Comment manger 5 fruits et légumes par jour ?

Tout le monde connaît le slogan. Mais pourquoi cinq et comment ? Suivez le guide.

fruits

Question de portions

Une portion est égale à 80 – 100 g. Ce qui correspond à 500 g de légumes et de fruits par jour. Si vous pouvez en consommer davantage, c’est encore mieux. De saison, frais, crus, cuits mais aussi surgelés voire même en conserve. Sans abuser des crudités (1 portion par jour suffit) qui peuvent par leurs fibres irriter les intestins fragiles.

Mon conseil : une demi-assiette de légumes au déjeuner et au dîner, à compléter avec 3 à 4 fruits, petit-déjeuner et collation inclus. Sous quelle forme ? En purée, en gratin, en flan, incorporés à une quiche, en salade, en fourrage d’un feuilleté ou d’une crêpe, à la vapeur, en dips pour l’apéritif accompagnés de guacamole ou de houmos, en poêlée, en compote. Ou bien encore mixés pour un smoothie dans lequel on peut mélanger fruits et légumes. Ou en jus de fruits avec la pulpe, en limitant celui-ci à 1 par jour, et de préférence version maison.

Question de santé

5 fruits et légumes par jour, c’est le minimum pour couvrir les besoins en vitamines et minéraux. Ces végétaux contribuent à votre hydratation en apportant environ 1 litre d’eau chaque jour. D’où l’intérêt d’en prévoir à chaque repas. Pour la santé intestinale également ! Les fibres qu’ils contiennent, stimulent le transit et assainissent le milieu intestinal. En mangeant chaque jour ces aliments, vous augmentez votre quota d’antioxydants quotidiens et vous protégez votre Capital santé (prévention cancer, maladies cardiovasculaires, diabète…).

Vous bénéficiez en outre d’une excellente densité nutritionnelle et d’un allègement calorique de l’assiette. Parfait pour stabiliser le poids et en perdre si besoin. Faites attention toutefois aux assaisonnements souvent trompeurs qui alourdissent la note calorique en fin de repas.

Bref, 5 fruits et légumes et plus par jour c’est facile, tout plein de saveurs et c’est bon pour la santé !

3 réaction à cet article

  1. MERCI pour tous ces bons conseils .!!!

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  2. Bonjour,
    Je suis allergique aux pollens dont l’une des conséquences est, chez moi, une allergie aux fruits frais. La chaleur détruit l’allergène responsable mais cela ne détruit-il pas également les vitamines recherchées ? Comment compenser dans une telle situation ?
    Merci.

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    • Bonjour,

      Vous avez certainement eu des rhinites à répétitions sur une période généralement qui va de mai à août et peut être un traitement à base d’antihistaminique pour commencer, avec peu d’efficacité parfois. Dans la suite logique, une consultation auprès d’un allergologue avec des prick-tests pour confirmer votre allergie. Une désensibilisation sur 3 à 5 ans pourrait vous aider : n’hésitez pas à recontacter votre allergologue.

      Quoiqu’il en soit, on voit très souvent en parallèle des sensibilités aux pollens, des allergies dites croisées et pour vous, elles concernent votre alimentation (fruits frais).
      Le risque avec les allergies est l’apparition d’un choc anaphylactique : un danger vital qu’il faut absolument éviter. Les signes sont rapidement évocateurs : urticaire (une réaction atopique), une gêne respiratoire, des difficultés à déglutir et l’apparition d’un œdème sur les lèvres. L’urgence s’impose dans ces cas extrêmes avec administration d’adrénaline et surveillance à l’hôpital.

      Restez prudent et vérifiez avec les prick-tests, vos réactions aux allergènes alimentaires. Puis, poursuivez votre éviction des aliments en cause. Faites une liste des fruits frais à éviter et mettez en place avec votre médecin, un protocole de tolérance pour certains fruits. Par exemple, le pollen présente très souvent une allergie croisée avec la pomme crue. Cette dernière cuite, ne déclenche aucune réaction.

      Vous êtes dans l’obligation de faire cuire vos fruits (compote par exemple, pommes au four, clafoutis, etc) et certaines vitamines sont touchées. La vitamine C est la plus affectée par la chaleur. Pour éviter une carence, je vous conseille des crudités de légumes et un choix particulier parmi ceux-ci : poivrons, radis noir, pousses d’épinards en salade, choux crus (rouge, chinois, brocolis…), persil, ciboulette (n’oubliez pas les aromates !)

      Pensez également au jus de citron.

      Enfin, dans votre cas un traitement d’acide ascorbique (vitamine C) en complément de votre alimentation, peut s’avérer indispensable. Parlez-en à votre médecin.
      Bon courage !

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