Alimentation et compétition

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La pratique, même en amateur, de course à pied de fond de type semi marathon ou marathon représente un effort exceptionnel qui doit être couvert par une alimentation adaptée. Si la personne a pratiqué régulièrement son entraînement et suivi une alimentation harmonieuse il aura d’autant plus de chances de réaliser une performance. Ce n’est en effet pas deux ou trois jours avant la compétition que tout peut se jouer.

Le sport nécessite un entraînement régulier et des règles hygiéno-diététiques régulièrement suivies.
Cependant, pendant la période de compétition, certains principes peuvent être appliqués.

La loi des trois heures:

Un repas trop copieux prit une heure avant un effort entraîne un afflux de sang dans la sphère digestive qui a pour conséquence une diminution du débit sanguin dans les territoires musculaire et cérébraux.

Ce phénomène peut entraîner une diminution du rendement musculaire avec une mise en train laborieuse, un manque de force et une apparition tardive de la bonne cadence. Par ailleurs la digestion, pratiquée en plein effort musculaire, peut être perturbée, et entraîner des douleurs gastriques, des vomissements, des crampes, une accélération du rythme cardiaque et un essoufflement.

C’est pourquoi, on recommande de prendre un petit déjeuner environ trois heures avant le début de l’épreuve.

Ce petit-déjeuner, le jour de la compétition, sera un véritable repas, digeste et comprendra :

  • Une boisson plus ou moins sucrée,
  • 80 g de pain grillé ou 6 biscottes
  • 15 g de beurre
  • 30 à 50 g de fromage type gruyère ou gouda
  • 300 g de fruits cuits (mélange pomme-poire ou pomme-pêche ou pomme-banane).


La ration d’attente:

Chez les sportifs anxieux, avant une compétition, l’angoisse entraîne une décharge d’hormones surrénales (adrénaline, noradrénaline, cortisol) qui va être responsable d’une hyperglycémie transitoire qui sera suivie d’une hypoglycémie réactionnelle, entraînant l’apparition de suées, pâleur, tachycardie. Tous ces phénomènes sont difficilement compatibles avec un bon niveau de performances.

Pour combattre les variations glycémiques chez les sujets anxieux, on peut conseiller entre la fin du petit-déjeuner et le début de la compétition, l’ingestion régulière, toutes les trente minutes, d’un verre d’eau (non glacée ou chaude l’hiver), additionnée de jus de citron et de 5 à 10 gr de sucre, ce qui apporte au maximum 50 à 60 grammes de sucre avant la compétition. Cette ration d’attente ne peut pas être préjudiciable chez le sujet serein et elle permettra au sujet anxieux de ne pas subir les variations glycémiques dues au stress.

Après la compétition:

Les sportifs négligent souvent cette période de récupération post-compétitive. Cette phase a pourtant son importance car bien menée, elle permettra à l’organisme de récupérer très vite et de ne pas souffrir après l’effort.

Dans les heures qui suivent la compétition, il faut avant tout bien boire :

  • Immédiatement après l’effort, absorber 1/4 à 1/3 de litre d’eau bicarbonatée néanmoins peu minéralisée (type Perrier) de façon à ne pas surcharger la filtration rénale.
  • Après le bain ou la douche boire 1/4 de litre de lait écrémé ou d’eau riche en calcium (type Contrexéville).
  • Une demi-heure avant le dîner, prendre 1/4 de litre d’eau plate faiblement minéralisée (type Vittel ou Evian).
  • Dans les 24 heures qui suivent l’effort, l’alimentation sera hypoprotidique, car il est inutile de laisser s’ajouter les produits du catabolisme des protéines alimentaires à ceux du catabolisme azoté musculaire, considérables après une compétition.

L’apport lipidique restera dans les 30 % de l’apport calorique total tandis que l’apport glucidique sera légèrement augmenté afin de faciliter la reconstitution des stocks de glycogène musculaires et hépatiques.

Au dîner le soir de la compétition :

  • Un bouillon de légumes salé
  • Un plat de pâtes ou de riz avec une cuillerée à soupe d’huile d’olive
  • Une salade verte avec vinaigrette
  • 100 g de volaille
  • 60 g de pain1 yaourt ou du fromage blanc 20 % sucré
  • 1 compote de fruits


Il faut donc retenir qu’il n’y a pas de régime « miracle », ni de potion magique en matière d’alimentation, mais qu’un apport bien réparti entre sucres, graisses et protéines, ajouté à un entraînement régulier, facilitera l’utilisation des nutriments énergétiques et entraînera une meilleure performance.

Compléments alimentaires:

Une alimentation bien équilibrée entre un apport de sucre, graisses et protéines ne nécessite pas de compléments alimentaires spécifiques ou particuliers. En revanche lors de la pratique régulière d’un sport, on peut envisager la prise de magnésium en cure de deux mois, 2 fois par an, à l’automne et au printemps par exemple, ainsi que de la prise de polyvitamines pendant toute l’année.

2 réaction à cet article

  1. pourquoi des eaux riches en calcium APRES LES EFFORTS;?
    mon médecin du sport, (il travaille à l’insep) m a expliqué qu’il ne fallait pas prendre de cures de vitamines ; il y a toujours des risques de n’importe quoi . DES ALIMENTS A PEU PRES VARIES SONT LARGEMENT SUFFISANTS MEME POUR DES SPORTIFS QUI S’ENTRAINENT UNE HEURE TOUS LES JOURS;
    lES MARCHANDS DE COMPRIMéS SAVENT BIEN FAIRE LEUR PUB

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  2. Nous sommes d’accord pas besoin de cures de vitamines : http://www.lepape-info.com/nutrition/vitamines-et-sport
    Toutefois une eau ou une boisson riche en calcium aide à la récupération et dans une boisson lactée ou une eau riche en calcium vous ne risquez pas grand chose.

    Sinon voici aussi quelques règles pour l’hydratation du sportif : http://www.lepape-info.com/forme/hydratation-la-source-du-sportif

    Et enfin oui, de bonnes règles alimentaires suffisent : http://www.lepape-info.com/nutrition/comment-bien-manger

    Relisez la conclusion de l’article : « Une alimentation bien équilibrée entre un apport de sucre, graisses et protéines ne nécessite pas de compléments alimentaires spécifiques ou particuliers. »

    Nous sommes donc entièrement d’accord !

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