Bien s’alimenter une semaine avant un trail long (40 – 80 km)

Cette dernière semaine participe aux exigences nutritionnelles très spécifiques de l’ultrafondeur et vous assure de ne pas partir l’estomac dans les talons.

Les derniers jours : faut-il revenir au régime scandinave ?

Le principe diététique repose sur l’idée de remplir au maximum les réserves de glycogène (sucre de réserve) dans le foie et les muscles en vue d’une longue épreuve. Pour faire court, la procédure s’étale en 2 étapes:

• 1^ère phase (trois premiers jours de la semaine) – Epuisement des réserves de sucre de l’organisme  grâce à un régime très hypoglucidique, hyperprotidique et hyperlidique
• 2^ème phase (trois derniers jours de la semaine) – Hyperconsommation de glucides pour permettre aux muscles de surcompenser

Des débuts prometteurs mais de bien piètres résultats. La 1^ère étape riche en protéines et en lipides (il faut bien manger quelque chose) est très difficile à suivre. Imaginez : des rillettes ruisselantes et de la mayonnaise huileuse mais sans pain ! Résultat : méchante humeur des coureurs due au manque de sucres, accumulation des déchets dans les muscles et le sang,  grande fatigue. Le compte est bon. On arrête.

La nouvelle approche

• 3 premiers jours: alimentation normale. Bien veiller à votre hydratation même si les températures extérieures sont fraîches. La vérification est simple avec la couleur claire des urines.
• 3 derniers jours: une base de féculents (pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, boulgour,…).  Ne pas attendre la veille pour se gaver de spaghettis. Et, continuer de bien organiser son hydratation.

Petit bémol : les fibres végétales (présentes dans les crudités, fruits frais, légumes secs) sont moins digestes et peuvent occasionner des troubles digestifs. Elles sont à limiter 24-48h avant le départ.

En pratique

• Copieux petit déjeuner
• Déjeuner et diner à base de féculents, de pain
• Gouter éventuel si vous avez faim (riz au lait, pain-chocolat, tarte aux fruits, fruits secs…)

La veille de l’épreuve

Les organisateurs de course proposent souvent de gigantesques et joyeuses pasta party. Mais votre estomac n’a pas la capacité de recevoir un volumineux et tardif repas la veille de l’effort. Votre nuit de sommeil risque d’être perturbée par une digestion difficile, d’autant plus que le transit intestinal est quelque fois préoccupé dans ce contexte stressant.

En pratique

• Dîner simple et modéré. On évite la pizza 4 fromages qui, par la richesse de ses lipides, va provoquer des lourdeurs digestives pendant la nuit et accélérer le transit intestinal le lendemain matin.
• Des féculents associés à un plat de viande ou de poisson : une jolie assiette de pâtes, un filet d’huile d’olive ou une noix de beurre, accompagnée d’un bifteck ou d’un filet de lieu en papillote, yaourt aux fruits, flan pâtissier

Les dernières heures avant le départ : faire le plein

Il faut aborder votre course avec suffisamment d’énergie. Dès les premiers kilomètres parcourus, les muscles en action commenceront à se vider de leurs réserves de sucres. Autant bien les préparer pour limiter toute défaillance.

Vous pouvez encore grapiller quelques menus plaisirs, mais ce « repas » doit être agréable, pauvre en graisses, glucidique, et digeste pour faciliter la vacuité gastrique.

En pratique

Départ matinal avec un petit déjeuner classique

Bien vérifier votre tolérance digestive lors des périodes d’entraînement :

• Flocons d’avoine et lait ½ écrémé, banane ou compote
• Tartines de pain à la confiture, fromage blanc 20% ou yaourt
• Et, pourquoi pas une tranche de jambon, un œuf dur en accompagnement

Départ en fin de matinée

Il faut toujours partir sur les mêmes bases chrono : prendre un petit déjeuner tardif, ou reprendre une collation,… 2 bonnes heures avant le départ afin de ne pas vous trouver sur la ligne de départ affamé. Sinon, un coup de mou ne tardera pas à apparaître quinze-vingt kilomètres plus loin.

Option 1 = Petit déj à 7 h + collation à 10h

Option 2 = Vous préférez vous lever un peu plus tard et prendre une bonne collation vers 10h. Va pour le brunch adapté !

Ex de type sucré :

• Pain, crêpe, riz au lait, beurre, confiture, oeuf brouillé (si la recette n’est pas trop grasse) ou jambon
• Chocolat chaud, pancakes au sirop d’érable, compote, œuf à la coque et ses mouillettes

Ex de type salé :

Taboulé ou salade de pâtes, riz, pommes de terre (+poulet, jambon, thon)

Et, n’oubliez pas de vous hydrater jusqu’au moment du départ

• Par petites prises régulières, afin d’éviter ballonnements et lourdeurs d’estomac.
• Quelques gorgées tous les quarts d’heure peuvent vous aider à supporter la sensation de bouche sèche due au stress éprouvant.
• Eviter les sodas (trop acides, trop sucrés).

Ça y est, la course est partie. Allez, tout va bien se passer !