La viande occupe une place centrale dans l'alimentation des omnivores. Elle fait l'objet actuellement d'une polémique avec la vague des mouvements végétarisme, flexitarisme et vegan. Face à ce phénomène de société, la question en dehors de l'éthique et du choix de chacun est de savoir si on peut réellement se passer de viande sans avoir d'impact sur la santé.

viande rouge

Source de protéines

La viande est une excellente source de protéines d’origine animale. Absorbées après digestion, ces protéines sont vitales pour la structure et le fonctionnement de l’organisme et sur tous les fronts : lutte contre les infections, maintien de la masse musculaire, transports et messagers, système hormonal… On puise également dans la viande, d’autres nutriments indispensables à la santé. Par exemple, le fer pour le transport de l’oxygène dans le sang, le zinc et le cuivre pour consolider le système immunitaire et pour éviter d’avoir de l’acné, la peau sèche, les cheveux et les ongles cassants. Ainsi que certaines vitamines du groupe B (B5, B6, B8) et la vitamine B12, essentielle pour la formation des globules rouges.

La viande est-elle incontournable dans notre alimentation ?

Bonne question. On lit souvent que le corps n’est pas conçu pour manger de la viande. L’homme possède une mâchoire et des muscles adaptés à la mastication de la viande et non pour la déchiqueter. Un estomac au milieu acide avec des enzymes pour la pré-digérer (acide chlorhydrique, pepsine, trypsine pancréatique). La viande a de plus pour particularité d’avoir un temps de digestion assez long, proportionnel à son effet satiétogène (elle cale bien les grandes faims). Entre 3 et 4 heures, voire 5 heures selon la teneur en graisses : porc, bœuf et agneau. Environ 2 à 3 heures de digestion pour la dinde qui est moins grasse.

Pour boycotter le steak tartare…

Il faut miser sur des aliments qui vont couvrir à leur tour vos besoins nutritionnels en protéines, pour éviter toutes carences. Ne pas manger de viande suppose en effet de se limiter pour les vegans au milieu végétal et composer les menus avec légumes secs et céréales, graines, oléagineux, jeunes pousses et aliments lacto-fermentés. Les flexitariens qui ne mangent qu’une fois dans le mois environ de la viande et certains végétariens vont maintenir au quotidien la consommation d’œufs, parfois de poisson et de produits laitiers.

Concrètement, si vous êtes flexitarien ou végétarien avec un régime élargi, vous pouvez adopter une alimentation de type ovo-lacto-végétarienne (œufs, produits laitiers et végétaux). 250 g de fromage blanc par exemple ou 100 g de poisson ou 3 œufs calibre moyen font 18 g de protéines et l’équivalence de 100 g de viande. Pensez également au tofu, au natto, au seitan (150 g) pour varier les sources.
N’oubliez pas les légumes secs qui apportent en moyenne 20 à 25 % de protéines : pois, fèves, haricots dont les azukis qui sont très digestes, lentilles. Pour compléter ou varier, piochez dans quinoa, fonio, soja et lupin (35 à 45 % de protéines) que vous trouverez pour ces derniers dans les boutiques biologiques.
Enfin, utilisez la combinaison 1/3 de légumes secs pour 2/3 de céréales pour réunir tous les acides aminés (constituants des protéines) dont vous avez besoin. Un des plats le plus représentatif de cette complémentarité étant le couscous (blé et pois chiches).

Astuce : utilisez les flocons de légumes secs comme épaississants de potages pour augmenter la valeur protéique d’un repas.

Corinne Peirano (Expert Lepape-info Diététicienne-nutritionniste, http://corinne-peirano.wix.com/dieteticienne-paris)

7 réaction à cet article

  1. Merci pour tous ces astuces, c’est vraiment utile , je mange peu de viande, mais beaucoup de poisson en oméga 3 et parfois des escalopes
    J’adore le couscous :-)

    Répondre
    • Depuis 1983 je navigue entre végétarisme et végétalisme , je mange depuis sept à huit ans plutôt cru ,
      Aucun produit chimique (médicaments ou autre ) je pratique de multiples activités physiques
      Le jogging comme base depuis 1982 ,
      Dernière visite chez le médecin 1998 .( ça faut pas le dire )
      Et je n’ai pas pour projet de changer quoi que ce soit .

      Répondre
      • Bonjour Michelle et Jean Pierre

        Merci de vos témoignages !
        Corinne Peirano
        Diététicienne Sport & Santé

        Répondre
  2. Je suis végétarienne à tendance végétalienne depuis 3 ans et je cours des ultras…Pas de soucis de santé, tout va bien et je ne prend aucun complément alimentaire…Je ne suis pas dans le haut du podium mais jusqu’à aujourd’hui aucun problème dû à mon mode d’alimentation sur une course, je dirai même au contraire, plus de facilité de récupération…

    Répondre
  3. Bonjour Delphine,
    Votre témoignage éclaré va dans le sens de l’article. Merci :-)
    Néanmoins dans le cadre de votre alimentation, je vous invite à faire un contrôle régulier du fer et de la vitamine B12 a minima 1 fois par an.

    Bonne continuation,
    Corinne Peirano
    Diététicienne Sport & Santé

    Répondre
  4. Bonjour,

    Une petite coquille s’est glissée dans l’article puisque le végétarien ne mange pas de chair animale, donc pas de poisson ;)

    En tout cas oui, il est tout à fait possible de ne consommer aucun produit animal et faire du sport en compétition. La récupération est d’ailleurs bien meilleure pour ma part.

    Bonne continuation,
    Audrey

    Répondre
  5. Bonjour, d’accord avec vous Audrey pour les  » vrais  » végétariens !
    Bonne continuation et merci de votre intervention.
    Corinne Peirano
    Diététicienne nutritionniste sport & santé

    Répondre

Réagissez