Mangez mieux, vivez mieux !

On ne peut vivre sans manger. Une pratique sportive régulière et une bonne hygiène alimentaire seront les atouts de votre équilibre. Quelques rappels.

Légumes et pâtes, la combinaison gagnante
Légumes et pâtes, la combinaison gagnante

Petit état des lieux

La prise alimentaire des Français est actuellement marquée par une consommation excessive de graisses. Et l’on retrouve fréquemment la proportion de 40 à 45 % de calories apportées par les matières grasses chez les Français.

Ces matières grasses ne sont pas apportées par des huiles de fritures ni par un excès de consommation de beurre, mais par une consommation régulière de produits alimentaires travaillés contenant une proportion importante de graisses (lipides) : charcuteries, fromages, spécialités laitières riches en matière grasses, biscuits sucrés ou salés, plats cuisinés, quiches ou pizzas.

Changeons nos habitudes

La pratique d’une activité physique va être l’occasion de changer ces habitudes alimentaires non pas tant pour perdre quelques kilos, mais pour avoir une répartition harmonieuse permettant un état de santé optimum.

C’est ainsi que l’on définit une ration alimentaire «idéale»  :

15 % des apports caloriques en protéines
30 % des apports caloriques en lipides
55 % des apports caloriques en glucides (y compris les 4 à 5 % éventuels de calories provenant des boissons alcoolisées)

L’efficacité de cette proportion repose sur des justifications

55 % des glucides représentent le maximum des normes admises, car, dépasser cette proportion entraîne des troubles digestifs du fait de la fermentation des sucres en excès, mais aussi des fréquentes augmentations de poids et enfin une carence relative en vitamine B1 si la consommation de sucre, sucreries ou aliments directement sucrés est trop importante, cette vitamine étant d’autant plus utilisée que l’apport en glucides est important.

À l’opposé, des rations pauvres en glucides entraîneront, de facto, une consommation plus importante de graisse pour maintenir le niveau calorique. Mais surtout si l’apport en glucides est trop restreint, le corps est obligé de puiser dans ses propres protéines (acides aminés glycoformateurs) pour assurer les réactions énergétiques d’urgence nécessaires à son fonctionnement. C’est ce qui se passe dans la pratique des régimes hyper-protéinés où la perte de poids se fait, dans les premières semaines, au détriment de la masse cellulaire et non pas du tissu gras.

15 % de protéines représentent l’apport idéal car un apport supplémentaire entraîne une destruction de ces protéines excédentaires. De toute façon la faculté de «faire du muscle» dépend beaucoup plus de la régularité de l’entraînement que d’un apport protidique important.

En revanche, il est nécessaire d’apporter suffisamment de protéines pour trois raisons :

1. Les protéines permettent une bonne répartition de notre eau dans l’organisme entre les espaces cellulaires et extra-cellulaires. Une carence en protéine majeur pourrait entraîner l’apparition d’œdème.

2. La prise alimentaire de protéines entraîne une déperdition calorique pour leur transformation dans l’organisme plus importante que celle des sucres ou des graisses. Pour schématiser, quand on mange des protéines, on brûle plus de calories que quand on mange des sucres ou des graisses.

3. La consommation régulière de protéines permet une sécrétion de sérotonine. Ce neurotransmetteur est nécessaire à notre bon équilibre psychique et diminue l’appétence au sucre.

En matière de lipides, 30 % semblent parfaitement convenir car un apport excessif entraîne une prise de poids régulière et éventuellement une perturbation du bilan sanguin lipidique.
En revanche, un apport en lipides doit être suffisamment important pour assurer un apport suffisant en vitamines (A, D, E) pour assurer un bon équilibre de la coagulation et éviter ainsi la survenue des thromboses, pour permettre un bon fonctionnement des cellules cérébrales ou oculaires.

Ration calorique ‘type’ pour un sportif

Sur le plan pratique, comment peut se distribuer cette ration calorique d’un individu adulte :

  • Petit-déjeuner

- Thé ou café, avec ou sans lait, sucré ou non
– Céréales type muesli, corn flakes, spécial K (35 g) avec lait demi écrémé ou du pain 60 à 80 g (1/4 à 1/3 de baguette), ou 4 à 6 biscottes
– 10 à 15 g de beurre
– confiture 25 à 30 g, ou compote de fruits ou un fruit ou un jus de fruit.
– 30 g de fromage ou un laitage type yaourt ou fromage blanc à 20 % de matières grasses

  • Déjeuner de midi

- Entrée facultative: crudités, salade, melon
– Viande ou volaille ou poisson 100 à 130 gr
– Garniture de féculents ou de légumes verts
– Un laitage ou un fruit
– pain 0 à 60 g
– 60 g de pain et 30 g de fromage ou de chocolat
Ce goûter est particulièrement nécessaire si un entraînement est pratiqué en fin de journée

  • Dîner

- Potage ou crudité ou salade
– Viande ou volaille ou poisson 100 à 120 gr ou œuf ou jambon ou saumon fumé ou thon au naturel ou crevettes ou coquillages.
– Légumes verts ou féculents
– Un laitage et un fruit
– Pain entre 0 et 60 g

Cette ration représente un apport de 2300 à 2400 calories environ, réparties en 55 % de glucides ,15 % de protéines, 30 % de lipides.
Les besoins quotidiens en eau pour un organisme sont de 1,25 à 1,50 litres par jour.

Il faut enfin admettre une chose simple : boire n’a jamais fait maigrir puisque le fait d’éliminer de l’eau par les urines n’a rien à voir au fait de brûler des graisses dans un but d’amaigrissement.

En revanche un apport hydrique permet de renouveler notre stock en eau, si important puisque notre corps est composé de 70 % de son poids en eau ; cette eau étant répartie entre les cellules, les espaces extra cellulaires et le sang.
Le fait de boire régulièrement entraînera une bonne fonction rénale et une bonne élimination régulière des déchets.

Cette alimentation représente la base d’une alimentation quotidienne pour un sportif qui pratiquerait régulièrement de la marche ou de la course à pied.

Cette alimentation et cette bonne hydratation permettront un bon équilibre musculaire, sanguin, psychologique et assureront une bonne stabilité pondérale.

1 réaction à cet article

  1. Sympa les repas ! Le tout reste de manger équilibré et de façon raisonnable. A partir là tout ira bien ;)

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