Quel apport en protéines pendant un trek ?

Sans oublier les glucides...

Interrogée par un internaute, Dominique Poulain rappelle qu'un effort de plusieurs jours en montagne demande des comportements nutritionnels adaptés. Notre diététicienne fait le point en matière d'hydratation et d'apports en glucides et protéines.

randonnée

La question : Je pars dans l’Himalaya pour un trek de 19 jours (environ 300km et 10 000m de dénivelé). De ce que j’ai pu lire, la nourriture préparée par les équipes locales ne contient que très peu de viande et est le plus souvent végétarienne. Dans ce cas, est-il intéressant d’amener avec soit une source de protéine type barre protéinée, BCAA…?

La réponse de Dominique Poulain, diététicienne

Dans le cadre d’une expédition de plusieurs jours en montagne, une alimentation adaptée permet de protéger et retarder l’épuisement de ses ressources physiques et morales.

Ravitaillements réguliers : le sucre, le privilégié

Avant tout, la réalisation d’efforts induit une forte utilisation des glucides. Les lipides prennent très mal la relève lors d’exercices en haute altitude.

La mesure à observer pour protéger ses muscles est d’abord et avant tout la prise régulière de boissons et d’aliments glucidiques (féculents, sucreries, barres, fruits secs,…) : petit déjeuner, ravitaillements en journée, à l’arrivée au gite et au cours du dîner. Les glucides occupent plus de 60% de votre consommation quotidienne.

Et en protéines ? Cela fait combien ?

L’évaluation des besoins énergétiques relève de nombreux facteurs : intensité des courses, vitesse de progression, conditions météo, le poids du sac, le métabolisme personnel,…

Voici un exemple : si la consommation est estimée à 3500 kcal/jour, les apports recommandés en protéines se situent autour de 14% de l’apport calorique total, soient 122 g/jour, en mode animal ou végétal.

Le tableau suivant présente la teneur en protéines d’aliments courants (liste non exhaustive)

Valeur pour 100 g d’aliments

Protéines en grammes (ce sont des moyennes=

Pain

8

Toutes les céréales (crues)

8-12

Pommes de terre

2

Légumes secs

20

Plats lyophilisés

15-40 (lisez bien les étiquettes des emballages)

Viande de grisons

30

Poulet

21

Fromage à pâte cuite

30

Lait en poudre pour nourrisson

10

Poudre de lait

26

BCAA* (en gélule) : 200-250 gélules pour atteindre les 100 g de produits ! (selon le fabricant)

90

10 g de protéines = 22-28 gélules

Barres de protéines

  • L’apport protidique est très variable : de 15 à 40g/barre
  • Attention, certaines barres contiennent des composants dont le sportif n’a nul besoin !
  • Boire abondamment

Privilégiez d’abord les « vrais » aliments, mais si le compte protidique n’y est pas, tournez-vous vers les laits en poudre, ou les poudres de protéines entières que vous pouvez saupoudrer sur votre muesli le matin ou diluer dans un potage le soir.

De tous les bivouacs

La nutrition et l’hydratation sont deux points clés de la réussite de votre trekking. Il faut y consacrer du temps avant, pour goûter vos ravitaillements, et pendant, pour les manger !

* Assemblage de 3 acides aminés ramifiés : une protéine bien simpliste !

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert nutrition, Dominique Poulain : vous aussi posez votre question à nos experts

1 réaction à cet article

  1. Pour mes treks je prends ce genre d’aliments :

    – purée en poudre (les sachets sont très résistants généralement)
    – lait en poudre (dont je ne me sers que bouillit en complément d’une autre nourriture exemple la purée en poudre)
    – pommes (fruit dur résiste bien généralement au transport pendant quelques jours)
    – fruits secs et fruits séchés (arachides, raisins secs…)
    – barre de céréales
    – céréales (mais soufflés)
    – bonbons gélatineux (résiste bien au froid, un peu moins bien au fortes chaleurs, ils restent consommables mais s’altèrent en aspect et en goût puisqu’ils  » fondent »)
    – sucre
    – bouillon cube
    – riz (privilégier les riz à cuisson rapide)
    – pâtes (privilégier les pâtes volumineuses c’est à dire éviter les coquillettes)
    – fromages durs (vieux gouda, vieux conté…)
    – un gros morceau de viande séchée (cuisson fumée à froid)
    – poisson séché
    – pois-chiches (résiste bien au froid et à la chaleur mais demande une longue cuisson à l’eau)
    – certaines pâtes à tartiner (spéculoos, arachides et autres) résiste bien aux variations de températures
    – pain (même dur comme du bois il existe des recettes simples pour l’accommoder en le rendant parfaitement mangeable lors d’un trek)
    – gâteaux secs (préférer ceux qui durcissent plutôt que ceux qui ne se ramollisse, il y en a quelques uns même si la majorité ramollisse du fait de leur conception)

    Vérifier bien les emballages de chaque aliments, ils ont chacun le leur selon leur type…

    Que la vie vous berce.
    Et bon trek.

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