Protéines et Entraînement : les dernières recommandations (Partie 1)

La Société Internationale en Nutrition Sportive a récemment délivré son avis critique – revue de littérature, positionnement et recommandations – quant à l'ingestion de protéines chez des personnes sportives saines. Nombreuses sont ces recommandations. De façon concise, neuf d’entre elles résument cet avis. Pour les lecteurs les plus intéressés, toutefois, nous avons aussi préparé une version plus détaillée (partie 2) :

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1- L’ingestion de protéines et l’exercice peuvent, séparément ou en combinaison, stimuler la production de masse musculaire (« synthèse protéique »).

 

2- Pour construire du muscle ou tout simplement stabiliser sa masse musculaire, une ingestion quotidienne de 1,4 g à 2 g de protéines par kilo de poids de corps est recommandée par jour. Pour un individu de 70kg cela correspond à 100-140g de protéines. Voici quelques repères /100g d’aliment : viande de grison (37g), gésier de canard confit (32g), amandes (30g), sardines grillées (30g), blanc de poulet (26g), œufs, haricots secs, produits laitiers, fruits de mer…

 

3- En cas d’absence d’entraînement sur la journée, cette dose de protéines devrait être répartie toutes les 3-4h. En cas d’entraînement, en revanche, les apports sont recommandés immédiatement avant et/ou pendant et/ou immédiatement après la séance. Les mêmes bénéfices sont observés pour chacun de ces 3 scénarios.

 

4- Pour maximiser la synthèse musculaire en récupération, ce sont les protéines de haute-qualité qui sont les plus recommandées (ex : boisson lactée) à hauteur de 0.25g par kilo (soit 17.5g pour un individu de 70kg). Les deux facteurs essentiels pour déterminer la dose optimale d’un apport en protéines sont : l’âge et le délai écoulé depuis le dernier entraînement (plus la séance est éloignée, moins le besoin est important).

 

5- De récentes études menées chez des athlètes de musculation suggèrent un intérêt en termes de composition corporelle à augmenter ces doses (>3 g.kg) : ceci permettrait en effet une réduction de la masse grasse. À confirmer.

 

6- Idéalement, l’apport en protéines devrait se composer de leucine. C’est l’acide aminé le plus essentiel à la réparation musculaire. Toutefois, ses recommandations restent encore assez large : entre 700 et 3000mg par apport.

 

7- Toutes ces doses sont envisageables au travers d’une alimentation normale. Réaliser une supplémentation en protéines peut, en revanche, s’avérer utile dans le cas d’un athlète qui s’entraîne fréquemment et qui souhaite limiter ses apports caloriques tout en garantissant un apport en protéines de qualité.

 

8- Les athlètes d’endurance représentent un public qui devrait particulièrement s’intéressé à un apport mêlant protéines et glucides. Ceci en raison de leur volume d’entraînement notamment, et du fait que cet apport combiné facilite la réparation des dommages musculaires.

 

9- Un apport en caséine avant de se coucher (ex : fromage blanc) augmente la synthèse des protéines et stimule la dépense d’énergie durant la nuit, mais ne semble pas influencer la dégradation des graisses.

 

3 réaction à cet article

  1. merci pour l’info

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  2. Bonjour,
    Pour être sûr d’avoir bien compris, dans 100g de viande de grison il y a 37g de proteïne. Donc une personne de 70 kg qui doit absorber 140g de protéine doit en effet manger (140/37)*100= 378g de viande de grison. C’est bien ça ?

    Merci de votre confirmation

    PM

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    • Bonjour Pierre,
      le calcul est exact, même si la quantité de viande paraît finalement importante – d’où l’intérêt de varier les sources d’apport. À noter, vous assimilerez mieux les protéines animales que végétales, et vous les assimilerez d’autant mieux avec une prise de glucides en parallèle (1.2g.kg.h de glucides pendant ~3-4h dès l’arrêt de l’effort, puis 8-9g.kg étalés sur le reste de la journée).
      Cyril

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