Comment s’alimenter sur un trail long par étapes ?

Compenser les pertes en eau, sel et sucres

Bien anticiper la gestion de votre alimentation doit faire partie de votre préparation à un trail long, en plusieurs étapes. Dominique Poulain, diététicienne,vous donne de précieux conseils, en réponse à la question d'un internaute.

ravitaillement

La question : Alimentation et trail long. Comment faire en sorte de bien s’alimenter quand on ne mange que très peu, ou comment trouver un compromis ? Je parle de courses qui vont se dérouler en étapes sur une semaine avec des épreuves allant de 20 à 80 km.

La réponse de Dominique Poulain, diététicienne

Les courses à étapes donnent lieu à des pertes explosives en eau, sel et sucres. Une nourriture optimisée, pendant l’épreuve et dès la fin de chaque étape, permet de les remplacer et de poursuivre l’épreuve sans défaillance.

Pendant la course

Malgré toute la bonne volonté affichée par le coureur, il lui est difficile de compenser la totalité des pertes nutritionnelles en raison d’un manque d’appétit. Malgré les sensations d’anorexie, il faut rester vigilant à boire et manger.

La recette de base de votre boisson de l’effort : 1 litre d’eau plate + poudre diététique de l’effort (20 à 80 g de glucides)
- Goût sucré, neutre, salé au choix, à tester pendant vos entrainements
- Plus il fait chaud, plus il faut boire et plus il fait froid, plus il faut apporter de calories
- La teneur en sel, par litre de boisson recomposée, doit être égale à 1g

  • Efforts < 3h : Ravitaillement sous forme liquide

Boire quelques gorgées toutes les 10-15 mn

  • Efforts > 3h : Ravitaillement sous forme liquide et solide

Boire, toujours, et compléter (30g de glucides/h) votre ration énergétique sous forme de gels, barres de céréales, fruits secs, ou opter pour des biscuits salés, des fruits oléagineux de type noix de cajou qui apporteront une petite note salée bien agréable au bout de plusieurs heures de course. Sans oublier les potages des stands de ravitaillement ! Et, pas de mauvaise surprise : partir avec des aliments testés pendant les entraînements.

Dès la fin de l’étape

Il faut se « forcer » à manger. Les plats lyophilisés, faciles à transporter et à préparer, simplifient la vie du coureur. Les quantités sont souvent trop faibles, multipliez les rations par deux.

Ceci provient d’une question posée à notre expert nutrition, Dominique Poulain : Vous aussi, posez votre question à notre expert nutrition

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