Caféine, pas seulement dans le café !
Même si la caféine est souvent associée au café, ce composé chimique a été détecté dans une foule d’aliments dont 60 espèces végétales, comme les feuilles de thé, la yerba maté, la noix de cola, les baies de guarana…
Elle est présente dans certains produits de l’effort, ou ajoutée dans les boissons dites énergisantes, certains compléments alimentaires censés faire maigrir !
Quel que soit le vecteur (aliment, boisson, tablette,…), la quantité de caféine consommée doit être comptabilisée de la même manière, « même causes, mêmes effets ». Entre café, thé, boissons gazeuses et… médicaments, savez-vous combien de caféine consommez-vous chaque jour ?
Toutes ces valeurs sont bien sûr indicatives.
Caféine, au niveau des muscles
La caféine montre des effets stimulants et de réduction de la pénibilité de l’effort. Elle offre de légers avantages en particulier pour les performances sportives d’endurance (International Society of Sports Nutrition). L’ampleur de son influence ultérieure sur la performance physique diffère d’un coureur à l’autre.
La caféine améliore les sensations physiques lorsqu’elle est consommée à des doses de 3 à 6 mg/kg de masse corporelle. 60 minutes avant l’effort semble être le moment préconisé pour avaler un petit noir.
Caféine, au niveau des neurones
L’adénosine est une petite molécule fabriquée pendant la phase d’éveil. Au fil de la journée, cette molécule hypnogène s’accumule dans le cerveau et finit par favoriser la venue du sommeil. Une technique bien rodée par l’organisme pour provoquer somnolence et moment le plus propice d’aller au lit afin de bien récupérer. Pendant le sommeil, la concentration d’adénosine diminue progressivement facilitant un réveil en pleine forme.
La prise de caféine perturbe ce schéma revitalisant. La caféine va profiter de sa structure chimique similaire à la molécule d’adénosine pour devenir son antagoniste au niveau des récepteurs cérébraux. Un antagoniste est une molécule qui se fixe sur un récepteur et empêche la molécule qu’il reçoit habituellement de s’y loger. La caféine, en empêchant l’adénosine de se fixer et de fonctionner, exerce ses effets stimulants sur les neurones.
S’autoriser un dernier café en fin d’après-midi est susceptible de gêner le processus d’endormissement et perturber l’architecture du sommeil, en particulier les stades les plus profonds du sommeil à ondes lentes, les plus réparateurs.
En cas de dette ou de mauvaise qualité du sommeil, le sportif ne peut pas bénéficier d’une réelle récupération physiologique et métabolique. C’est la probabilité plus grande de se blesser, d’abaisser ses stocks de glycogène, d’altérer ses performances et son intégrité physique.
Bien sûr, nous connaissons tous des insensibles qu’un café le soir «n’empêche pas de dormir » ! mais par précaution, l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments recommande aux adultes de ne pas dépasser 400mg de caféine par jour.
Si le petit café matinal ne suffit plus, en cas de consommation accrue et inhabituelle de boissons caféinées, peut-être conviendrait-il de faire le point et d’aller voir du côté de son état de fatigue, de surmenage ou de surentraînement !
L’avis scientifique intégral sur la caféine publié le 27 mai 2015 est disponible sur le site de l’EFSA. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
Dominique POULAIN, Diététicienne nutritionniste du Sport : http://www.nutritionniste-dieteticien.fr