Le petit-déjeuner idéal pour être en forme le matin

Vous aimeriez être en pleine possession de vos moyens durant toute la matinée ? Mais n'arrivez pas à trouver la bonne formule pour votre petit déjeuner ? Les conseils de notre diététicienne Corinne Peirano.

petit-déjeuner

Pour être en forme toute la journée, évitez de manger trop sucré dès le matin. Prévoyez des protéines au petit-déjeuner pour une matinée sans coup de pompe.

Raplapla dès le matin ?

On sous-estime souvent l’importance de ce premier repas. Rompant le jeûne nocturne, le petit-déjeuner devrait apporter idéalement hydratation, énergie, protéines, vitamines, minéraux, fibres et antioxydants. Or, habituellement composé de pain blanc, beurre et confiture, café au lait ou thé sucrés, il est la cause de fatigue soudaine vers 11 h chez la plupart des gens. Le sucre est prépondérant dans ce repas (céréales ou pain, confiture ou miel, sucre de la boisson). Ce qui va activer en excès la production d’insuline, en réponse à la grosse charge glucidique apportée par les aliments, et celle d’une substance appelée sérotonine. Un neurotransmetteur qui, cumulé à la baisse précoce du taux de sucre sanguin, réactionnelle au pic insulinique, est responsable des contreperformances en matinée.

Alors que manger le matin ?

Pour être en forme, que vous soyez sportif ou non, misez donc sur des protéines au petit-déjeuner. De façon à rallonger le temps de satiété jusqu’au déjeuner et favoriser la production de dopamine, autre neurotransmetteur, à l’origine de la vitalité convoitée. En pratique, mangez des flocons d’avoine ou du muesli sans sucres ajoutés ou du pain au levain pur, avec œuf (gardez le jaune liquide pour mieux bénéficier des nutriments) ou jambon ou fromage ou viande séchée. Pour compléter : de l’eau, un fruit riche en vitamine C, entier plutôt qu’en jus et votre boisson du matin non sucrée.

Pas le temps, comment faire ?

Le plus dur est de changer ses habitudes. Profitez d’un brunch le dimanche matin pour testez les aliments qui vous conviennent le mieux. Mesurez la durée de préparation du repas, et reportez ce timing en semaine afin que le manque de temps ne soit pas une objection à la prise du petit-déjeuner. 15 à 20 minutes suffisent pour manger et démarrer au mieux votre journée.

7 réaction à cet article

  1. Le petit déj’ c’est mon gros point noir car je mange confiture (mais composée de fruits à 65 voir 100%), du miel et du pain complet. Je n’arrive pas à manger salé le matin. Néanmoins, je mange aussi des flocons d’avoine, et ça me cale plus longtemps. En sachant que je fais tjs une petite collation à 10h (fromage blanc, fruit et café)
    Merci pour ttes ces infos.

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  2. Si vous avez trouvé votre équilibre en fractionnant votre petit-déjeuner avec cette collation en matinée : poursuivez ! Flocons d’Avoine et fromage blanc cumulent leurs atouts nutritionnels. L’essentiel est d’être bien, sans baisse d’énergie en matinée.

    Bonne continuation !
    Corinne Peirano

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  3. je suis boulanger, je me lève à 4h donc pas faim. après je fais une pause vers 7h30 .
    quand prendre mon petit déj ?

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    • Bonjour,

      Vous avez un beau métier mais difficile de se caler pour être en phase avec l’horloge biologique. On fonctionne en principe sur un rythme circadien, une journée découpée en 24 h et la nuit, l’homme naturellement dort. Le repos nocturne s’appuie également sur des rythmes hormonaux. Ainsi, entre 6 h et 8 h du matin, les taux de cortisol sont au plus haut (hormone du stress : c’est prévu pour se réveiller) tandis que la mélatonine, l’hormone du sommeil diminue avec le lever du soleil. Normalement, on est censé se réveiller vers ces horaires.

      Votre profession vous contraint vous à un lever précoce soit 4 h du matin puis vient votre pause, 3h30 plus tard. Si vous ne pouvez prendre une collation entre ces deux horaires, il vous faudra être stratégique et prévoir un léger encas, contenant des protéines et qui vous hydrate peu après votre réveil. Un ou des aliments pratiques (4h du matin : on vous attend pour les croissants, il faut que cela aille vite), de texture simple et digeste.

      Je vous propose un citron pressé allongé à l’eau température ambiante. Evitez l’eau chaude pour ne pas « tuer » la vitamine C du fruit. Le citron, aliment basique sera bienvenu pour épargner votre estomac et votre pancréas qui devront sécréter les sucs digestifs très tôt le matin, sachant que votre système digestif doit se réveiller doucement. Mangez : soit une biscotte légèrement tartinée avec du beurre de cacahuète si vous n’y êtes pas allergique, soit une petite poignée (30 g) de fruits oléagineux (amandes, noisettes, noix, pistache…) pour avoir un apport énergétique comprenant du bon gras ainsi que des protéines. Cela vous aidera à tenir durant 3 à 4 heures jusqu’à votre pause. Pensez à boire régulièrement durant ce laps de temps.

      Vers 7h30, vous pourrez prendre votre petit déjeuner habituel en y incorporant eau, protéines, énergie, vitamines, minéraux et antioxydants. Par exemple : flocons d’avoine, œuf brouillé ou tranches de viande de grison, fruits (kiwi/framboises ou banane/fraises) et une boisson pour vous hydrater.

      Bon courage, bonne continuation !

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  4. Bonjour,
    je suis passé du sucré au salé, oeufs au plat et …. sardines à l’huile
    Ces dernières peuvent-elles être consommées régulièrement le matin?
    (avec une boite, pas de coup de barre en milieu de matinée et je tiens facile jusqu’à l’heure du repas de midi)
    Bien à tous les runners

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  5. Bonjour,
    Suite à des RGO persistants, j’ai revu mon alimentation (plus de café, de fromage…).
    Et puis je me suis intéressée au jeûne. Depuis près d’un an, je jeune le matin et donc mes repas journaliers sont le déjeuner, le goûter et le dîner.
    Bien que je me sente bien et pas fatiguée, je me demande s’il y a des risques pour ma santé?

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    • Bonjour,
      Le jeûne intermittent ne présente aucun risque pour votre santé.​ Si vous vou​s sentez bien, c’est parfait!

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