Courir plus vite

Gilles Dorval, entraîneur, guide un internaute afin d’orchestrer sa progression.

Je veux augmenter ma vitesse

Bonjour j’ai 53 ans, je pratique la course à pied, je fais 9 km tous les 2 jours à 11,5 km/h et j’aimerai augmenter ma vitesse et je n’y arrive pas merci.

Pour progresser en course à pied il est nécessaire de varier les allures de course à l’entrainement. A la lecture de vos propos cela ne semble pas le cas.

- Si les 11,5 km/h correspondent pour vous à une allure de footing rapide (entre 85 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale) il faudra programmer davantage de travail à des allures plus lentes. Cela peut paraitre frustrant au départ, mais les progrès sur le long terme seront significatifs.

- A l’inverse, si  ces 11,5/km représentent une allure de footing où vous êtes toujours en totale aisance respiratoire (en général entre 65 et 75 %FCM), vous devez introduire du travail de fractionné à une intensité d’efforts compris entre 80 et 90 % de votre FCM.

En résumé, on ne progresse pas en courant uniquement vite. Il faut à la fois courir vite et lentement pour améliorer  ses performances en course à pied.

Voici un exemple de semaine type à partir duquel vous pouvez vous inspirer pour programmer vos séances

  • Mardi

Footing de 45 mn en endurance fondamentale (entre 70 et 75%FCM c’est-à-dire en totale aisance respiratoire)

  • Jeudi

Footing de 30 mn en  endurance fondamentale suivi de
3 à 5 fois 6 mn à 85-90%FCM  avec 2 mn de récupération (footing lent entre chaque effort de 10 mn) suivi de
5 à 10 mn en endurance fondamentale

  • Dimanche

Footing de 30 mn en  endurance fondamentale suivi de
2 fois 10mn à 80-85%FCM  avec 2 mn de récupération (footing lent entre chaque effort de 10 mn) suivi de
5 à 10 mn en endurance fondamentale

Et surtout tenez nous au courant !

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval  : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement

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