« Quand on manque de magnésium, on manque d’énergie ! »

Le magnésium est un élément à l'origine de près de 300 réactions biologiques. Les apports sont difficiles au quotidien car notre alimentation industrialisée et raffinée est responsable de carences. D’autant que ce minéral n’est pas stocké dans le corps hormis les os (mais 70 % du magnésium se trouvent dans le squelette). Explications sur nos besoins et le comportement nutritionnel à adopter pour couvrir ces derniers.

noix de cajou

300 réactions biologiques réalisées grâce au magnésium

Il ne s’agit pas de toutes les citer, plutôt de démontrer pourquoi ce minéral est si important au quotidien. Le magnésium est en effet un cofacteur enzymatique de plusieurs vitamines. Ce qui signifie que sans magnésium, nos vitamines ne peuvent pas fonctionner ou être correctement assimilées. Ce minéral est directement associé au fonctionnement de toutes les vitamines du groupe B, directement liées au métabolisme énergétique (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12). Ce qui revient à dire que lorsque l’on manque de magnésium, on manque d’énergie ! La conséquence d’un manque de magnésium est donc une fatigue persistante qui s’installe. A la fois physique et psychique. Car le magnésium est aussi le minéral antistress, indispensable pour combattre l’anxiété ou l’hyperémotivité. On le retrouve en outre impliqué dans : la contraction musculaire et la transmission du flux nerveux, la solidité du tissu osseux tout comme le calcium. Une hypomagnésie peut ainsi déclencher des crampes ou entraîner une hypocalcémie secondaire (un manque de calcium). Il est essentiel à la fabrication du cholestérol, de la vitamine D, ainsi que des hormones sexuelles (testostérone, oestrogènes) et anti-âge (DHEA). Toutes les personnes souffrant de spasmophilie ou crise de tétanie, d’alcoolisme, de maladies intestinales ou MICI (Crohn, RCH, colopathie fonctionnelle), d’hypo ou hyperthyroïdie, de diabète et d’hypertension artérielle et toutes personnes au régime en vue d’une perte de poids doivent être attentives à la couverture de leurs besoins en magnésium.

Comment faire pour optimiser l’absorption du magnésium ?

Les besoins pour un adulte s’élève à 360 mg pour une femme (400 mg pour la femme enceinte ou qui allaite) et 420 mg pour un homme. Les sportifs, les femmes enceintes, les femmes sous contraceptif oral doivent redoubler d’attention envers leurs besoins en magnésium. Pour couvrir ces derniers, il faut privilégier au quotidien la consommation de : cacao, germe de blé, fruits de mer, légumes secs, céréales complètes (sarrasin, pâtes, riz, céréales du petit-déjeuner), flocons d’avoine, graines et oléagineux (amandes, noix de cajou, noix du brésil, noisettes, sésame, pignons de pins), légumes verts, noix de coco, bananes, figues, en fruits frais et secs (abricots, figues, raisins, dattes, bananes séchées…). Ainsi que certaines eaux minérales telles que Rozanna, Courmayeur, Vittel, Volvic.

Mon conseil

Lorsque vous êtes fatigué, forcez sur les aliments et buvez une eau minérale source de magnésium. Si toutefois une carence était persistante, une supplémentation (voir avec votre médecin traitant) sera nécessaire. Dans ce cas, privilégiez la forme glycinate ou citrate ou encore gluconate de magnésium qui sont les mieux tolérées et absorbées (pas ou peu de réaction de diarrhées consécutives à la prise) et toujours associée à la vitamine B6 et prenez votre magnésium à distance de thé, café ou alcool. Le magnésium marin est également bien toléré mais moins profitable que les formes précédemment citées.

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)

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