La structure de votre échauffement sera sensiblement la même que lors de vos séances de VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx. ): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA. ou à allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. spécifique 10 km par temps froid.

Commencez par 20 à 25 minutes de footing en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale (70-75%FC) que vous poursuivrez par 5 minutes à 80-85%FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.. Pour ce footing restez bien couvert (collant, gant, veste technique, bonnet) afin de faciliter la mise en action de tout l’ensemble cardio-vasculaire  ainsi que la  « montée en puissance »  de la filière aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx. .
Si vous désirez effectuer quelques étirements, mettez-vous si possible au chaud (ex : gymnase) ou au moins à l’abri des courants d’air. Finissez votre échauffement par 3 à 4 accélérations sur 50 foulées environ (retour marché).

Attendez le dernier moment – si cela est possible – pour aller vous placer sur la ligne de départ et ainsi éviter de rester immobile sur place. L’idéal est de finir son échauffement 5 minutes avant le début de la course.

Pour votre confort durant la course, pensez à opter pour des vêtements techniques permettant le maintien d’une bonne température pour l’ensemble du corps, tout en assurant une bonne évacuation de la transpiration durant l’effort. Pensez à protégez vos cuisses (cuissards), vos bras (tee-shirt manches longues), vos doigts (gants) et éventuellement vos  oreilles (bandeau ou bonnet). Vous pouvez garder un coupe-vent très léger à la condition qu’il présente des caractéristiques listées précédemment.