Diététique du sportif débutant : Savoir récupérer

De notre « mode de vie moderne mais sédentaire » émergent des sensations de fatigue, d’épuisement, de mal-être, voire de maladies chroniques (diabète de type 2, maladies cardio-vasculaires,…). Nombre d’entre vous souhaitent y échapper par la reprise de l’activité physique. Bravo ! La pratique d’exercices présente de nombreux bienfaits mais il faut aussi penser à son alimentation pour optimiser la récupération après l’effort.

Sportifs de plus de 50 ans : Faut-il une alimentation spécifique ?

Reprise de l’anabolisme protéique

Soumis à des contraintes mécaniques et métaboliques nouvelles, l’organisme débutant adapte ses constituants protéiques et structuraux. Il stimule le renforcement du tissu musculaire (modification de la morphologie des fibres musculaires, augmentation du nombre de mitochondries, petites usines situées au sein des fibres musculaires qui produisent l’énergie nécessaire à la contraction des muscles, du nombre de transporteurs d’oxygène,…).

Les séances ont d’abord brisé de la fibre musculaire, accumulé des ions Hᶧ, déséquilibré le niveau hydrominéral,… La récupération nutritionnelle va s’opposer à toute cette casse et permettre la construction ou la reconstitution de ce qui a été dégradé.

Encore faut-il apporter les bonnes briques, les bons aliments pour entamer la reprise de l’anabolisme protéique. Celui-ci peut et doit recommencer dès l’arrêt de l’activité  physique avec des mesures nutritionnelles adaptées : une collation mixte avec glucides et protéines.

 

L’augmentation des synthèses musculaires post effort dépend des spécificités quantitatives et qualitatives des protéines consommées et du moment de leur ingestion :

  • La qualité des protéines dépend de leur composition. Il faut savoir que ces macronutriments sont composés de structures plus petites appelées Acides Aminés dont huit sont essentiels car l’organisme ne sait pas du tout les fabriquer.
  • Le bon grammage optimise la réponse musculaire. Une collation de 15 – 20 g de protéines biodisponibles* et efficaces associées à des glucides est indispensable. Cette recommandation est encore plus importante pour les personnes débutantes que pour les sportifs habitués aux entrainements.

 

* = L’aptitude d’une protéine alimentaire à assurer les besoins de l’organisme se présente en deux étapes. La première est la biodisponibilité de la protéine, c’est-à-dire la proportion d’acides aminés qui, après digestion et absorption, devient accessible au fonctionnement des cellules. La seconde est l’efficacité avec laquelle les acides aminés ainsi mis à disposition sont utilisés pour répondre aux besoins de l’organisme. http://www.inra.fr

 

La nutrition n’est pas qu’une affaire de comptabilité

Débuter un programme d’activités physiques, même de faible niveau,  se traduit par un déséquilibre de l’utilisation correcte des protéines consommées, avec une légère et transitoire augmentation du besoin en protéines (d’où la collation post effort). Puis, les adaptations physiologiques à l’entraînement se traduisent par une amélioration de l’efficacité métabolique des nutriments utilisés, et par une épargne des acides aminés.

 

Dès la fin de l’effort, dans les 30 – 60 minutes qui suivent,

une collation glucido-protéique est tout à fait justifiée.

 

Collation glucido-protéique

Sucrée : 1 briquette de lait (200 ml) + sirop ou chocolat en poudre + 3 Petits beurre =

10 g de protéines + 40 g de glucides

Ou Salée : 40 g de pain + 20 g fromage = 9 g de protéines + 22 g de glucides

 

Les 10 g de protéines complémentaires pourront être apportées au repas suivant sous forme d’aliments d’origine animale et/ou végétale. 

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

Compléments d’information :

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf

file:///C:/Users/User/Downloads/2-REMOND.pdf

 

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