Stratégie alimentaire pour un trail à l’heure du repas

Pas de panique, tout se joue lors de votre dernier repas !

Un trail avec un départ en tout début d'après-midi ? Pas facile de savoir comment s'alimenter. Dominique Poulain vous donne la bonne stratégie.

Tarte aux pommes

Peu importe l’heure de départ de votre trail ! Inutile de vous lancer dans des acrobaties diététiques pour déterminer le bon moment et la qualité alimentaire de votre dernier repas !

Deux impératifs prédominent :

-  Petit déj, collation ou repas, les horaires doivent suivre un principe: la règle des 3 heures avant l’effort! La consommation du dernier repas est éloignée de la course afin de ne pas partir l’estomac plombé.
-  Maintenir un état d’hydratation optimal pendant la matinée

L’épreuve a lieu en début d’après midi

Autant de stratégies alimentaires que de coureurs mais deux options majeures se démarquent. A vous ensuite d’affiner le contenu du repas et de faire le meilleur choix selon votre ressenti !

1- Cas n°1 : Vous êtes très matinal
Très tôt, un premier petit déjeuner type traditionnel, complété d’un «brunch» léger vers 10h30. Salée ou sucrée, cette 2ème collation doit refléter vos goûts personnels.  Digeste, elle reste peu riche en matières grasses.

- Evitez les pâtes à tartiner chocolatées, les viennoiseries qui exigent un temps de digestion plus long
- Prenez le temps de bien mâcher pour faciliter le travail de digestion

  • Petit-déjeuner à 6-7h :
    Quelques tartines de pain beurrées et/ou confiturées, un laitage sucré ou non, une compote, boisson 
    ou
    Tarte aux pommes maison (une part !!!), laitage, boisson
  • Collation à 10h30 :
    Option sucrée :
    Une boisson plus quelques tartines ou crêpes ou riz au lait 
    ou
    Pour remplacer les gâteaux pour le sport du commerce, préparez un gâteau fait maison, c’est encore meilleur ! Choix des ingrédients et maîtrise des quantités ! Le très simple gâteau au yaourt, accompagné de fruits cuits, laitage offrent un bon soutien glucidique.

    Option salée :
    Tartines de pain, une tranche de jambon découennée ou un œuf ou lichette de fromage, boisson

2- Cas n°2 : Vous êtes flemmard et préférez un seul repas

En milieu de matinée, un seul repas plus copieux convient parfaitement. Les apports glucidiques doivent être suffisants pour soutenir l’effort. Ecartez les aliments riches en lipides car digérés plus lentement, ils resteront dans le tube digestif.

  • 10h15 :
    Option sucrée :
    Pain beurré et/ou miel, sirop d’agave (pour changer !), yaourt ou fromage blanc, banane mure, boisson (thé, café ou lait si vous avez l’habitude d’en consommer)

    Option salée :
    Une boisson plus des tartines de pain, une tranche de jambon ou un œuf ou lichette de fromage 
    ou
    Salade de pâtes accompagnée d’un peu de beurre ou de gruyère râpé, une tranche de jambon ou un filet de poulet, laitage, compote, boisson

Votre corps réclame de l’eau

Un moyen élémentaire de lutter contre les risques déshydratation dès qu’il commence à faire chaud est de boire ! Un verre d’eau par heure est souvent conseillé.

Enfin, n’oubliez pas la crème solaire !! Bonne course !!

1 réaction à cet article

  1. bonjour
    merci beaucoup pour vos conseils tres precieux ainsi que pour la rapidite de la reponse
    cordialement

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