Tous les aliments pour faire le plein d’omégas 3

Les omégas3 sont des acides gras essentiels. Essentiels signifiant que l'organisme ne peut les synthétiser et qu'il est donc indispensable de les lui procurer.

Avocat, épinard, brocoli

Omégas 3 (ὠ3) : ALA, DHA, EPA

Dans la filière omégas-3, il sont plusieurs. Le chef de fil est l’acide alpha-linolénique ou ALA. Les deux autres, DHA (acide docosahexaénoïque ou acide cervonique) et EPA (acide eicosapentaénoïque ou acide timnodonique) sont tout aussi importants. Ces acides gras ont pour particularité d’être anti-dépresseurs, anti-inflammatoires, anti-agrégation plaquettaire (anti-athérogène, anti-thrombotique), anti-triglycéridémiants, anti-tachycardie et sont tout indiqués en cas de troubles visuels et de dépression. Ils ont pour autres qualités d’élever le HDL, le cholestérol considéré comme bon et d’abaisser le « mauvais », le LDL.

Comment ça marche ?

Les omégas-3 facilitent la circulation du sang. Ils exercent un effet vasodilatatoire sur les vaisseaux en favorisant la production de NO, monoxyde d’azote, gaz à effet myorelaxant sécrété par l’organisme pour une bonne santé cardio-vasculaire. L’activité anti-inflammatoire, marquée entre autres au niveau de la muqueuse intestinale, s’explique par une inhibition de protéines inflammatoires telle que la COX2. Les omégas-3 sont ainsi particulièrement adaptés aux sportifs (dont ultra traileurs, triathlètes…) souffrant de troubles digestifs.

Où trouver les omégas3 ?

Ce qui est important, c’est leur dosage quotidien et le rapport des deux omégas essentiels (ratio omégas-6/3). Pour bénéficier ainsi de leurs propriétés, il faut l’équivalent de 2 à 4 g d’omégas-3 par jour avec un ratio compris entre 1/1 et 5/1, soit par exemple cinq omégas-6 pour un oméga-3. Et donc consommer tous les jours : au choix 100 g de saumon ou sardine ou maquereau ou 1 c à s d’huile de foie de morue (avalée au mental !) pour apporter 1 g de DHA et EPA. Et privilégier pour le rapport ὠ6/ὠ3 : jambon ou œufs enrichis en ὠ3, mozarella, comté, camembert voire même roquefort, noix, fraises, framboises, haricots secs, lentilles, choux frisé ou Kale, 10 à 15 g de beurre surtout de printemps ou margarine st Hubert omégas-3 (beurre et margarine pour tartiner), huile de colza ou de noix (2 càs/j, en assaisonnement).

Astuces : Dans le cas de prise de gélules, complément alimentaire, conservez ces dernières au réfrigérateur tout comme les matières grasses (huiles etc.). Consommez régulièrement et de préférence crus : avocat, brocoli, chou-fleur, graines de lin, laitue, pourpier, pousses d’épinard …

4 réaction à cet article

  1. Merci encore pour ces bonnes informations de diététique .

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  2. Merci aussi pour le conseil. Une recette ne serait pas de refus!

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  3. Bonjour, dans le suivi de mes patients, je leur recommande toujours de consommer des mélanges d’huiles riches en Oméga 3. Et notamment les mélanges Quintesens qui sont bio et riches en Oméga 3 ALA et meme DHA. Des apports extrêmement complets et parfaits pour les sportifs. Bonne journée

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  4. C’est quand même étonnant que ne soit pas cité dans l’article l’huile de Lin qui contient beaucoup d’oméga 3 !!! et le bon compromis qu’est l’huile de Colza au demeurant bon marché au niveau prix pour une huile quotidienne !

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