Se préparer pour les sports d’hiver

Vous allez peut-être passer des vacances à la montagne cet hiver ? C’est le moment de se préparer musculairement pour optimiser vos activités sportives telles que le ski, le patinage ou autres activités apparentées.

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 La pratique des sports de glisse nécessite une condition physique particulière car ces activités sollicitent l’ensemble de nos muscles et articulations dans un contexte souvent de haute vitesse et précision (contrôle des mouvements). En effet, les positions fléchies et les équilibres sont de rigueur, notamment parce que de grosses pressions sont exercées à différents niveaux (articulaires, musculaires et proprioceptives).

Il est donc important et intéressant de « s’y » préparer pour éviter les courbatures ou limiter les blessures.

Nous allons vous proposer quelques exercices qui reproduisent les positions générées par ces sports à l’aide du TRX et du bosu (deux outils essentiels que nous vous conseillons d’intégrer dans votre sac de sport : peu encombrants, très utiles et pas chers, résistants à l’usage fréquent).

 

1er type d’exercice : LES SQUATS AVEC TRX

 

Le squat de face :

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  • Accrocher le TRX à une barre. Les pieds parallèles sont positionnés soit à largeur d’épaules, soit pieds serrés.
  • Saisir les poignées du TRX et exercer une flexion à hauteur de tiers ou de demi- squat.
  • Le dos doit rester droit.
  • Expirer en remontant puis recommencer.
  • Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 12 flexions.

 

Cet exercice est un renforcement général qui reproduit la position de base du skieur.

 

 

 

Le squat de dos :

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  • Dos au TRX, le saisir et se pencher en avant
  • Les pieds parallèles sont positionnés soit à largeur d’épaules, soit serrés.
  • Exercer une flexion à hauteur du tiers ou du demi- squat.
  • Expirer en remontant, puis recommencer.
  • Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 12 flexions.

 

Cet exercice reflète la position « tout schuss » du skieur.

 

 

 

 

Le squat sur une jambe :

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  • Saisir le TRX et se mettre en équilibre sur une jambe.
  • Exercer une demi- flexion en élevant la jambe libre sur le côté.
  • Expirer en remontant puis recommencer.
  • Réaliser 3 à 5 séries de 5 à 8 flexions.
  • Changer de jambe.

 

 

 

 

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Le squat sur une jambe, croisé :

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  • Comme l’exercice précédent, saisir le TRX et se mettre en équilibre sur une jambe.
  • Cette fois-ci, croiser la jambe libre en arrière et exercer une demi-flexion.
  • Expirer en remontant, puis recommencer.
  • Réaliser 3 à 5 séries de 5 à 8 flexions.
  • Changer de jambe.

 

 

 

 

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Cet exercice comme le précédent, illustre les déséquilibres occasionnés lors des phases de virement et reproduit le niveau de pression exercé sur un mode unipodal. Ils permettent de renforcer de façon spécifique certaines chaines musculaires en dehors des renforcements classiques et normés,ils agissent à titre préventif…

 

2ème type d’exercice : LES EQUILIBRES SUR BOSU

 

Le squat en déséquilibre

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  • Monter sur le bosu en se tenant au TRX.
  • Effectuer un demi-squat puis jouer avec les déséquilibres en se penchant en avant, en arrière, à droite et à gauche.
  • Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 secondes.

 

 

 

 

 

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Cet exercice reflète toutes les situations dans lesquelles on peut se retrouver, notamment lorsque les pentes et les vitesses sont importantes mais également à l’occasion des changements d’orientation.

 

Le squat de dos sur bosu

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  • Monter sur le bosu et se tenir au TRX / en arrière.
  • Comme précédemment, jouer avec les déséquilibres avant, arrière, à droite et à gauche.
  • Effectuer 3 à 5 séries de 10 à 15 secondes.

 

 

 

 

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Cet exercice vient compléter le précédent afin d’enrichir toujours plus les capacités de gainage et de proprioception …

 

L’équilibre sur une jambe

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  • Monter sur le bosu en se tenant au TRX.
  • Placer un pied au centre du bosu puis lever l’autre.
  • Maintenir la position 10 à 15 secondes
  • Changer de jambe.
  • Effectuer 3 à 5 séries.

 

 

 

Cet exercice est périlleux mais très intéressant. Rester vigilant. Il renforce les cuisses ainsi que les articulations notamment celles du genou et de la cheville. Cela peut limiter le risque d’entorse très fréquent dans les sports de glisse.

Nous préconisons d’incorporer ces exercices dans un ensemble plus large d’exercices préparatoires, pendant 3 à 5 semaines avant d’aller skier.

 

 

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