Dans l’histoire de l’entraînement en course à pied, différentes écoles se sont succédé et/ou opposé. De l’endurance intégrale du Dr Van Aaken à l’entraînement préconisé Woldemar Gersschler (le précurseur de l’intervall- training) en passant par les supporters d’autres méthodes ou encore ceux préconisant les séances de fractionnés concoctées quotidiennement et à longueur d’année par Franz Stampfl que de débats, discussions pendant des décennies sur la meilleure méthode pour progresser ! Si le débat entre entraînement sous forme continue ou sous forme intermittente est toujours vivace quant à la proportion de ces deux formes à mettre dans un plan d’entraînement, il est maintenant reconnu qu’il n’est pas possible d’optimiser son potentiel (et d’atteindre de hautes performances) sans avoir recours de façon plus ou moins importante selon la distance préparée à ces formes d’entraînement fractionnées.
Le principe en est simple : devant l’impossibilité de reproduire l’intensité et la durée de la compétition à l’entraînement, il faut découper en plusieurs tranches à l’allure compétition pour arriver à la totalité de la durée de l’effort qui sera produite le jour J. C’est comme si vous aviez un grand tronc d’arbre à transporter qui est trop lourd : pour y arriver vous allez scier ce tronc en plusieurs morceaux.
Et ces morceaux vous allez pouvoir couper selon votre envie !
Si vous êtes costaud, vous pourrez diviser votre tronc d’arbre en quatre parties. Si vous êtes plutôt de constitution frêle, vous allez choisir de le scier en 12 petites parties… A chacun de s’adapter pour atteindre l’objectif: transporter votre grand tronc d’arbre. Vous allez alors bien sûr devoir faire plusieurs allers retours, mais comme le poids sera léger vous pourrez les transporter très rapidement en les enchaînant alors que les morceaux coupés en quatre parties seront difficiles à transporter et vous serez obligé de récupérer entre les trajets.
Ce sera pareil pour préparer votre course.
Par exemple pour un 10 kilomètres. Lors des séances dites de fractionné, vous allez découper votre 10 kilomètres selon votre niveau initial, vos progrès en cours de saison et selon le temps qui vous sépare de votre compétition.
Bien entendu, vous n’allez pas reproduire systématiquement la distance du 10 kilomètres mais la moitié, puis les 3 /4.
Ainsi, au début de votre entraînement vous allez découper l’effort en petites fractions et faire par exemple deux séries de 10 x 200 mètres (soit 1 /50 ème de la distance) à l’allure cible. Sur 200 mètres, cela sera facile donc vous pouvez enchaîner les fractions avec peu de récupération en trottinant par exemple entre les répétitions sur la distance.
Si vous décidez de faire des 12 x 400 m (soit 1 /25 de la distance), il vous faudra légèrement augmenter la récupération soit par exemple prendre le temps d’effort en ajoutant 30 secondes par exemple.
Pour deux séries de 3 x 1000 mètres, la pause entre les séries sera toujours du temps d’effort plus 30 secondes séries avec une récupération sur le tour de piste en trottinant entre chaque 1 000 m.
Vous pouvez ainsi varier à foison distances, le nombre de répétitions, la durée des récupérations entre les répétitions et les séries, combiner les distances (200m, 400m, 800m…), jouer sur les allures : allure cible, allure plus rapide, en incluant des ruptures de rythme ….
Bref, faire du fractionné permet d’apporter variété et créativité dans l’entraînement tout en étant une méthode particulièrement efficace pour progresser.
Alors n’hésitez pas ! Fractionnez !