Des pistaches pleines de (bonnes) surprises !

Un internaute s'interroge sur l'atout des pistaches dans son entraînement et durant ses compétitions. Corinne Peirano, diététicienne-nutritionniste lui répond.

Pistache

La question : Comment pouvons-nous intégrer les pistaches dans notre plan nutrition avant un marathon? On parle de pistaches mais je présume non salée, non aromatisée ?
Les bienfaits de ce produit ne sont-ils déjà pas présents ailleurs en quantité supérieure ? Je pense notamment aux amandes, noisettes… Est-il possible de manger des pistaches durant une course, type trail ou faut-il mieux en manger avant et après ?

Ce fruit à écale est une belle source de vitamine B1, B2 et B6, trois vitamines indispensables à l’utilisation des sucres et des protéines. Il apporte aussi de la vitamine E, à laquelle se rajoute un puissant cocktail d’antioxydants anti-blessures comprenant du cuivre, du manganèse, du zinc et du sélénium ainsi que du Coenzyme Q10. La pistache protège toutes les cellules y compris celles du tissu musculaire. Elle contient en outre des taux de magnésium intéressants mais inférieurs aux noisettes (121 mg versus 158 mg/100 g). Les amandes battant le record, environ 280 mg/100 g.

Quelques précautions sont toutefois à prendre.

D’abord, pour le risque d’allergie, qu’il ne faut pas négliger. Ensuite, si les pistaches sont riches en protéines avec, en bonus, zéro déficience en acides aminés essentiels, elles n’en sont pas moins caloriques (557 kcal/100 g, moins grasses toutefois que les noisettes et les amandes : environ 620 kcal/100 g), soit l’équivalent d’une tablette de chocolat ou encore une heure d’un footing à allure modérée pour 100 g consommés. La bonne idée serait de les alterner ponctuellement. Ou de les mélanger et d’en manger de 25 à 30 g par jour, au sein d’une alimentation équilibrée et non en supplément, autrement gare aux kilos en trop !

La teneur en fibres étant élevée, limitez leur consommation la veille d’une course (marathon par exemple) en cas de transit intestinal rapide, ou n’en mangez pas.

Sur un ultra trail, la richesse en lipides (presque 50 % avec une majorité d’acides gras oléique, des omégas 6 et très peu d’omégas 3) peut freiner la vidange gastrique chez les coureurs sujets aux troubles digestifs. A éviter donc. Pour les autres, ceux qui n’ont pas de troubles digestifs, vous pouvez consommer de 50 à 100 g de pistaches salées par course (mais non aromatisée), répartis par prises espacées de 20 à 30 g (6 à 9 g de glucides) en complément d’autres sources énergétiques.

Et en récupération, les pistaches sont tout à fait bienvenues pour toutes les raisons indiquées plus haut.
Vous pouvez les consommer dans les mêmes quantités, avec une hydratation adéquate.

Bonne course et bonne dégustation à tous !

 

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