Chaussures de running : pour qui ? Pourquoi ? Comment ?

Les réponses aux bonnes questions

« Pour courir, il suffit d’avoir une bonne paire de chaussures ». La recommandation semble simple… à condition d’en comprendre les tenants et aboutissants. Quelle est la particularité d’une chaussure de running ? Et comment le coureur sur route peut-il trouver le modèle qui lui correspond ? Eléments de réponse.

Mur chaussures

Vous jouez au tennis et songez à utiliser la même paire de chaussures pour courir ? Oubliez ! La première règle d’or pour être bien chaussé c’est de respecter l’équation : 1 sport = 1 paire de chaussures. Pourquoi ? Parce que chaque activité a ses propres caractéristiques et sollicite vos muscles d’une manière particulière. Conséquence : votre chaussure doit elle aussi vous protéger d’une manière différente en fonction des gestes que vous effectuez.

La course à pied est un sport unidirectionnel (le mouvement s’effectue de l’arrière vers l’avant) et la chaussure de running doit être construite pour s’adapter à cette mécanique. Ses principaux objectifs : stabiliser le talon, limiter l’impact et le frottement, et favoriser la propulsion.

Qui fait quoi ?

Si l’on découpait une chaussure de running en deux parties, on isolerait : la tige et le semelage.

  • La tige

C’est la partie qui recouvre le dessus de votre pied. Elle doit être suffisamment aérée pour remplir l’une de ses missions : évacuer l’eau de transpiration. Autre objectif : vous protéger contre les frottements.

A l’arrière, le contrefort (sorte de coque qui entoure votre talon) sert de guidage pour le pied, de sorte à lui offrir un maintien suffisant pour qu’il ne navigue pas de l’avant vers l’arrière, sans être trop contraignant (ce qui serait synonyme d’inconfort).

  • Le semelage

Plus que d’une semelle, il est judicieux de parler de plusieurs semelles.

La semelle extérieure (ou semelle d’usure) est, comme son nom l’indique, en contact direct avec le sol.
La semelle intermédiaire remplit la fonction majeure d’amorti.
La semelle de propreté est directement en contact avec votre pied et absorbe la transpiration. C’est elle qui détermine le confort d’accueil (au moment où vous mettez le pied dans votre chaussure). Evidemment subjective, cette sensation est importante, mais attention à ne pas en tirer d’enseignements trop hâtifs. Elle dépend notamment beaucoup des chaussettes que vous portez.

Les bonnes questions

Que ceux qui pensent que la première question à se poser est « suis-je pronateur ou supinateur ? » s’épargnent bien des tortures d’esprit. A moins d’aller consulter un podologue du sport en raison de douleurs ou blessures récurrentes, il est des questions bien plus primordiales à soulever.

En premier lieu : quel est votre besoin ? En d’autres termes : quel type de coureur êtes-vous ? Avez-vous « besoin » d’aller vite, ou pas ? Cherchez-vous davantage une notion de confort et de protection ?

Retenez que légèreté de la chaussure et performance sont étroitement liées : plus une chaussure sera légère plus vous pourrez aller vite… Mais moins vous serez protégé. A vous de ne pas vous tromper d’objectif.
Les podologues du sport conseillent ainsi à des sportifs qui courent le marathon en 2h10 des chaussures de 220 grammes, à ceux qui valent 2h50 des chaussures de 280 grammes et à ceux qui valent 3h30 des chaussures de 330 grammes. Au-delà, privilégiez la notion de protection.
Ces données sont évidemment à mettre en rapport avec la distance sur laquelle vous vous alignez, l’idéal étant de changer de paire de chaussures selon que vous courez un 10 km ou un marathon. Tout simplement parce que vous ne courez pas à la même vitesse sur toutes les distances, et surtout pas sur la même durée ! Plus vous courez longtemps, plus vous devez être protégé

Autre question essentielle : avez-vous des blessures récentes ou récurrentes ? Si tel est le cas, la protection sera un critère déterminant pour vous. Et vous vous orienterez aussi sur une chaussure présentant moins de résistance.

Par ailleurs, avez-vous un pas lourd ? Aérien ? Par exemple, est-ce que vous voisins vous entendent quand vous marchez, courez ? Nous ne sommes également pas tous égaux en matière de tonus et de propulsion, et la réponse à ces questions permettra d’en savoir plus sur vos besoins.

La difficulté du choix d’une chaussure (indépendamment d’une question de look) vient en fait de la combinaison de critères à prendre en compte. Parmi lesquels : le sexe et le poids de la personne, et le type de terrain rencontré. Un homme et une femme ne prendront pas les mêmes produits (leur morphologie et donc leurs besoins sont différents), pas plus coureur lourd ou léger (une chaussure trop légère par rapport à votre propre poids exposera davantage votre corps à des blessures).

Les bons gestes

Il n’y a pas de recette miracle ni de méthode sans faille pour choisir vos runnings. Mais deux gestes peuvent vous éviter de faire fausse route.

  • Pour choisir la bonne pointure et vous assurer un confort optimal

Enlever la semelle de propreté à l’intérieur de la chaussure que vous envisagez d’acheter. Posez votre pied dessus et assurez-vous qu’il y a un index de marge entre l’orteil le plus long et le bout de la semelle. Faites bien ce test avec votre index, pas celui de votre voisin ou du vendeur.
Pourquoi garder un index de marge ? Parce que la voute plantaire s’affaisse mécaniquement lors du passage de la supination à la pronation et fait avancer le pied dans la chaussure. Si vous n’avez pas gardé suffisamment de marge, vous serez trop à l’étroit…

  • Pour tester la résistance de la chaussure et choisir le modèle adapté à votre profil

Prenez la chaussure entre vos deux mains, et tentez de la plier en deux, non pas au niveau du centre de la chaussure, mais au niveau du tiers antérieur (à l’avant de la chaussure). Il s’agit en fait de plier la chaussure à l’endroit même où votre pied fléchit lorsque vous courez (au niveau de la métatarso-phalangienne), autrement dit en arrière des orteils.
Plus la résistance de la chaussure sera élevée (plus elle sera rigide), plus vous devrez fournir d’efforts pour avancer (plus vos muscles seront sollicités) ! Il faut en effet considérer la chaussure comme un ressort qui renvoie de l’énergie. Pour simplifier, les chaussures les plus rigides conviendront davantage aux coureurs rapides (allure supérieure à 12 km/h) qui dégagent plus de puissance. Si vous effectuez la plupart de vos sorties aux alentours de 10 km/h, privilégiez des chaussures plus souples qui ménageront vos muscles.

Merci aux podologues  de l’ANPS (Association des Podologues du Sport) pour leurs précieux conseils

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4 réaction à cet article

  1. Bonjour, je suis nouvellement inscrite sur le site je ne sais pas si je suis au bon endroit. Ma demande concerne le changement de chaussure. Suite à une opération de la cheville, mon chirurgien m’as conseillé de porté des chaussures avec de bon amortie car ma cheville ne joue plus sont rôle de protection. Se serai pour la pratique du running sur chemin accidentée et sur route sachant également que mon pied gauche use plutôt la semelle sur la gauche et le droit également, que pouvez vous me conseillé comme choix de chaussures et de marque car jusqu’à présent je portais surtout des salomon. Merci de tous vos renseignements. Cordialement

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    • Bonjour,

      Nous vous conseillons par exemple le modèle Crossmax de chez Salomon, mi-route mi-chemin, bien stable et confortable. Autres alternatives : un modèle route, la Glycerin (Brooks), ou alors une chaussure de trail, la Xt Wings de Salomon. Ces deux modèles répondront également à votre demande de stabilité et de confort.

      Bon entraînement !

      Sportivement

      La rédaction

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  2. Bonjour,
    Merci pour cet article très intéressant sur les chaussures.

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  3. Sur la rigidité de la chaussure, je crois qu’il y a une inversion :
    – les chaussures rigides c’est pour « mr ou mme tout le monde » pas besoin de beaucoup de puissances pour les utiliser…
    – les chaussures souples et légères là c’est une autre histoire… souvent peu d’amorti, les muscles de la chevilles sont plus sollicités, c’est les chaussures qui sont utilisés par les coureurs rapides sur les courses sur route.
    J’ai longtemps couru les courses de 10km avec des chaussures de 180g, de super sensations, mais les mollets souffrent !

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