Fruits secs ou oléagineux : faut-il les manger salés ou nature ?

Garants de protéines et divers minéraux, les fruits secs ou oléagineux font partie de notre alimentation. Mais on les trouve en version nature, ou salée. Alors, laquelle est la plus recommandée pour la santé ?

noisette, amande, noix, pistache

Sans vouloir diaboliser la cacahuète à l’heure de l’apéro, je recommande à propos du sel de suivre les indications de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) qui préconise de limiter l’apport de sel à 5 g/jour. En France, les quantités quotidiennes se situent autour de 10-12 g. L’aliment le plus riche en sel étant le pain (2g/100 g) talonné par les soupes industrielles et autres produits fabriqués, bien que certains industriels aient diminué le sel dans quelques produits finis. Comme le sucre, il y en a partout dans l’agroalimentaire : de la simple conserve aux paquets de biscuits et même dans les spécialités laitières.

Le sel est en effet un exhausteur de goût (via les récepteurs salés sur la langue), un conservateur et un ingrédient qui ouvre l’appétit. Or, le sel fait d’énormes dégâts sur la santé cardiovasculaire, particulièrement sur la tension artérielle qu’il élève. Réduire l’apport de sel (et donc son constituant le sodium) de 3 g/jour diminuerait de 22 % la mortalité due aux accidents vasculaires cérébraux et de 16 % celle imputable aux maladies cardiaques.

Alors salée ou pas, la cacahuète? 

S’il y a un intérêt à manger des oléagineux salés, c’est lorsque l’on fait du sport et particulièrement dans le cas d’épreuves d’endurance ou de longues distances, où l’on se déshydrate très facilement, surtout par fortes chaleurs. Le sel a plusieurs fonctions : il fixe l’eau dans le sang et empêche à ce titre une déshydratation mortelle. C’est un électrolyte qui, en équilibre avec le potassium, favorise la fonction cardiaque. S’hydrater par exemple sans sel peut conduire à une dilution de celui-ci dans le sang (hyponatrémie) à l’issue fatale.

Les oléagineux en version salée, aliments à forte densité nutritionnelle mais aussi caloriques et sources de nombreux vitamines et minéraux, d’acides gras essentiels, ont donc un double intérêt nutritionnel. Celui de fournir de l’énergie lors d’efforts exigeants – à titre de ravitaillements officiels ou personnels – et de répondre au besoin de sodium au cours de l’activité physique, lorsque celle-ci est supérieure à trois heures ou réalisée par fortes chaleurs.

En résumé, hors sport, amandes, noisettes, pistaches, noix, c’est 30 g au quotidien avec la peau, nature et non salées. Durant le sport, si l’épreuve est longue et exigeante et/ou par fortes chaleurs, mangez vos oléagineux si vous les tolérez à l’effort, sous la forme salée.

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