Manger avant et pendant la SaintéLyon

Un départ à minuit, une course dans le froid, pas toujours facile de s'alimenter. Nos conseils.

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Ne nous dispersons pas. Le succès diététique de la SaintéLyon repose sur un plan alimentaire établi en suivant 3 étapes :

  • Les jours précédant la course
  • Le jour même en sachant que le départ nocturne est à minuit
  • Le raid

En parallèle, les conditions de course dans laquelle vous vous êtes engagé réunissent des spécificités contraignantes :

  • C’est l’hiver avec ses risques de froids mordants chargés de pluies verglaçantes.  Confronté aux basses températures, l’organisme se met à consommer davantage de calories.
  • Arrivée le jour même du trail.
  • Parcours nocturne de 68 km. Une seule « nuit blanche » suffit à perturber le transit intestinal pendant 2 ou 3 jours.
  • Dénivelés variés, chemins boueux, sentiers techniques : certains passages requièrent le double de temps par rapport à une course sur un terrain plat. On y laisse beaucoup d’énergie. Vous risquez de souffrir si vous gérez mal vos approvisionnements.
  • Sensation de faim perturbée lorsque les températures descendent sérieusement.
  • Acceptance modifiée des aliments après plusieurs heures d’effort.

Dans l’assiette…

  • J-4 —> J-1

La tactique alimentaire, à l’approche de toutes les épreuves de longues distances, consiste à optimiser les réserves glycogéniques musculaires et hépatiques et à surveiller ses apports hydriques. Les objectifs sont facilement accessibles avec un régime riche en glucides (65-70 % de l’énergie ingérée) et une bonne hydratation :

- Aliments glucidiques : Vous avez le choix

  • en plat principal (pâtes, riz, pommes de terre,…),
  • en entrée (taboulé, salade de quinoa, soupes avec vermicelle) ou
  • en dessert (gâteau de riz ou de semoule).

- Liquides (eau) :

  • Prenez la précaution de boire un peu plus que d’habitude pour éviter tout risque de déshydratation. Les urines doivent rester claires.

Les besoins nutritionnels de la journée sont couverts par une alimentation répartie sur 3 repas (+ 1 ou 2 collations) :

- Repas principaux :

  • une portion de protéines animales (viande, poisson, œuf, jambon). Les coureurs végétariens sauront panacher les protéines végétales pour éviter les carences d’apport.
  • des légumes et crudités, fruits crus et cuits selon la tolérance de chacun
  • des produits laitiers

- Collations: gâteaux secs, pain d’épice, laitages…

  • Jour de la course, Matin —> Départ

La structure globale des repas doit être respectée.

Le petit déjeuner et le déjeuner doivent prolonger la stratégie glucidique, mais sans excès glouton. Si vous arrivez le jour même, en l’absence de restauration, prévoyez un lunch de bonne qualité, une boisson chaude dans un thermos, de l’eau. Il est judicieux d’éviter l’entrecôte frites sauce roquefort sur le chemin !

Le dîner : les organisateurs de la course proposent une conviviale « pasta party » à partir de 18 h (bol de pâtes, compote, bouteille d’eau).
Si vous préférez manger dans le calme, à l’écart, voici quelques idées à base de féculents (riz, semoule, pommes de terre…, riz au lait, crêpes… : alternatives parmi d’autres qui permettent de varier ce dernier repas plaisir). Laitage, flan, compote, banane bien mûre complètent le repas. Ne pas exagérer les assiettes, un repas trop copieux ou trop gras peut mettre plus de 8 heures à passer de l’estomac à l’intestin.

Exemples de salades toutes prêtes :

  • Salade de blé aux dés de jambon, vinaigrette, portion de gruyère, compote, pain
  • Salade de riz au thon, vinaigrette, yaourt à boire, flan pâtissier

Derniers conseils avant le départ

  • Les personnes sensibles aux troubles digestifs trouveront un bénéfice à supprimer crudités et aliments peu digestes.
  • Il est préférable d’éviter l’alcool, et de limiter les boissons diurétiques tels le thé ou le café.

Voilà, vous êtes paré pour vous présenter au point de départ. En pleine possession de vos moyens énergétiques, vous n’avez plus qu’à profiter de l’instant présent.

  • Course : aucune innovation, aucune improvisation alimentaire

Cinq ravitaillements sont prévus. Les 64 km de route et de sentiers seront courus en semi-autosuffisance ou en totale autonomie. Attention, il y a souvent du monde aux ravitaillements, il n’est pas toujours facile de se frayer un chemin jusqu’aux tables.
Ceinture porte-bidon,  camelback… permettent le transport des réserves énergétiques et hydriques.

Alimentation

Une histoire de calories. Se lancer sur la SaintéLyon, c’est savourer une très belle aventure  mais c’est aussi se retrouver livré face à soi-même, ses sensations, avec pour seule nécessité boire, manger et courir. Pour faire face aux besoins énergétiques, l’organisme puise dans ses stocks glycogéniques hépatique et musculaire. Dans de telles conditions, il est aisé de comprendre l’importance d’une intervention alimentaire. On ne peut pas se contenter de quelques cachets de dextrose ou de gels sucrés comme s’il s’agissait d’un 20 bornes goudronné ou d’une épreuve ne dépassant pas 4-5h.

La prise régulière de petites quantités de boissons diététiques de l’effort et d’aliments digestes remplacera l’énergie que vous perdez en courant et en luttant contre le froid. N’attendez pas le 1er ravitaillement au 16è km pour commencer à vous ravitailler, vous risqueriez de taper trop tôt dans vos réserves glucidiques et hydriques  alors qu’il faut les préserver dès le départ.

Coup de barre, coup de moins bien, baisse de régime, et la course est encore longue : quoi faire ? Il faut casser la graine, vite. Les gels énergétiques, rangés à portée de main,  permettent en quelques minutes de retrouver de l’assurance et de bonnes sensations. Ces concentrés en sucres doivent être accompagnés de prises hydriques.

Une histoire de goût. Sur de telles distances, dans des conditions difficiles, les ravitos ne sont pas non plus du simple remplissage rationnel et calorique. Ils sont à différencier au fil des kilomètres, car l’appétence évolue. Au bout de quelques heures d’effort, il devient difficile de rester attentif à son alimentation. La lassitude, voire l’écœurement pour le sucré, se fait sentir. Problème gastrique, il devient impossible d’avaler le moindre aliment. Et, pourtant, il faut se forcer. Un peu d’organisation aide à résoudre le problème :

  • Avant de partir, vérifiez que les aliments et produits diététiques de l’effort fournis par l’organisateur vous conviennent et se retrouvent sur tous les postes de ravitaillement.
  • Pendant le parcours :
    • Alternance de collations au goût sucré, salé, et neutre.
    • Exemple de planification : toutes les heures paires : 1 aliment sucré ou neutre et toutes les heures impaires : une collation salée.
  • A chacun de trouver la bonne formule !

Exemples de collations sucrées :

  • Barre de céréales peu grasses (avec moins de 10% de lipides)
  • Pain d’épice
  • Fruits secs ou barres de fruits séchés
  • Crêpes
  • Biscuits, gâteau de l’effort
  • Compote à boire
  • Petits carrés de gâteau de riz ou de semoule

Exemples de collations salées :

  • Tranche de pain de mie (divisée en 2 mini sandwiches) ou pain au lai t: à tartiner de fromage fondu (« Vache qui rit » ou autres spécialités fromagères (« Tartare », « Saint Moret »,…) et ajoutez une lichette de jambon blanc ou cru, viande séchée de type viande des grisons.
  • Biscuits apéritifs salés. (Tuc) Attention aux miettes !
  • Boulettes de riz ou petits cubes de polenta (à protéger dans papier alu)
  • Petites parts de pizza maison, sans épices, cake salé…

Hydratation

Pendant l’effort, votre organisme se déshydrate de diverses manières :

  • Vous transpirez hiver comme été. Lorsque vous êtes recouverts de couches de polaire, vous ne réalisez pas que vous perdez l’eau de votre corps. Vos vêtements absorbent l’humidité.
  • A chaque expiration, les poumons rejettent de l’air qui contient de la vapeur d’eau. De plus, lorsque la température environnante s’abaisse, l’air froid moins humide que l’air chaud stimule la perte d’eau au niveau des voies respiratoires.
  • Le froid a tendance à tromper la sensation de soif.

Les impératifs :

Boire, quand et quelle quantité ? En préambule, n’attendez pas d’avoir la bouche sèche. Il faut boire avant même de ressentir la soif, qui est un signe de déshydratation. Fractionnez la prise de liquides plutôt que d’ingurgiter une grande quantité de boisson. Votre estomac n’est pas un ballon de baudruche ! La consommation de 100-150 ml de boisson par tranche de 15 minutes renouvelle en permanence votre capital hydrique. Donc,  forcez-vous à boire régulièrement sur la base de 500 ml par heure, voire plus si besoin.

Boire, mais que choisir ? Testez les produits, les concentrations de sucre pendant vos sorties longues pour ne pas avoir de mauvaises surprises pendant la course.
L’eau est le vecteur idéal du réapprovisionnement glucidique et sodique. Vous pouvez opter pour 2 techniques :

  • Boisson artisanale. Au départ : 1er bidon avec du jus de raisin si vous l’appréciez, sinon passez aux bidons suivants : 250 ml de jus de raisin + 60 de malto-dextrine (goût neutre) + 1 g de sel de cuisine + 740 ml d’eau. Vous trouverez les Malto en pharmacies (moins onéreuses), en magasins spécialisés ou sur Internet. Bidons suivants : 70 g de saccharose + 30 g de maltodextrines dans un litre d’eau. Ajoutez une pincée de sel (important).
  • Boisson commerciale. Choisir des boissons diététiques de l’effort en poudre, à reconstituer avec de l’eau.  L’étiquetage nutritionnel doit mentionner les sucres suivants : mélange glucose-fructose ou saccharose, et des maltodextrines (sucre à effet retard). Précaution avec le fructose : la concentration de 30g/l ne doit pas être dépassée, en raison des troubles gastro-intestinaux qu’il peut occasionner.
    Les recharges de poudre énergétique seront préparées dans des petits sachets prédosés

Profitez des stands pour vous réhydrater, refaire le plein en eau, vous réchauffer avec les soupes chaudes salées, vous ravitailler, … et vider les emballages de vos barres de céréales dans les poubelles ! Pas d’affolement, les quelques minutes d’arrêt pour recharger les accus ne sont pas inutiles, ce temps « perdu » est du temps investi pour tenir le rythme sur la fin.

Enfin, n’oubliez pas la récupération nutritionnelle à votre arrivée !

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1 réaction à cet article

  1. Bonjour,

    de quelles carences parlez vous au sujet des protéines végétales?
    Quel est l’intérêt des produits laitiers avant une course? Quid des intolérances et des matières grasses?

    Merci d’avance pour vos éclaircissement

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