Pourquoi faut-il prendre du potassium durant l’effort ?

Minéral essentiel, le potassium assure plusieurs fonctions vitales dans l'organisme. Il est donc primordial de ne pas être carencé, une vérité d'autant plus vraie lorsque l'on pratique une activité physique.

coureuse

Le potassium (K+), un électrolyte majeur

K+ est un minéral qui participe à plusieurs fonctions dans l’organisme. C’est par exemple un électrolyte essentiel pour la cellule musculaire. De fait, on le trouve principalement à l’intérieur de cette dernière. Il joue un rôle crucial dans la propagation de l’influx nerveux ainsi que la contraction musculaire. Il régule en outre les échanges des compartiments liquidiens de part et d’autre de la cellule, milieux extra cellulaire et intra cellulaire, en équilibre avec le sodium.

Crampes, déshydratation

Pour simplifier : si on veut éviter les crampes et limiter la déshydratation, des arythmies cardiaques (le cœur est un muscle), mieux vaut ne pas être carencé en potassium. Les carences sont heureusement rares sauf cas pathologiques ou troubles du comportement alimentaires associant anorexie par exemple avec vomissements. La fonte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, peut aussi induire une baisse de la kaliémie (taux de potassium dans le sang).

Les activités sportives qui durent plusieurs heures, pratiquées lors de fortes chaleurs, ou en indoor, favorisent déshydratation et crampes du fait de la déperdition en sueur, et augmentent en retour les besoins en potassium. C’est pourquoi certaines boissons de l’effort, bien formulées, contiennent en plus du sodium, magnésium et calcium, du potassium, entre 300 et 400 mg par dose.

Au quotidien, où trouver le potassium

La source principale provient du milieu végétal, des légumes et fruits. Dans le cadre d’une alimentation riche en protéines (ex : musculation), il convient d’augmenter les quantités quotidiennes de potassium : au moins 300 à 350 g de légumes cuits et/ou crus par repas et 3 à 4 fruits par jour. Les « gold » stars : café moulu, pommes de terre, patate douce, châtaigne, germe de blé, chocolat, banane, pamplemousse, épices, herbes aromatiques, fruits secs (abricots, dattes, pruneaux et raisins), amandes, noisettes, noix, beurre de cacahuète, poulet rôti, viande de grisons, poissons, pousses d’épinards, artichaut, avocat, radis noir, haricots secs, lentilles…

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