Je vais vous proposer 6 exercices combinatoires, appelés « combos », afin de réaliser une séance complète alliant renforcement musculaire et coordination.
Vous aurez besoin de vous munir d’une paire de poids : disques, kettlebells, haltères ou bouteilles d’eau si vous n’en possédez aucun.
Exercice 1 : rowing / triceps
Première étape :
- Prenez un disque ou tout autre poids (kettlebell, haltères…).
- Les pieds largeur de hanches, les bras tendus, le dos droit, les jambes souples, penchez votre buste vers l’avant.
- Allongez votre nuque afin qu’elle reste dans l’alignement de votre colonne vertébrale.
- Inspirez
- Tirez vos coudes vers l’arrière afin d’amener vos poids au niveau de vos cotes en soufflant.
Deuxième étape :
- Relevez votre buste en conservant la position de vos coudes.
- Inspirez
- Sans bouger vos bras, tendre vos coudes afin d’allonger vos avant-bras dans l’alignement de vos bras en expirant.
- Revenez en position initiale puis recommencez.
- Réalisez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de repos.
Cet exercice combine un travail de dos, ischios, fessiers et triceps.
Exercice 2 : fentes/ élévation latérale complète
Première étape :
- Un poids dans chaque main, les bras tendus, placez une jambe devant vous et l’autre vers l’arrière. Votre poids du corps doit être au centre de votre bassin. Votre dos est droit, vos abdominaux engagés.
- Effectuez une fente profonde.
Deuxième étape :
- En poussant fort dans le sol, relevez-vous en élevant vos poids latéralement, les bras tendus, jusqu’à ce qu’ils finissent au-dessus de votre tête en même temps que vos jambes se tendent.
- Revenez en position initiale puis recommencez.
- Effectuez 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions sur chaque jambe avec 1 min 30 à 2 min de récupération.
Cet exercice combine un travail des quadriceps, ischios, fessiers et deltoïdes antérieurs.
Exercice 3 : tirage haut/ développé militaire
Première étape :
- Pieds largeur de hanches, un poids dans chaque main, les bras tendus.
- Inspirez
- Fléchissez puis poussez fort dans vos jambes pour monter sur pointes de pieds en montant vos coudes le plus haut possible. Expirez sur la fin de la poussée.
Deuxième étape :
- Vos coudes sont sous vos poids qui eux sont à la hauteur de vos clavicules.
- Effectuez une prise d’élan (une petite flexion) puis poussez fort sur vos jambes pour finir en pointes de pieds en élevant dans un même temps vos poids au-dessus de votre tête.
- Revenez en position initiale puis recommencez.
- Réalisez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions avec 1 min 30 à 2 min de récupération.
Cet exercice combine un travail des mollets, cuisses, abdominaux, fessiers, et trapèzes.
Exercice 4 : fentes élévation latérale coudes pliés
- Une jambe devant, l’autre derrière, un poids dans chaque main, les bras tendus. Votre dos est droit, votre poitrine haute. Inspirez.
- Effectuez une fente en montant, les coudes pliés à 90° à hauteur des épaules.
- Poussez fort dans vos cuisses pour vous relever en abaissant vos bras le long de votre corps.
- Vous êtes revenus en position initiale, recommencez.
- Effectuez 2 à 3 séries de 6 à 10 répétions sur chaque jambe avec 1 min 30 à 2 min de récupération.
Cet exercice combine un travail des cuisses, fessiers et deltoïdes postérieurs.
Exercice 5 : squat / curl biceps
- Les pieds largeur de hanches, un poids dans chaque main, bras tendus, le dos droit, poitrine haute, abdominaux engagés. Vos bras sont collés à vos cotes.
- Inspirez puis bloquez votre respiration.
- Effectuez un squat en demi-flexion (vos cuisses doivent être parallèles au sol) en montant en même temps vos poids jusqu’à votre poitrine. Pensez à garder vos genoux dans l’axe de vos pointes de pieds.
- Poussez fort dans vos jambes en redescendant vos poids et en expirant.
- Vous êtes revenus en position initiale, recommencez.
- Effectuez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions
Cet exercice combine un travail des quadriceps, ischios, fessiers et biceps.
Exercice 6 : squat une jambe / curl biceps / fentes / élévation latérale
Première étape :
- En position de départ de squat, un poids dans chaque main, basculez votre poids du corps sur une jambe puis placez votre pied opposé en pointe.
- Effectuez une flexion en pliant vos coudes pour amener vos poids vers votre poitrine.
Deuxième étape :
- Prenez appui sur votre jambe dont le pied est à plat ; décollez votre pied opposé pour le placer vers l’arrière afin d’effectuer une fente.
- Elevez latéralement vos poids comme pour l’exercice 4 en même temps que vous effectuez la fente.
- Revenez en position initiale puis recommencez.
- Effectuez 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions sur chaque jambe avec 1 min 30 à 2 min de récupération.
Cet exercice combine un travail des mollets, cuisses, fessiers, biceps et deltoïdes. De plus, il apporte un travail d’équilibre et de coordination supplémentaire.
Le type de séance que je viens de vous proposer est très complet ; il permet de varier vos exercices, de travailler votre coordination et de gagner du temps. Il existe une multitude de combinaisons possibles et efficace.