Si beaucoup cherchent à perdre du poids, d'autres souhaitent en prendre. Pas si facile même si cela signifie souvent être plus performant. Et attention si tel est votre objectif car il ne s'agit pas tombez pour autant dans la junk food. Votre santé en pâtirait. Voici donc quelques conseils pour grossir un peu tout en restant en bonne santé.

milk shake banane

Question de génétique

Vous avez une silhouette longiligne, vous êtes sec, mince et précisons-le, en bonne santé. Selon la théorie (contestée par le milieu scientifique) de Sheldon, vous avez un morphotype ectomorphe. Prenez conscience que vous avez un legs et des antécédents familiaux et que dans votre cartographie génétique, chez vous, on est par nature très mince ou maigre. Avec un métabolisme de base et une dépense énergétique très élevés au quotidien. Pas question cependant pour prendre du poids de vivre au ralenti. Les recommandations d’une alimentation saine et équilibrée associée à une activité physique ou du sport concernent tout le monde. Votre stratégie va donc être double : vous mettre au régime hypercalorique et prendre de la masse musculaire.

Comment prendre du poids

Les kilos se limiteront à 2, voire 3 kilos dans l’année. Néanmoins, cette prise pondérale vous apportera un mieux être si vous désirez vous s’étoffer. Prendre du poids habituellement n’est pas un problème. Ici, vous allez lutter contre un état naturel. Vous devez donc être stratégique en augmentant votre ration calorique sous un faible volume (votre estomac a des limites), en sélectionnant les aliments qui diminueront la dépense calorique résultant de la digestion même. En parallèle, limitez les sports cardios et prévoyez au moins 1 à 2 séances de musculation par semaine. Dans ce cas, sachez que l’anabolisme musculaire nécessite une attention particulière sur la composition de l’assiette avec des protéines, glucides et acides gras essentiels. En clair, au rythme habituel des trois repas, ajoutez une collation l’après-midi et en soirée, puis manger gras (du bon gras de préférence), des féculents, de la viande mais aussi des œufs, du poisson et/ou du tofu. Légumes et fruits en complément. Enfin, hydratez-vous régulièrement.

Exemple de ration pour une journée (n’hésitez pas à vous resservir)

Petit-déjeuner : Thé vert sucré (évitez le café), yaourt grecque ou Cottage cheese sucré au miel, muesli aux noix + 1 càs de graines de CHIA, 1 jus d’orange, 1 kiwi

Déjeuner : Tartines de hoummos et crudités (1 càs huile de colza), 200 g pavé de colin, 1 assiette de riz complet (1 càs d’huile d’olive) + 1 càs de mélange de graines (lin, tournesol, pépin de courge…), fromage frais entier type faisselle et coulis de fruits rouge, 1 mangue

Collation après-midi : 30 g de mélange d’oléagineux (20 amandes, 7 noix), 1 à 2 fruit de saison (ex :  15 cerises ou 3 abricots) + 1 à 2 carrés de chocolat noir

Si sport, avant : 1 Barre aux céréales hyperprotéinées (au chocolat). Après : 1 milk shake avec au mixer, yaourt à la vanille au lait entier + 1 banane + 1 c à s de flocon d’avoine + mélange fruits rouges (même surgelés), 1 carré de chocolat noir

Dîner : tartines de tapenades, salade de quinoa complet + 1 càs de graines de sésame, composée avec deux à trois œufs durs si petit calibre, maïs, petits-pois, tomates séchées, tomates fraîches, olives, dés de féta, 1 à 2 càs d’huile d’olive. Dessert : riz au lait (ou boisson végétale) aux raisins secs

Collation soirée : 1 yaourt au lait entier (ou soja) sucré au miel, 1 à 2 carrés de chocolat noir

 Bon appétit

2 réaction à cet article

  1. Bonjour et merci pour cet article très intéressant. Pensez-vous qu’il peut être utile de prendre un peu de whey protéine en sus de vos recommandations. Si l’on pratique des sports d’endurance comme le triathlon comment fait’ il gérer l’alimentation pour prendre un peu de poids (7-8h par semaine d’activité). Merci.

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  2. Bonjour Benguetta, pour prendre du poids basez-vous sur l’article. Je vous recommande également de consulter un diététicien du sport afin de coller à vos besoins de triathlète.
    La whey peut s’avérer intéressante à condition de savoir l’utiliser dans le cadre d’un régime sportif (en préparation ? en récupération des séances exigeantes cumulant intensité et distance ou intensité seulement ?).
    Bonne continuation,
    Corinne Peirano
    Diététicienne nutritionniste du Sport

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