Des tomates au menu des sportifs

Sportifs, à vos fourchettes! Parmi les rituels gourmands, colorés, nutritionnels et symboliques de la pleine saison d’été, nous trouvons les… tomates. Cuisinées à toutes les sauces, en salade, soupe, jus… ou tout simplement à la croque-en-sel, elles ont vraiment leur place dans les menus des sportifs !

tomates

La tomate, fruit et légume

 

La tomate est considérée comme un fruit par les botanistes et légume par les gastronomes. Des définitions méli-mélo que je laisse au bon goût des cuisiniers !  Ces distinctions sémantiques ne doivent pas faire oublier l’intérêt nutritionnel des tomates, incontournables de l’été.    

Les tomates crues comme de nombreux végétaux sont sources de vitamine C, elles apportent également de la vitamine B9, du potassium,…. Mais, leur spécificité est la présence de lycopène : un candidat sérieux à la bonne santé des sportifs. C’est à dire ?

 

 

La biodisponibilité du lycopène augmente à la cuisson 

 

Le lycopène est un antioxydant reconnu, une sorte d’extincteur d’oxygène lorsque celui-ci devient trop agressif causant des dommages moléculaires et cellulaires. La pratique sportive d’intensité élevée, sous l’effet de l’augmentation de la consommation d’oxygène, stimule la fabrication de substances chimiques très instables et délétères : des espèces réactives de l’oxygène dont font partie les radicaux libres. Le lycopène agit de concert avec les autres antioxydants de la tomate (vitamine C,…) pour s’en protéger et lutter contre le stress oxydant. C’est donc le moment de profiter de la saisonnalité estivale et de ce qu’elle nous propose sur les étals de marché !

Le lycopène est un pigment végétal, membre de la grande famille des caroténoïdes. Il confère aux tomates, pastèques, papayes,… leur belle couleur rouge. L’organisme humain ne sait pas le synthétiser, c’est l’alimentation qui nous le fournit. Dans la nature, les tomates représentent la source la plus importante de ce micronutriment : 85% du lycopène que nous ingérons provient des tomates et de leurs dérivés (sauces, jus, ratatouille,…).

Alors que toutes les vitamines sont extrêmement fragiles à la chaleur, le lycopène sait se protéger. La cuisson en brisant les membranes cellulaires de la tomate rend le lycopène plus accessible et ainsi améliore son absorption intestinale. La biodisponibilité est encore augmentée lorsqu’il est consommé avec de petites quantités de corps gras. Des sauces tomates cuisinées avec de l’huile d’olive délivrent plus de lycopène que des tomates crues. 

 

La bonne équation dans les menus des sportifs: alterner la tomate crue et la cuite.

 

 

Les Cuisines pour célébrer l’été

 

Sucrées, acidulées, douces, croquantes,…  des variations infinies pour cuisiner de bons petits plats récupérateurs. Autant ne pas s’en priver!

  • En gaspacho. Une soupe froide qui réhydrate merveilleusement bien par temps chaud! 
  • En carpaccio. Une version très simple de consommer la tomate avec quelques herbes aromatiques! Pas d’aliments ultra-transformés, juste une association d’ingrédients frais en accord avec leurs saisons naturelles de production!
  • En sauce d’accompagnement.

Ingrédients :

  • 1kg de tomates bien mûres 
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 bouquet garni (1 feuille de laurier, quelques brins de persil plat, 2 branches de thym)
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • Sel et poivre du moulin

Étapes :

  • Peler les tomates après les avoir plongées 20 s dans l’eau bouillante. Les couper en dés.
  • Oter la peau des gousses d’ail.
  • Éplucher et hacher finement les oignons. Puis, les faire fondre 10 à 15 min à feu doux dans une cocote avec l’huile d’olive.
  • Ajouter les tomates, l’ail et le bouquet garni. Saler, poivrer et mélanger.
  • Laisser mijoter environ 30 minutes à feu très doux sans couvrir, en remuant régulièrement pour que toute l’eau de végétation s’évapore.
  • Arrêter la cuisson quand le mélange a la consistance d’une purée épaisse
  • Oter le bouquet garni, gouter, rectifier l’assaisonnement. Puis, dégustez.
  • En prévision pour l’hiver, penser à remplir quelques bocaux de cette bonne sauce tomate ! 

 

Les 5 règles d’or de la tomate 

Pour protéger et déguster des tomates savoureuses, 5 règles d’or à observer :

  • Ne pas les conserver au réfrigérateur car le froid sape la saveur des tomates mûres. La tomate ne supporte pas les températures inférieures à 12 degrés. La chair s’assèche et durcit. La logistique agroalimentaire en France se déroule à des températures inférieures. Une bonne raison pour privilégier la culture en plein champ de proximité avec une cueillette normalement à maturité ;
  • Les conserver à l’air libre dans une corbeille ;
  • Les éloigner de la chaleur qui ramollit leur chair ;
  • Eviter de les placer à proximité de fruits murs. Ceux-ci produisent de l’éthylène, un gaz auquel les tomates climatériques sont sensibles : il accélère leur murissement en les faisant se décomposer beaucoup plus vite que de normale ;
  • Gardez le pédoncule des tomates avant de les laver,  et ce juste avant leur consommation.

 

Données complémentaires :

L’empire de l’or rouge. Jean-Baptiste Malet. Edition Fayard.

Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport: http://www.nutritionniste-dieteticien.fr

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