Alimentation et sport : six erreurs à éviter

Vos ennemis ne sont pas forcément ceux que vous croyez !

Les idées reçues continuent de courir à droite et à gauche. Non, la pratique sportive régulière n’impose pas d’impératifs nutritionnels, exception faite des épreuves de longue durée, courues dans de difficiles conditions météo, ou pratiquées lors de compétitions éprouvantes.

Bien manger

Que faire au quotidien ? Nous sommes tous bien d’accord : aujourd’hui, nous ne pouvons plus revendiquer notre ignorance face à l’importance du bien-manger pour garantir bonne santé et optimisation de nos objectifs sportifs. Sans être cordon-bleu, voici quelques erreurs à éviter.

1- Ne pas prêter attention à ses repas

Nos vies professionnelles, les contraintes de transport ou d’entraînement, nous éloignent des horaires et des repas structurés. Le grignotage envahissant se renforce dans les habitudes alimentaires. Entre le fait de manger machinalement, trop vite,  les sollicitations diverses du « prêt à manger » et la forte consommation d’aliments à « calories vides » (sans minéraux ni vitamines), nous perdons le sens de la cuisine et de la saveur des plats.
Lorsqu’on ne prend pas le temps de mastiquer, les quantités consommées augmentent. Le goût, la dégustation, le plaisir de manger, le sensoriel disparaissent au profit du volume à avaler. Le quantitatif prend la place du qualitatif.

2- Croire que le pain fait grossir

Cessez de croire que le pain est l’ennemi juré des sportifs. Les glucides présents dans les féculents sont nécessaires pour assurer le bon fonctionnement des muscles, des globules rouges, du système immunitaire,… . Ne faites pas l’erreur de vous en priver sous prétexte de faire attention à votre ligne. Ce qui peut faire la différence ? Ce que vous mettrez sur les tartines !

3- Boycotter tous les aliments gras

Les raisons d’assurer un apport lipidique journalier ne manquent pas. Dans l’organisme, les lipides se logent partout. Ils constituent la membrane de protection entourant chaque cellule, occupent plus de la moitié de la masse du cerveau, permettent d’économiser les glucides pendant les efforts longs, favorisent une bonne vasodilatation sanguine. Ils ont des actions anti-inflammatoires, bien utiles pour les sportifs plus souvent exposés aux risques de blessures…. Il ne s’agit pas d’abuser des graisses animales, des huiles hydrogénées, de palme ou de palmiste. Il ne s’agit pas non plus de s’investir dans des régimes restrictifs draconiens, sous prétexte de vouloir «sécher un max».
Au moins trois cuillérées à soupe d’huile par jour (colza, olive), deux à trois portions hebdomadaires de poissons (frais, surgelés ou en boîte-sardines, maquereaux, thon…), des produits laitiers demi écrémés, et pourquoi pas quelques fruits oléagineux (pistaches, noix, noisettes) procurent de solides atouts nutritionnels.

4- Oublier de boire… de l’eau

25% de la quantité d’énergie produite au cours d’un exercice musculaire sert à courir, grimper les marches des escaliers, ou faire vos longueurs en piscine. Les 75% d’énergie restante sont inutilisés. Ils sont transformés sous forme de chaleur qu’il faut évacuer sous peine de se transformer en cocote minute. L’évaporation d’un litre de sueur entraine l’élimination de 580 Kcal de chaleur inutile voire dangereuse. A titre d’exemple, pour limiter l’élévation de sa température centrale, un marathonien peut perdre jusqu’à 1.5 à 2.5 litre/heure de sueur, un footballeur 3 à 4 litres par match.
L’eau perdue doit être compensée afin d’échapper à la déshydratation. En salle fermée ou à l’extérieur, la règle est simple : il faut boire avant, pendant et après l’entraînement. Pour vérifier le bon équilibre hydrique de votre organisme, vos urines doivent être claires.

5- Garder un coupe-vent pour maigrir

Transpirer ne fait pas maigrir, ni éliminer, que ce soit par ici ou par là, de la bedaine ou des fesses. La perte de vos poignées d’amour, le retour de votre ventre plat dépendent de l’adéquation entre vos apports alimentaires et vos dépenses énergétiques, et puis, c’est tout !
La camisole en plastique crée un environnement isolant qui rend impossible la libération puis la dissipation de chaleur fabriquée par vos muscles. Pas d’aération, pas de refroidissement possible. Les risques de surchauffe sont bien réels et pénalisent la qualité de votre entraînement. Ce dernier terminé, la perte pondérale provient de la sueur transpirée. Peu après, l’organisme se charge vite de puiser l’eau perdue dans les aliments. Le poids est repris.

6- Ignorer la récupération

Une assiette de féculents (pâtes, pommes de terre, semoule, riz…) est loin d’être un conseil annexe si l’on veut se refaire des réserves énergétiques à neuf après chaque entraînement. Les féculents permettent de reconstituer ses stocks de glycogène dans les 24 heures. (Ex : une petite assiette de Taboulé en entrée, ou des spaghettis en plat principal, ou quelques tranches de pain à table). C’est LA bonne solution si l’on veut s’entraîner efficacement.

8 réaction à cet article

  1. Merci pour ces conseils simples et clairs

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  2. Concernant le point 4 à propos de l’eau, je suis surpris quand vous parlez du foot.
    3 à 4 litres par match, vous avez du vous tromper, ça doit être plutôt par saison : ce n’est tout de même pas un sport hyper physique (très technique ça oui) qui justifie de telles dépenses ! Sauf à jouer par des chaleurs extrêmes ou alors les vrais sports physiques nécessitent d’énormes bidons d’eau… Sinon votre article est très bien.

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    • Bjr,
      vous n’avez probablement pas souvent joué au foot.
      Pratiquant divers sports d’endurance et ayant joué au foot, je peux vous certifier que c’est un sport très exigeant.
      Les plus performants peuvent dépasser les 13km, toujours en accélérations/décélérations, le refroidissement du corps se fait en statique sans ventilation, et le jeu sollicite de nombreux muscles.
      Ce n’est pas pour rien que les joueurs pro sont si affutés.
      Il ne faut jamais avoir d’idées sur un sport tant qu’on ne l’a pas testé, les apparences sont parfois trompeuses (essayez donc le badminton), la seule chose qui fait la différence c’est la façon dont on le pratique.

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  3. A propos des féculents, je trouve ça dommage que vous ne citiez que des aliments à base de blé. Comme pour tout, il faut varier et le fait de prendre en trop grande quantité un type d’aliment va faire que notre corps aura plus de mal à le digérer. Donc s’il vous plaît arrêter de ne parler que de pain, pâtes etc. quand vous parlez de féculents : il faut varier! Pomme de terre, Riz, Quinoa etc sont des féculents qui méritent d’être cités !

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  4. Bonjour Sandra, votre remarque est pertinente. Une valeur sûre en nutrition et diététique est de diversifier ses repas. Et en matière de féculents, il y a effectivement le choix. Au début de liste que vous indiquez, je peux rajouter : polenta, patates douces, panais, légumes secs dont lentilles, haricots secs puis moins consommés mais contenant également de l’amidon : millet, fonio, sarrasin (à essayer le kasha) etc. Je vous invite à lire l’article suivant :http://www.lepape-info.com/nutrition/pas-de-glucides-le-soir-si-on-veut-maigrir-vrai-ou-faux/
    Bonne journée, Corinne Peirano

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  5. Merci Girod pour vos précisions et votre appréciation ! Oui pour la précision sur la chaleur, les conditions extérieures, l’intensité du match auxquelles il faut rajouter le terrain individuel.
    Bonne continuation et à bientôt pour d’autres échanges ou remarques,
    Corinne Peirano

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  6. les problèmes psychiques font-ils grossir ???
    un mental malade fait grossir

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