Les châtaignes : les fruits pour sportifs

Feux d’artifice de couleurs, tons cuivrés et chatoyants envahissent les parcs au coin des rues ou par les chemins de campagne. L’automne a vraiment fait son apparition avec ses « feuilles qui se ramassent à la pelle » et ses premiers frimas. Quoi de plus délicieux et récupérateur pour le sportif que de déguster ses fruits de saison, les châtaignes !

jku

Châtaigne, fruit ou féculent ?

 

Sur le plan botanique, la châtaigne est le fruit à coque du châtaignier.

 

Sur le plan nutritionnel, la châtaigne est à considérer comme un féculent riche de ses glucides,  dont une majorité sous forme d’amidon et moins d’un tiers, environ, sous forme de saccharose. 

 

Les glucides de la châtaigne sont en partie composés d’amidon dit « résistant ». Celui-ci a une structure particulière qui lui évite d’être découpé en petites molécules absorbables par l’intestin grêle. Il se comporte comme une fibre végétale qui chemine, intacte, dans l’appareil digestif pour arriver dans le colon où il rencontre des bactéries anaérobies. L’amidon résistant est alors dégradé par les bactéries coliques. Sa fermentation libère des acides gras à chaines courtes (les AGCC) rapidement absorbés par la muqueuse colique.  Leurs effets bénéfiques sont multiples (réduction de la prolifération de certains germes pathogènes, optimisation de la motricité colique,….).   

 

La consistance amylacée des châtaignes est ainsi efficace pour faire le plein d’énergie et s’offrir une satiété plus longue. Il n’est pas nécessaire d’en manger de grandes portions pour être rassasié ! Pour mémoire, une dizaine de châtaignes cuites apporte 20 g de glucides soit autant que dans 4 cuillères à soupe de riz ou de pâtes ou 5 cuillères à soupe de légumes secs. 

 

Sa farine, sans gluten (protéine de réserve présente dans certaines céréales : blé – épeautre, froment, kamut, boulghour, semoule -,  seigle, orge, avoine), permet aux sportifs intolérants de contourner leurs difficultés digestives et conserver le plaisir de réaliser des crêpes, gâteaux et autres pâtisseries.

 

Mode de consommation 

de la Châtaigne

Glucides totaux (g/100 g) Amidon Sucres
Crue  36.5 28.6 7.9
Grillée 47.8 32 10.3
Appertisée 28.8 17.4 3.9
Farine 70.4 46.9 22

Source : CIQUAL

 

Ses matières grasses, en quantité limitée, offrent des acides gras essentiels

 

La richesse minérale est forte intéressante pour le sportif : potassium, magnésium,… 100 g de châtaignes permettent d’assurer 10 à 15 % de l’apport quotidien recommandé. Sa diversité en oligo-éléments tels que le cuivre, le manganèse,… offre encore des qualités nutritionnelles.

 

 

Châtaignes en cuisine

 

Des marrons grillés en passant par la confiture ou crème de marrons, les châtaignes se dégustent de mille et une manières

Farine de châtaigne : pour confectionner des gâteaux, pâtes à tarte … Gaufres ou Crêpes avec garniture salée et/ou sucrée (une crêpe au fromage frais de brebis, cerneaux de noix écrasés et son filet de miel corsé est un vrai délice)

Châtaigne ou Marron : Il s’agit dans les deux cas d’une châtaigne, fruit du châtaignier.

Les châtaignes et les marrons poussent sur le même arbre à l’intérieur d’une enveloppe hérissée de piquants : la bogue. Lorsque la bogue contient plusieurs fruits, séparés par une peau (le tan), il s’agit de châtaignes. Par contre si la bogue ne contient qu’un seul fruit sans séparation, c’est un marron. Donc, lorsqu’on parle de marron (notamment dans la crème de marron – en petit conditionnement, une bonne idée lors des ravitaillements – ou dans les marrons glacés), il s’agit en réalité de châtaignes !

Attention : ne pas confondre le « marron » avec le « marron d’Inde » qui est la graine du marronnier. Celui-ci est toxique et non comestible.

 

Une balade dans les sous-bois pour y dénicher quelques châtaignes, cela vous tente ?

 

Lectures complémentaires :

https://ciqual.anses.fr/#/aliments/

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

 

Réagissez