Evaluer votre VMA !

Connaître la valeur de sa VMA est nécessaire afin de bien respecter ses allures de course

VMA, vitesse maximale aérobie. Découvrez le protocole de Gilles Dorval pour la déterminer.

Calculer votre VMA

Une grande majorité de plans d’entrainement comportent du travail dit de VMA (vitesse maximale aérobie, définition de la VMA).  Connaître la valeur de cette VMA est donc nécessaire afin de bien respecter les allures de travail demandées lors des séances.

Des tests  de terrain validés scientifiquement (VAMEVAL , LEGER BOUCHER, etc…) existent mais leur accès est souvent limité aux coureurs licenciés en club. L’objet de cet article est donc proposer une démarche permettant à l’ensemble des coureurs « isolés » de pouvoir évaluer par eux-mêmes cette fameuse VMA.

L’évaluation se déroule en deux temps

  • Etape 1 – Test de demi-Cooper

Partant du principe que généralement un coureur est capable de tenir 100% de sa VMA sur un effort de 6 mn environ, l’objectif du test est de  parcourir la plus grande distance possible durant cette durée.

Lieu

L’idéal est de pouvoir réaliser ce test sur une piste d’athlétisme. Si vous n’avez pas accès à ce type d’équipement sportif près de chez vous, choisissez le  terrain le plus plat possible dont le revêtement permet d’assurer les meilleurs appuis possibles. Evitez les chemins caillouteux, avec des ornières, des  trous, des gravillons, ect… Une route bien plane- sans trop de circulation – peut tout à fait convenir.

Echauffement

Comme avant tout effort intensif et exigeant,  le test est précédé d’un échauffement de 15 mn à 20 mn en endurance fondamentale (70-75%FCM). A la fin du footing programmez 4 à 5 accélérations progressives sur environ 50 foulées. Entre chaque accélération, récupérez en marchant sur la distance courue.  Attention le but n’est pas de réaliser des sprints.

Déroulement du test

Ce type de test nécessite de maîtriser quelque peu ses allures de course. Vous allez donc partir pour six minutes d’effort. Partez sur une allure de footing rapide et accéléré légèrement toutes les 1 mn, en vous donnant à 100% sur la dernière minute (c’est à dire après 5 mn d’effort). Attention ne partez pas trop vite si vous ne voulez pas que les 2 dernières minutes du test  ne vous paraissent très très longues !

Première estimation de la VMA

Une fois le test terminé, vient le moment de mesurer la distance parcourue. Si le test est réalisé sur une piste d’athlétisme, la tache est simplifiée. Cela se complique pour un test effectué en nature ou sur une route. Munissez-vous d’appareils les plus précis possibles. Le but est d’obtenir une valeur à 10 m près. Pour cela, évitez les compteurs de voiture (pas assez précis) et méfiez-vous de ceux présents sur vos  vélos  ou VTT. L’idéal serait de pouvoir disposer d’une roue de géomètre ou à défaut d’un double décamètre. Mais cette dernière solution est applicable uniquement si le test s’effectue sur une boucle pas trop longue… Le GPS ou l’accéléromètre est aussi une solution à condition de parcourir la distance plusieurs fois afin d’être sur de la distance. L’idéal étant vraiment la piste.

Calcul de la VMA

Une fois la distance mesurée, multipliez le résultat par 10. Vous obtiendrez ainsi une première estimation de votre VMA.

Exemple

Vous avez parcouru 1500 m en 6 mn. Convertissez la distance en kilomètre soit 1.5 km et multipliez par 10 soit
1.5 x 10 = 15 km/h
Votre VMA peut donc être estimée  à  15 km/h

Cette première étape aboutie souvent  une valeur  de VMA sous estimée. En effet, être capable de tenir 100% de sa VMA sur un effort de 6 mn demande une bonne maitrise de ses allures de course mais surtout un vécu sur ce type d’efforts. Or, tous les coureurs abordant ce test pour la première fois n’ont pas une telle expérience.

  • Etape 2 – Séance de VMA  type « 30 – 30 »

L’objectif de cette seconde étape est d’affiner le résultat obtenu lors du test demi-Cooper.

Pour se faire, l’idée est d’utiliser une véritable séance de VMA, facilement accessible à l’ensemble des coureurs : une séance de « 30-30 » (c’est à dire 30 s vite suivi de 30 s lent). Partir sur cette option a  aussi l’avantage de vous initier à ce type de travail.

Contenu de la séance

Lors de la séance, vous allez devoir réaliser des répétitions de 30 secondes d’effort.

  • Le débutant partira sur 2 séries de 8 répétitions de 30 secondes d’effort, entrecoupés de 30 secondes de récupération effectuées à allure de footing lent. Prenez 3 mn de récupération en les deux séries.
  • Le coureur confirmé partira sur 2 séries de 10 répétitions de 30 secondes d’effort, entrecoupés de 30 secondes de récupération effectuées à allure de footing lent. Prenez 3 mn de récupération en les deux séries.

Mise en place de la séance

Pour réaliser cette séance – à défaut de piste d’athlétisme – choisissez une ligne droite bien plane de 200 à 250 m environ.  Comme pour lors du test demi-Cooper, éviter les sols à « risques ».

Sur cette ligne droite, placez deux repères A et B (plots, cailloux, branches, etc…).  La distance – mesurée précisément –  entre les deux points  correspondant à la distance que vous devez parcourir en 30 s avec la vitesse de VMA obtenue lors du « ½ Cooper ».

Exemple
Votre VMA est de 15 km/h
Calculez la distance que vous allez parcourir en 30 s à 15 km/h :
mettez la distance en m soit 15 km = 15 000 m
convertissez 1 h en secondes = 3 600 s
Pour connaitre la distance parcourue en 30 s à 15 km/h vous devez calculer : (15 000 m / 3 600 s ) x 30 s = 125 m

La distance entre le point A et le point B sera donc de 125 m

Déroulement de la séance

Comme pour toute séance de qualité, commencez par 20 mn de footing en endurance fondamentale (70-75%FCM), suivi de 4 à 5 accélérations progressives sur 50 foulées.

Au moment de débuter la séance, placez vous au point A. Une fois le chrono déclenché, courez  en direction de point B, que vous devez atteindre au bout de 30 secondes. En aucun cas, vous ne devez arriver en avance ou en retard de plus d’une seconde. Même si l’allure vous semble facile. Il faut tester l’allure sur l’ensemble de la séance.

Une fois parvenu au point B, n’arrêtez  pas votre chrono. Durant les 30 secondes de récupération, trottinez  à proximité du point B, afin que la fréquence cardiaque ne chute pas de plus de 10-15 pulsations par minute.

Lorsque les 30 secondes de récupération sont écoulées, repartez du B et courez en direction du  point A en respectant bien l’allure demandée. Une fois au point A, trottinez à nouveau 30 secondes,  etc etc…

Selon votre niveau (débutant ou joggeur confirmé) vous devez ainsi faire 4 ou 5 « aller-retour » entre le point A et B.

A la fin de la première série, prenez 3 minutes de récupération avant de vous élancer pour la seconde série de 8 à 10 répétitions (soit 4 ou 5 aller-retour), en respectant toujours le plus précisément l’allure demandée.

Une fois la séance terminée, trois  cas de figure se présentent  à vous.

1 – séance facile

L’estimation de votre VMA est sans doute sous estimée. Dans ce cas, la semaine suivante programmez une nouvelle séance de « 30-30 » en augmentant votre vitesse de course de 1 km/h. Procédez de la sorte jusqu’à trouver la distance maximale de travail que vous pouvez tenir sur l’ensemble de la séance.  Normalement au bout de trois semaines, vous devriez atteindre une vitesse de travail très proche de votre vraie VMA.

2 – séance difficile

L’estimation de votre VMA est sans doute assez précise. Eventuellement essayez d’augmenter de 0,5km/k votre vitesse de course lors de la prochaine séance de « 30-30 ». Si vous arrivez à tenir cette allure sur l’ensemble de la séance,  vous pouvez partir du principe que votre véritable VMA est proche de cette valeur.

3 – Vous n’avez pas réussi à finir la séance

Réaliser ce type de travail peut exiger une petite phase d’apprentissage. Il est possible que vous soyez parti trop vite lors des premières répétitions. Lors de la prochaine séance, repartez sur cette vitesse de travail. Vu que vous avez réussi à la tenir sur 6 mn, il n’y a pas de raison que vous ne puisiez pas réaliser la séance jusqu’au bout. Il  se peut aussi que la vitesse obtenue lors du  demi –Cooper soit proche de votre vraie VMA.

Attention !

La valeur de VMA obtenue lors des séances de « 30-30 » peut être légèrement sur estimée. De l’ordre de 105%. Raison pour laquelle il est conseillé de retirer environ 0,5 km/h pour obtenir une valeur de VMA plus proche de la réalité. Les différentes séances de VMA programmées au fil des semaines vous permettront d’affiner sa valeur.

Bon test à toutes et tous

16 réactions à cet article

  1. Pour moi la partie concernant les 30-30 qui viennent affiner le résultat obtenu lors du test demi-Cooper est une révélation. Je n’avais jamais pensé à corréler les résultats obtenus sur ces 2 séances. Merci
    PS: Je pense qu’il faut lire « Le coureur confirmé partira sur 2 séries de 10 répétitions » et non 8
    Sportivement

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  2. Exact c’est corrigé !

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  3. bonsoir.quel genre de test pour les jeunes ahtletes specialiste de sprinte te merci

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  4. Bonjour,

    Il y a un détail qui me chicotte. Quand vous dites 8 répétitions (pour le débutant) il s’agit donc de 4 aller-retour? Car vous dites par la suite que le débutant devrait avoir fait 4 aller-retour à la fin d’une série. Toutefois, lorsqu’on parle de répétitions en entraînement, un aller-retour devrait constituer une répétition…

    Donc, on travaille pendant 8 huit minutes ou pendant 4 minutes (pour un débutant)? Est-ce que c’est parce que, dans les 3 dernières répétitions, nous n’atteindrons pas la distance dans les temps voulu?

    Merci de votre réponse!

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    • Bonjour
      Oui il s’agit bien de 4 aller-retour soit 8 répétitions de 30 s actives (sachant que vous avez 30 s de récupération autour du point A ou B). Ce qui signifie que vous allez travailler 8 mn, puis faire une récupération de 3 mn et repartir pour 8 mn d’effort.
      Bon courage

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      • Bien sûr, je ne sais pas pourquoi j’ai mal compris la première fois. J’ai confondu aller-retours avec répétitions. Du reste, merci, le concept est très bien expliqué. J’ai essayé ce soir de faire les deux parties du test première partie – 6 minutes – 1470 mètre / deuxième partie 30-30 8 répétitions). Ce n’étais pas proposé dans le billet, mais je voulais essayer. C’était très amusant. Le plus dur, c’est de mesure la distance pour les 30-30. Même sur une piste, ce n’est pas indiqué au 10 mètre près! J’ai mesurer environ 120 m, et j’ai senti que j’ai bien travaillé, mais je pense que j’étais capable d’en faire un peu plus.

        Avec une VMA de 15 KM/h, quel temps peut-on espérer faire dans un 10 km?

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        • Bonjour
          Si votre VMA est VRAIMENT de 15 km/h (tout dépend de la qualité de votre test, de votre forme etc), vous pouvez espérez un chrono entre 50 et 54 mn.
          Bon entraînement

        • Rebonjour, avec ma partenaire de course, nous avons en fait mal calculé la distance parcourue en 6 minutes (la fatigue probablement). En fait, j’avais parcouru 1270 m. J’ai finalement réussi mon dernier 10 km en 59 minutes, par une journée extrêmement chaude.

          J’ai refait le test hier après un mois de « repos », avant de commencer un entraînement de semi-marathon. 1300 m, soit 13 km/h. Ce qui me surprend, c’est que j’ai énormément de facilité avec les sprints; les séances de 30-30 sont donc très faciles pour moi. J’ai déjà réussi à tenir 120 m en 30 sec. pendant 8 répétitions. Sauf que dès que je dépasse une minute, ma vitesse diminue considérablement.

          À titre d’exemple, je peux parcourir 200 m en 40 à 45 secondes, mais je cours 400 m en presque 2 minutes, 600 en 3 minutes, et le mieux que je puisse faire sur 1000 m est 4:50. Sachant que je suis plutôt du type sprinteuse que coureuse de fond, quel type d’entraînement devrais-je favoriser pour un demi-marathon? Est-ce que cela vaut la peine quand même que je fasse des séances de 30-30?

          Merci!

        • Bonjour,

          Voici la réponse de notre entraîneur Gilles Dorval

          « Avant tout, il est important de rappeler que la valeur de VMA obtenue par l’intermédiaire d’un test demi-Cooper est souvent sous-estimée. En réalité sur ce type de test, les coureurs sont plutôt proches des 95% de leur VMA que des 100%. Il est en effet très compliqué de se donner à 100% de ses capacités sur un effort intense de six minutes. Cela nécessite une bonne connaissance de soi et une parfaite gestion des allures.

          Partant du principe que les 13km/h trouvés à l’issue du test correspondent à 95% de votre VMA, il est donc parfaitement logique que vous puissiez maintenir sans aucun souci cette allure sur une séance où beaucoup de coureurs maintiennent jusqu’à 105% de leur VMA. A la lecture de vos propos, je pense donc que votre VMA est plutôt comprise entre 13,5 et 14km/h.

          Je profite de l’occasion pour rappeler que lors d’une séance de VMA courte, la récupération entre les efforts doit être active et effectuée à allure correspondant à environ 60% de votre VMA. Cela évite que la fréquence cardiaque ne baisse de trop durant la récupération.

          Si vous éprouvez des difficultés sur les séances de VMA plus longues (95% jusqu’à 2 à 2mn30s d’effort), n’hésitez pas à réduire légèrement l’allure tout en maintenant une récupération active. L’essentiel est de pouvoir réaliser la totalité de la séance à une allure régulière. Ne vous inquiétez pas si vos allures de travail ne rentrent pas tout à fait dans les normes données. L’objectif est aussi de vous construire des repères personnels au fil des séances et semaines d’entraînement.

          Concernant votre préparation, choisissez en priorité un plan d’entraînement faisant la part belle aux footings en endurance fondamentale et au travail à allure spécifique semi-marathon. A partir de trois entraînements par semaine, il est possible de s’orienter vers un plan intégrant du travail de VMA sur les premières semaines de la préparation. Mais en aucun cas, le travail de VMA (notamment court) doit être omniprésent dans le plan. L’objectif est bien de préparer votre corps à un effort de longue durée et non de développer votre potentiel aérobie (VO2Max).

          Le plan d’entraînement semi-marathon en 2h avec 3 séances par semaine paraît répondre parfaitement à votre profil de coureuse et à votre niveau de performance sur 10 km. Il permettra de construire progressivement des repères au niveau de votre allure de course semi-marathon et d’éviter tout surrégime le jour J. « 

  5. Bonjour et merci pour tous ces conseils; je suis novice dans la course à pied et je vais réaliser ces test trés vite. Mais ce que je cherche surtout à savoir, c’est quelle vitesse moyenne est la plus adaptée.
    Alors soit je n’ai rien compris car ces test sont fait pour ça, soit ce n’est pas possible de la trouver autrement qu’en se sentant bien pendant les entrainement…
    merci de m’éclairer,
    et bravo pour tous ces articles trés réussis

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    • Bonjour,

      Voici la réponse de notre spécialiste entraînement Gilles Dorval :

      « Connaître la valeur de sa VMA est un réel atout au moment de s’initier à ce type de séance. Cela permet de calculer facilement les allures « théoriques » à tenir lors des différentes séances de VMA. Ensuite, selon les sensations ressenties lors des différentes séances de VMA, au coureur de réajuster quelque peu les allures de travail.

      Beaucoup d’athlètes de haut niveau ne connaissent pas la valeur précise de leur VMA. Et pourtant, chaque semaine ils réalisent ce type de travail. Ils sont dans la capacité de dire au dixième de seconde près en combien ils courent leurs séries de 200m, 300m, 400m, etc… Et cela même en fonction des différentes périodes de la saison (période de reprise, de travail « foncier », de grande forme, etc…)

      Comme eux, vous pouvez, au fil des séances et des semaines, construire vos propres repères. Cela prendra simplement plus de temps que si vous disposiez déjà d’une première estimation de votre VMA.

      Lors de vos premières séances de VMA, ne soyez pas trop gourmand. Il est préférable d’être légèrement en sous régime afin de pouvoir finir la séance dans sa globalité. Ensuite selon votre facilité ou votre difficulté à finir la séance, réajustez au fur et à mesure vos allures de travail. En procédant ainsi, vous finirez progressivement par trouver les allures de travail à respecter sur les différentes fractions (200 m, 300 m, 400 m, etc…).

      Attention, pour qu’il y ait une véritable cohérence au niveau des allures tenues lors de vos différentes séances, il est nécessaire de les réaliser sur une piste d’athlétisme ou sur un chemin plat et stable, parfaitement étalonné. »

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  6. Bonjour,

    Prof d’EPS depuis une quinzaine d’années et devant la galère d’organiser des tests du type Léger Mercier, je fais la moyenne entre deux tests : demi-Cooper (6′) et Astrand (3′); les résultats me paraissent plutôt pertinents. Qu’en pensez-vous ?

    Répondre
    • Bonjour,

      Le choix d’un test de détermination d’une VMA dépend essentiellement de ce qu’on veut en faire. Fixer un niveau et une hiérarchie ou situer le sportif dans une hiérarchie ? Déterminer une VO2 max de manière indirecte ? Construire des séances dans le domaine aérobie (puissance ou endurance ? Constituer des groupes de niveaux ? Construire des séances en vue de l’épreuve du baccalauréat ? Solliciter les facteurs de la motivation ?

      S’il est vrai qu’il est assez compliqué d’organiser des tests progressifs, ce n’est pas pour rien qu’ils ont été construits car ils répondent bien aux exigences de validité, reproductibilité.

      Il faut, quel que soit le test choisi, passer par une phase d’apprentissage afin que le déroulement du test (courir à allure régulière, ne pas partir trop vite) ne perturbe pas le résultat final.

      Alors les tests de détermination du type demi-Cooper ou d’Astrand sont-ils pertinents ?

      Je reviendrai très prochainement sur toute la relation VMA/V02 et leur intérêt pour l’entraînement dans un article complet sur le sujet.

      Il faut retenir qu’on peut, en laboratoire ou sur le terrain, arriver à obtenir une VMA et/ou une VO2 max par des dizaines de protocoles (soit rectangulaires ou triangulaires) mais que ce qui est déterminant, c’est l’allure de course correspondant à cette VO2 max.

      Et là où cela devient intéressant, c’est que si l’on garde à l’esprit que la VMA est la vitesse minimale permettant d’obtenir VO2 max (c’est le terme « minimale » qui est essentiel) alors le choix du test peut s’avérer excessivement important.

      Si on peut obtenir VO2 max au bout de 2 minutes d’un effort maximal par exemple, on peut aussi l’obtenir grâce à des efforts sous-maximaux mais d’une durée suffisante. On peut obtenir VO2 max en courant un 800 m à fond ou un 3000 m en montant progressivement l’allure. On voit bien par ces exemples que la vitesse correspondante ne sera pas identique et qu’il peut facilement y avoir quelques kilomètres/heure de différence.

      La non prise en compte de ces différences n’est pas sans conséquences si on veut, par exemple, faire des séances aérobies à x % de VMA car les allures ne seront pas de la même charge d’intensité si on prend comme point de départ 19 kilomètres/heure ou 16 kilomètres/heure.

      Plus la durée du test sera plus courte et plus les processus de fourniture énergétique anaérobie vont prendre de l’importance. L’apport énergétique anaérobie risque de surévaluer le potentiel aérobie de l’élève. Cette situation est particulièrement vraie pour les garçons pendant leur croissance et leur évolution morphologique, puisqu’à partir de la phase pubertaire la force et le développement des capacités anaérobies vont prendre une dimension plus importante dans les processus de fourniture énergétique. Il faut donc faire particulièrement attention en prenant en compte la différence entre âge chronologique et âge biologique.

      Ainsi, les grands costauds, en avance biologique, seront forcément meilleurs sur 3 minutes que les petits. Mais, plus la durée de l’effort ou la distance à parcourir vont augmenter et meilleurs seront les résultats des derniers.

      Je ne suis donc pas très fan du test d’Astrand car un peu court au niveau de la durée. Il est, si l’on veut évaluer le potentiel aérobie, à éviter dans les classes d’âge avancées (à partir de la troisième).

      Le test de 6 minutes est, à mon avis, déjà beaucoup plus pertinent car correspondant au temps d’effort qu’un athlète de haut niveau est capable de maintenir à 100 % de sa VMA.

      Un coureur de type demi-fond court (1500 m) et le coureur de demi-fond long (10 000 mètres) vont être performants sur ces 6 minutes alors qu’ils auront des profils différents dans l’approche de leur entraînement aérobie. Mais un coureur (type marathon) aura un résultat médiocre à ce test de VMA alors qu’il sera le meilleur dans le domaine aérobie.

      Le test de Cooper sur 12 minutes, qui lui sous-évalue la VMA, va par contre donner une belle indication sur les capacités aérobies dans le domaine aérobie (le facteur endurance joue déjà un rôle important sur 12 minutes).

      L’utilisation d’un test dépend donc essentiellement de l’usage du résultat obtenu. Que cherche-t-on à mesurer et dans quel but ?

      Au-delà des tests, il ya aurait pas mal de choses à dire sur les pratiques et les contenus (construites de manière parfois plus sophistiquée que dans le haut niveau !) dans le milieu scolaire.
      Mais ceci est une autre question que le « vieux » prof d’EPS que je suis toujours, ne manquera pas d’aborder sous peu !

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  7. excusez moi mais le test de vma 30/30 et complètement débile car moi j’ai une vma de 20 et franchement je peux faire des 30/30 beaucoup plus vite que ma vma, c’est pas assez long comme temps 30s même en répétition car trop de temps de récup pour le temps d’effort.

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  8. salut
    au sein d’un examen professionnel en course en durée, on a proposé une séance effectuée par un prof d’eps qui a visé comme objectif de la séance : « maintenir une vitesse de course régulière 3 X 6 minutes en mobilisant 75% de sa VMA »
    et comme but: » courir avec un rythme régulier sur une distance de 200m balisée toute les 50m ».
    en déroulement: » la classe est divisée en 5 groupes, chaque groupe se charge d’une fiche d’observation pour mentionner le temps de passage à chaque 50m »
    condition de réalisation: » courir sur la plante des pieds pour diminuer les dépenses énergétiques, courir et respirer toutes les 5 foulées , courir relâché et tronc droit »
    on a 35 élèves, et 35 min pour réaliser cette tâche.
    on a posé cette question: » certains paramètres dans la situation sont incorrects, relevez les en proposant des corrections?  »
    pour moi: je vois que même l’objectif de la séance ne convient pas au conditionnement de cette situation!
    qu’est ce que vous en dites?

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