Le seuil ou les seuils ?

Le terme de seuil remonte à plus de trente ans. Ce jargon n’est pas toujours bien maîtrisé et pourtant, il n’est pas rare d’entendre un coureur dire : « Je vais faire une séance au seuil. » Explications.

Coureur

En 1985, devant la multiplicité des protocoles employés dans les différents laboratoires, la Commission médicale nationale de l’époque a décidé de standardiser certains tests de laboratoire et de terrain de manière  à y voir plus clair et, surtout, afin que nous parlions tous le même langage.

Pourquoi est-il important de maîtriser ces notions ?

Les seuils sont utiles à la planification de vos entraînements. Il est donc important de les améliorer et de vous entraîner dans les bons seuils.

Ces seuils seront déterminés en pourcentage de l’indice de la VO2 max ou de la VMA (vitesse maximale aérobie : vitesse maximale à laquelle vous courez en étant oxygéné, voir plus bas). Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur, qu’il soit débutant, de niveau moyen ou confirmé.

Afin de connaître ces seuils, il faut tout d’abord réaliser un test de terrain ou de laboratoire.

- S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA ;

- S’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2 max.

Quels sont les différents seuils ?

Eh oui, il ne faut pas parler de « seuil » mais de « seuils ».

Ils sont au nombre de quatre : le seuil aérobie, la capacité aérobie, le seuil anaérobie et la VMA.

  • Le seuil aérobie :

Le seuil aérobie permet au coureur d’accomplir un effort en aisance respiratoire, de moyenne intensité, entre 70 et 80% de la VMA selon le niveau. Ce seuil est estimé à 2mmoles de lactates. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation.

Cela vous autorise donc à faire des sorties longues et à maintenir longtemps cette intensité à un rythme constant. Vous pouvez développer ce seuil aréobie grâce à des sorties d’une durée variant de 45 mn à 1h30 en continu. Par contre, il est important de connaître la vitesse correspondant à ce seuil afin de ne pas vous entraîner à un autre seuil, par exemple celui du seuil anaérobie si vous vous entraînez trop vite. L’objectif de la séance sera de développer votre endurance.

  • Capacité aérobie (CA)

Ce seuil se situe à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA (3mmoles de lactates). Ce seuil est de processus aérobie, donc en parfaite aisance respiratoire et musculaire.

Il permet au marathonien de courir à une vitesse supérieure à celle de l’endurance avec une accumulation négligeable de lactates dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle ou par d’autres organes (foie, cœur, rein).

L’objectif de s’entraîner en capacité aérobie est de se familiariser avec la vitesse compétition du marathonien (appelée aussi allure marathon). Ce seuil est utilisé sur toutes les distances, du 800m au marathon, avec, naturellement, des pourcentages de travail différents.

  • Seuil anaérobie (SA) :

Le seuil anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui du seuil aérobie. Vous y rencontrerez une gêne respiratoire voire musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90% de la VMA, selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement.

Le terme « anaérobie » se traduit par « sans oxygène », mais est-ce que cela signifie que l’athlète court sans oxygène à ce seuil ? D’après les scientifiques, ce seuil est jugé à 4mmoles de lactates, ce qui induit que de l’acide lactique est créé, mais qu’il est immédiatement réutilisé par d’autres organes tels que le foie, les reins, ou le cœur. En clair, c’est l’intensité maximale de travail, la limite de l’acidose acceptable pour l’organisme. Un bon coureur peut courir son 10 km, voire plus, à 100% de ce seuil. Par conséquent, courir à ce seuil ne veut pas dire que l’on court totalement sans oxygène (en partie seulement), c’est plutôt lié à la production d’acide lactique.

A ce seuil, courir à une allure constante en aisance respiratoire pendant 1h30 devient compliqué voire impossible, car l’équilibre apport d’oxygène/consommation est ténu.

L’objectif de s’entraîner à ce seuil est de se familiariser avec les allures compétition (10km, semi-marathon) et ainsi d’améliorer d’une part l’utilisation de l’oxygène à cette intensité et, d’autre part, la résistance à la fatigue (due à l’amélioration de l’acide lactique dans le sang).

Il est dangereux de trop vous entraîner à ce seuil, car votre corps ne pourra plus progresser en compétition et vous risquez de subir le « surentraînement ».

  • VMA (vitesse maximale aérobie)

La vitesse maximale aérobie (VMA ou VAM) ou la puissance maximale aérobie (PMA) est la vitesse limite atteinte à VO2 max (consommation d’oxygène maximale). Travailler à VMA permet d’augmenter votre débit d’oxygène susceptible d’être utilisé par le muscle. En résumé, cela vous permet de soutenir un effort de haute intensité pendant de plus longues durées.

La VMA est la capacité de travail à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum et est  jugée à 7-8 mmoles de lactates. Il y a évidemment une production d’acide lactique, d’où la nécessité de faire un travail par intervalles.  Voir aussi ce qu’est la VMA : http://www.lepape-info.com/conseil-entrainement-coureur-a-pied-vma-vmc-vo2/6072

La connaissance de sa VMA est importante et nécessaire, car tout votre entraînement va être extrapolé à partir de cette donnée.

Pour conclure, la préparation devient parfois ardue quand on cherche à s’entraîner convenablement au bon seuil.

Mais ne prenez pas peur ! Il suffit de connaître votre VMA et ensuite d’extrapoler pour connaître la vitesse correspondant à chaque seuil de travail.

Il existe également les seuils anaérobies lactiques (puissance et capacité) et alactiques, mais nous ne les avons pas abordés ici, car ils sont essentiellement utilisés en entraînement spécifiques de sprint et demi-fond, tout comme les seuils ventilatoires, qui sont beaucoup moins connus.

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