Quelles stratégies nutritionnelles adopter le matin d’une compétition ?

Il n’est pas rare d’entendre qu’une compétition ait pu être ratée en raison d’une mauvaise stratégie alimentaire au cours du dernier repas. Plutôt embêtant lorsque l’on s’est préparé pendant des mois pour cet événement. Certains grands principes sont connus de beaucoup. Si des doutes subsistent dans l’approche de cette période clef de l’entraînement « caché », voici un cours de rappel avec notre spécialiste Anaël AUBRY.

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Dernier repas : les principes à respecter

Si celui-ci est important pour la réalisation d’une bonne performance, on se rappellera que c’est la veille et l’avant-veille de l’épreuve que se constitue l’essentiel des réserves en énergie utilisées pendant votre épreuve. Il semble donc préférable d’éviter les menus trop copieux le jour J, de sorte que la digestion ne vienne troubler la fête, d’autant que le stress pré-compétition pourra lui aussi la perturber. Dans ce cadre, plusieurs recommandations relatives à la gestion du repas et/ou de la collation précompétitive doivent être respectées :

  • boire régulièrement, sans non plus se forcer, pour préserver un bon statut hydrique. Des urines claires en constitueront le meilleur indice (ajuster en fonction de celle-ci). De façon commune nous retiendrons une à deux gorgées toutes les 10/15 minutes ;
  • limiter les aliments riches en graisses ou en fibres pour favoriser la vidange de l’estomac et réduire les risques de troubles gastro-intestinaux ;
  • éviter la consommation d’aliments acides comme les fromages à tomme dure (parmesan, gruyère), la viande rouge, le lait, les agrumes ou les fruits pas assez mûrs ;
  • privilégier des aliments riches en glucides et bien cuits pour maintenir la glycémie (céréales, pâtes, riz…) ;
  • adapter les apports caloriques en fonction du délai séparant le dernier repas de la compétition : si ce délai est inférieur à trois heures, réduire la quantité de nourriture consommée.

 

Au-delà de ces préconisations générales, il conviendra toujours d’ajuster les caractéristiques du repas précompétitif en fonction des spécificités de chacun. Certains, par exemple, s’alimentent volontiers en quantité jusqu’à deux heures avant la compétition ; d’autres rencontrent des difficultés à le faire et préfèrent un repas léger pour limiter les risques de troubles gastro-intestinaux. Dans ce cadre, il est recommandé d’expérimenter à l’entraînement ou encore mieux lors de compétitions mineures, différentes stratégies nutritionnelles afin d’identifier lesquelles nous correspondent le mieux. Retenez bien qu’il faudra constituer ses réserves à partir de J-2 et donc que si vous craigniez de mal digérer le jour J,  il faudra mieux enlever quelques quantités de fourchettes de votre assiette.

 

 A propos de l’index glycémique des aliments pré-compétition…

Les aliments riches en glucides peuvent engendrer une réponse différente de la glycémie : ceux qui ont un index glycémique bas engendrent une élévation lente et prolongée de la glycémie (on parle alors de sucres « lents ») ; ceux dont l’index glycémique est élevé provoquent une augmentation rapide mais brève de ce paramètre sanguin (ce sont des sucres « rapides »).

Dans le contexte du dernier repas précompétitif, certains suggèrent de consommer des aliments possédant un index glycémique faible tels que le pain aux céréales ou les céréales complètes par exemple. Toutefois, les résultats scientifiques ne valident pas cette hypothèse. De nombreuses études ont montré que la consommation de glucides lors de l’épreuve (via une boisson de l’effort, par exemple) suffit pour maintenir la glycémie, réduisant ainsi grandement l’impact du type de glucides ingérés lors du repas pris avant de s’aligner sur la ligne de départ.

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Les aliments possédant un faible index glycémique contiennent généralement une quantité élevée de fibres, il est possible que leur consommation augmente les risques de dérangements intestinaux lors de la course, par la plus grande difficulté à les digérer. Il est donc préférable de consommer de préférence des aliments possédant un index glycémique moyen à élevé lors du dernier repas précédant la compétition, tout en veillant à maintenir un apport glucidique (boisson de l’effort) lors de celle-ci, afin de limiter les troubles gastro-intestinaux (voici le lien d’un article qui traite de ce sujet : Course à Pied – A chaque distance son Ravitaillement ). Privilégiez le pain blanc et les pâtes/riz blancs bien cuits lors du dernier repas, de même que les fruits bien mûrs. Vous les digérerez plus facilement.

 

Les stratégies à adopter en cas de grande nervosité

S’il est entendu qu’un coureur performe mieux lorsqu’il est bien hydraté et que ses réserves énergétiques sont suffisantes, on constate pourtant que certains éprouvent des difficultés à s’alimenter avant une compétition en raison du stress que celle-ci engendre.

Pour contourner ce problème, il convient de mettre en place des stratégies de substitution en s’orientant vers des substituts de repas plus facilement assimilables et digestibles. Planifier de petits snacks à base de barres de céréales ou de préparations énergétiques jusqu’à une heure avant la compétition pourra aider à assurer des apports nutritionnels suffisants, sans imposer un apport ponctuel plus conséquent lors du repas précompétitif. Quoi qu’il en soit, ne pas s’alimenter avant la compétition ne doit jamais constituer la stratégie à retenir. Car bien que les réserves aient été effectuées en amont, il faudra maintenir une glycémie la plus stable possible.

 

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Oui à la boisson d’attente mais non aux boissons énergisantes…

Le coureur ayant pris son repas trois heures avant le début de la compétition peut ressentir le besoin de consommer une ration d’attente. Cela semble particulièrement important pour ceux qui rencontrent des difficultés à s’alimenter lors du dernier repas avant la compétition ou pour lesquels le stress d’avant- course fait perdre de l’énergie. Dès l’échauffement, il convient alors de privilégier une boisson contenant fructose et glucose, mais de stopper toute ingestion d’aliments solides, qui n’auraient pas le temps d’être digérés avant le début de la compétition.

En revanche, il est préférable de ne pas absorber de sodas ou de boissons énergisantes, car leur fort taux de sucres engendre d’importantes fluctuations de la glycémie se traduisant par un phénomène d’hypoglycémie réactionnelle, très néfaste à la performance.

Voici donc les grands principes à respecter le jour J. Cependant, encore une fois il ne s’agit que d’une base théorique, chaque individu étant différent et s’adaptant de façon hétérogène aux situations. Il s’agira donc de mettre en place votre propre stratégie et la valider dans les conditions réelles avant la compétition tant attendue. N’oubliez pas que votre course pourra être perturbée le jour J si vous ne mettez pas tous les atouts de votre côté malgré une bonne  préparation . Bonne chance à tous le jour J !

@AUBRYANAEL

 

 

 

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