Pourquoi faut-il un cardio ?

Parce que le cardio-fréquencemètre est le meilleur moyen pour définir vos zones de travail ! Explications.

Montre cardiofrequencemètre

La fréquence cardiaque est l’unité de mesure du travail effectué par le cœur. Elle est directement liée à l’effort fourni par le cœur, mais aussi par tout l’organisme.Elle est propre à chaque individu et même différent pour un individu donné suivant les jours. Elle peut-être mesurée en palpant le pouls ou à l’aide d’un cardiofréquencemètre.

En palpant le pouls, il n’est pas possible de mesurer la fréquence cardiaque pendant l’exercice, la mesure s’effectue généralement en fin d’exercice. Par ailleurs, le pouls prit manuellement est généralement de 12 à 15 battements en dessous du pouls réel et, l’erreur augmente quand la fréquence cardiaque augmente. C’est pourquoi l’usage d’un cardiofréquencemètre fait la différence entre un entraînement efficace et un entraînement tout court. En écoutant les informations précises et instantanées fournies par celui-ci on peut mettre un plan d’entraînement d’autant plus efficace qu’il sera personnalisé.

Le cardiofréquencemètre mesure objectivement les progrès de l’organisme pendant l’effort et l’on peut, ainsi ôter la part de subjectivité sur l’estimation de la séance. Enfin s’entraîner avec un cardiofréquencemètre est comme s’entraîner avec un entraîneur, puisqu’un bip sonore avertit dès que le sportif est en dehors de la zone cible préalablement fixée.

Les différentes fréquences cardiaques:

  • La fréquence cardiaque moyenne

Elle représente la valeur moyenne des battements cardiaques relevés sur une période donnée.

  • La fréquence cardiaque de récupération

Elle est calculée en observant la baisse de la fréquence cardiaque sur une période donnée, par exemple sur une minute après une séance d’exercice.

  • La fréquence cardiaque de repos

Elle correspond à la fréquence cardiaque relevée après un repos complet en position allongée, après 10 minutes d’inactivité. La fréquence cardiaque de repos diminuera après un entraînement régulier et ce, grâce à une capacité de travail accrue du cœur.Elle est le reflet de la bonne forme d’un organisme, de la faculté de récupération après un effort, de la qualité du sommeil et du niveau de stress.

  • La fréquence cardiaque maximale

Celle-ci est la fréquence la plus haute obtenue lors d’un effort à la limite de l’épuisement. C’est un paramètre fréquemment utilisé dans le calcul des intensités d’entraînement.

On peut évaluer la fréquence cardiaque maximale lors d’une épreuve d’effort dans un centre médico-sportif, mais on peut également utiliser la formule :

FC max = 220 – l’âge.

Par exemple la fréquence cardiaque maximale théorique d’une personne de 30 ans sera de 220 – 30 = 190 battements par minutes. La marge d’erreur habituellement admise est de 10 à 12 battements par minute.

Autre exemple, un sujet de 40 ans aura une fréquence cardiaque maximale de 220 – 40 = 180. S’il veut effectuer un exercice à 80 % de sa fréquence cardiaque maximale, il devra caler son rythme cardiaque sur 144 pulsations par minutes.

La fréquence cardiaque de réserve est la différence entre la fréquence cardiaque maximale et la fréquence cardiaque de repos. La fréquence cardiaque de réserve représente la zone dans laquelle la fréquence cardiaque peut varier en fonction de l’effort physique.

Plusieurs niveaux d’entraînement:

On peut différencier quatre zones différentes d’exercices selon le niveau de la fréquence cardiaque atteinte.

  • La zone d’intensité légère

Elle se situe entre 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale. L’exercice dans cette zone est conseillé pour le bien-être et la réduction du stress.

  • La zone d’intensité légère à modérée

Elle se situe entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale. L’exercice dans cette zone permet d’améliorer la santé et de perdre de la masse graisseuse thoraco-abdominale, s’il est pratiqué plus de 30 minutes à chaque fois. A raison d’au moins trois fois par semaine.

  • La zone d’intensité modérée

Elle se situe entre 70 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale. L’exercice dans cette zone permet d’améliorer la performance du muscle cardiaque. Elle est réservée aux personnes s’entraînant régulièrement.

  • La zone d’intensité forte

Elle débute au seuil anaérobie, qui est le seuil physiologique auquel les muscles commencent à utiliser plus d’oxygène que l’organisme ne peut lui en procurer. Ainsi les muscles produisent de l’acide lactique que le corps ne peut transformer. Elle se situe entre 85 et 100 % de la fréquence cardiaque maximale et elle est considérée comme une zone de danger et ne peut être réservée qu’aux athlètes cherchant à travailler au maximum de leur capacité.

Le pouls au repos : Un bon baromètre

Le pouls au repos reflète non seulement le volume cardiaque mais également l’état de fatigue nerveuse dans lequel se trouve le sujet.

Hors ce dernier paramètre change selon les circonstances :

  • une nuit difficile,
  • un excès de travail,
  • un stress familial ou professionnel.

Tout peut l’affecter. D’où l’habitude excellente de prendre son pouls au repos pour savoir où l’on se situe.

Pour un sportif, une augmentation du rythme cardiaque au repos va constituer un premier signe de surmenage ou de fatigue. Il devra en tenir compte avant que n’apparaissent d’autres complications musculaires ou tendineuses.

Fréquence cardiaque d’effort:

Relever sa fréquence cardiaque à l’effort, s’avère un peu plus compliqué car palper son pouls radial ou carotidien au niveau du cou pendant une course est une chose peu aisée. C’est la raison pour laquelle il existe des appareils, les cardiofréquencemètres, composé d’une ceinture à porter au thorax et d’une montre sur laquelle le pouls s’affiche en continue.

Pendant l’effort, la fréquence cardiaque augmente, signe d’une activation du système nerveux sympathique. Parallèlement le volume d’éjection systolique s’élève également.

Chez le sujet non sportif, lorsque la fréquence cardiaque dépasse les 120 battements par minute, ce volume d’éjection systolique plafonne et ensuite diminue. En clair, on perd d’un côté (réduction du volume d’éjection systolique) ce que l’on gagne de l’autre (augmentation de la fréquence cardiaque).

Chez le sportif, le tableau est un peu différent, d’abord parce que le volume d’éjection systolique grimpe nettement plus haut que chez le sédentaire (jusqu’à 200 ml). Ensuite parce qu’il se maintient à ce niveau pour des hautes intensités d’efforts jusqu’à 200 battements par minutes.

En conclusion :

Il existe aujourd’hui différents modèles de cardiofréquencemètre. Des plus simples aux plus complexes. Pour déterminer votre achat, vous devez déjà connaître vos besoins. Inutile de prendre un outil très perfectionné si vous êtes faites un jogging une fois par semaine ou si vous êtes allergique à la technologie. En revanche, si vous êtes dans une logique de perfectionnement ne vous contentez pas d’un chrono et de l’affichage de votre fréquence cardiaque, vous serez trop vite limité.

Un minimum de programmation est souhaitable ensuite de nombreuses possibilités s’offre à vous avec les zones cibles de travail, les programmations de séances de fractionnés, les possibilités de télécharger vos données sur votre ordinateur et/ou sites internet.

Quoi qu’il en soit, le cardiofréquencemètre est un outil indispensable pour progresser que vous soyez un joggeur, un coureur régulier ou performant.

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