Jus de betterave ou entraînement ?

Nous savons tous que les fruits et légumes sont bons pour la santé mais il ne vous aura pas échappé l’engouement particulier des médias pour le jus de betterave.
Or depuis 2009, date à laquelle sa consommation a été publicisée, le sujet est encore très à la mode chez les sportifs. Nombre de traileurs, cyclistes, athlètes d’élite se sont intéressés à cette boisson pensant pouvoir améliorer leurs performances sportives.
Faut-il s'y mettre aussi ? Est-il vraiment efficace ?

jus betterave

Pourquoi le jus de betterave ?

La réputation du jus de betterave rouge ou betterave potagère en tant que « nouvel » aliment du sportif vient de sa teneur particulièrement élevée en nitrates servant de précurseurs à l’oxyde nitrique (NO) biologiquement actif, et de sa capacité à être transformé facilement en jus.

 

 

Les nitrates (NO¯₃) inorganiques sont des composés moléculaires présents dans le règne végétal car leur azote est indispensable à la croissance des plantes. Les taux varient en fonction du type de légumes groupés en 3 catégories selon la quantité décelée (voir Tableau). Les légumes à niveaux élevés en nitrates (> 1000 mg/kg) sont les laitues, roquettes, épinards mais aussi les betteraves, céleris, radis. La plupart des légumes de consommation courante ont un contenu moyen en nitrates (100-1000 mg/kg), alors que les oignons et tomates contiennent très peu de nitrates (< 100 mg/kg).

 

Contenu en nitrate dans les fruits et légumes.

Aliments Nitrates : Moyenne/100g
Teneur élevée (Roquette, Epinard, Laitue, Radis, chou chinois,…) 189
Betterave (Beta vulgaris) 146
Teneur medium (chou, haricot vert, poireau, carotte, poivron,…) 31.6
Teneur basse (oignon, tomate) 7.8

 

Que se passe-t-il lorsque le sportif ingère des nitrates ?

Une fois ingérés, les nitrates (abrégé en NO¯₃) d’origine alimentaire sont rapidement absorbés au niveau de l’intestin grêle et, pour la plus grande partie, excrétés dans les urines en 24 heures. Mais, 5 à 10 % de l’apport total en nitrates est recyclé et transformé par les bactéries de la salive, en nitrites (NO⁻₂).

Par la suite, les nitrites sont convertis en oxydes nitriques (NO) dans l’estomac puis assimilés par l’organisme. NO, oxyde nitrique, monoxyde d’azote sont des appellations qui désignent toutes la même chose : un composé formé de deux atomes : azote et oxygène.

Dans le corps, malgré la simplicité de leur forme moléculaire, les NO ont plusieurs rôles. L’un d’entre eux agit surtout comme un vasodilatateur, ouvrant les vaisseaux sanguins et permettant à plus de sang et d’oxygène d’arriver aux muscles.

En dépit des faibles résultats positifs obtenus chez des sportifs  amateurs (amélioration de 1 à 2 % de la production moyenne d’énergie), la prise de nitrate n’a pas modifié de façon significative la progression de la performance chez des athlètes d’endurance bien entrainés.

Jusqu’à présent, il n’a pas été clairement démontré l’intérêt des jus de betteraves lors d’efforts de courte durée à intensité élevée ou d’exercices d’endurance d’une durée prolongée.

Les avantages ergogéniques dépendent du niveau de forme physique aérobie individuel des pratiquants.

 

Dilemme de l’incertitude

L’équivalent d’environ 0,1 mmol de nitrate/kg de masse corporelle optimiserait l’efficacité de la contraction musculaire et, sans doute, une amélioration de la tolérance à l’effort. Une telle « dose » de nitrate peut être obtenue en buvant 0,5 litre de jus de betterave qu’il « faudrait » consommer pendant 2 à 6 jours avant votre objectif. Attention aux possibles détresses digestives après avoir bu un tel volume !

Il est possible de réaliser son propre jus de betteraves issues de l’agriculture biologique avec un extracteur de jus ou un mixeur performant. Mais, les teneurs en nitrates peuvent fluctuer en fonction des modes de fertilisation des sols (selon l’ampleur de l’utilisation d’engrais à base de nitrates), des modes de production, de la saison…

Il est encore possible de choisir parmi les shots concentrés, en format portable, qui sont généralement privilégiés en raison du volume beaucoup plus faible (70 ml) requis que les jus « maison » (500 ml) pour espérer la même quantité de nitrates. Mais, attention, la plupart des jus du commerce ne mentionne pas leur  teneur en nitrates et quid de la biodisponibilité réelle de ces produits ?

 

D’autres études scientifiques sérieuses s’avèrent nécessaires avant de pouvoir affirmer l’efficacité du jus de betteraves et préciser les conditions dans lesquelles le nitrate peut être le plus bénéfique.

 

Entrainement : vainqueur ! 

 

Autre lecture : https://www.lepape-info.com/nutrition/jus-de-betterave-le-nouveau-petrole-rouge/

 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport :http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

 

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