des vitamines liposolubles.
Il existe plusieurs formes de vitamine D, les deux plus connues sont :
La vitamine D2 (ergocalciférol) synthétisée par quelques végétaux (Ex : champignon Shiitaké séché)
La vitamine D3 (cholécalciférol) principalement concentrée dans les huiles de foie de poisson (nos grand-mères avaient vu juste !), les poissons gras, les jaunes d’œufs et les produits laitiers.
Il est difficile de couvrir ses besoins avec une alimentation omnivore et encore plus difficile avec une alimentation végétalienne.
La meilleure source de vitamine D3 demeure celle produite par la peau sous l’influence des rayons UVB des beaux jours. D’où son surnom, « vitamine soleil » ! La saison hivernale avec un niveau d’ensoleillement dérisoire, des rayons UVB insuffisants, le port d’habits couvrants … auxquels s’ajoute le confinement à domicile, les prochains mois vont être difficiles pour la synthèse de vitamine D.
L’ANSES* a défini la Référence Nutritionnelle pour la Population générale (RNP) à 15 µg/j, soit 600 UI/j pour les hommes et les femmes adultes. (1 microgramme = 40 UI).
Dans les anciens apports nutritionnels conseillés pour les sportifs, un coefficient correcteur avait été ajouté, soient 4 μg (160 UI) par tranche de 1000 kcal dépensées au-dessus de 1800 kcal/j chez la femme et 2200 kcal/j chez l’homme.
Pour les comptes, voici quelques exemples :
| μg / 100 g ou 100 ml | UI / 100 g ou 100 ml | |
|
Huile de foie de morue Une cuillère à café (5g) d’huile de foie de morue égalise presque la Référence nutritionnelle journalière |
250 | 10000 |
| Hareng fumé | 22 | 880 |
| Flétan noir | 21.2 | 850 |
| Truite | 15 | 600 |
| Sardine, sauce tomate, appertisée | 12.5 | 500 |
| Saumon, cuit à la vapeur | 8.7 | 348 |
| Thon en conserve | 2.3 | 92 |
| Œuf (soient 2 œufs) | 1.88 | 75.2 |
| Laitage enrichi | 1.25 | 50 |
Vitamine D des sportifs
Fracture de fatigue
Les sportifs appartiennent à une communauté de mangeurs souvent friands de méthodes excessives de contrôle pondéral, de restrictions caloriques sévères, d’éviction de groupes alimentaires susceptibles d’induire des carences micro-nutritionnelles en vitamine D. Un déficit, même modéré en vitamine D, entraîne une diminution de l’absorption du calcium intestinal, facteur de fragilité et d’augmentation du risque de fracture de fatigue.
La plupart des experts considère qu’une concentration basse en 25-OH-D3 < 50 nmol/l (marqueur biologique du statut en vitamine D) est associée à une augmentation du risque de fracture de fatigue.
https://www.lepape-info.com/nutrition/fracture-de-fatigue-pensons-alimentation/
Fonctionnement musculaire
Il est évident qu’une déficience importante en vitamine D peut nuire aux performances des sportifs. Même si les études portant sur des adultes sédentaires, âgés ou malades suggèrent des avantages d’une supplémentation en vitamine D, les quelques recherches effectuées chez les athlètes révèlent des résultats contradictoires quant à l’implication directe de la vitamine D sur l’amélioration de la force et des performances musculaires.
Des études supplémentaires avec des niveaux de preuve suffisants sont encore nécessaires pour expertiser les effets de la vitamine D.
Système immunitaire
Des cycles d’entrainement épuisants peuvent fragiliser le système immunitaire déjà diminué en cas de carence en vitamine D. Les cellules lymphocytes T, véritables soldats du système immunitaire inné, sont moins actives contre les infections chez les personnes présentant de faibles concentrations en vitamine D.
Des apports alimentaires adaptés et / ou une supplémentation externe en vitamine D3 pourront contribuer à augmenter les capacités défensives de l’organisme.
Supplémentation ou pas ? Ajustement au cas par cas.
Gélules, gouttes, spray, ampoules, dosages variables etc… face à ces multiples présentations impersonnelles, quel complément alimentaire choisir ?
Un conseil : Faire le point avec son médecin qui validera ou non la nécessité d’une supplémentation selon le contexte clinique, la charge d’entrainement et les habitudes alimentaires (pour ce dernier point, une consultation avec un (e) diététicien (ne) du sport est aussi une excellente idée !
*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES)
Pour en savoir davantage :
https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr