Comment utiliser FCMax pour déterminer une intensité relative de l’exercice (une zone cible) ? Entre la VMA, la FCM et autres données, le coureur est souvent perturbé et ne sait plus à quelles données se vouer.
Se baser sur la méthode dite de la FC MAX (ou FCM) ou celle dite de «Karvonen», outre le fait que ces deux approches ne donnent pas les mêmes valeurs de Fréquence Cardiaque, est aussi source d’erreurs dans le contrôle et l’évaluation de l’effort .
En effet, si nous prenons un coureur avec une FC max de 190 puls/mn (en supposant vraiment que c’est sa Fréquence maximum) et une fréquence cardiaque de repos de 60 puls/mn qui veut faire un footing correspondant à 80 % d’intensité, il va devoir courir (zone cible) aux environs de 152 pulsations par minute (% d’intensité visée), qui est ici 80 % soit : (80 x 190) /100) alors qu’il va être aux environs de 164 pulsations par minute avec la méthode de Karvonen qui prend en compte la différence entre la Fréquence Cardiaque de Repos et la Fréquence Cardiaque Maximale (cette différence est appelée fréquence cardiaque de réserve).
Méthode de calcul : FC visée (cible) = Fréquence Cardiaque Repos + % (FC Maximale – FC repos) soit FC cible = (60 + 0,8) x (190 -60) = 164 p/mn
Alors laquelle des deux choisir des deux choisir ?
Les deux méthodes sont sources d’erreurs.
La première source se trouve dans la détermination de la FC MAX .
Si vous vous basez sur la formule 220 – l’âge , vous avez de fortes chances d’être dans le faux car cette formule est basée sur des données statistiques qui ne tiennent pas compte de l’individu et des grandes variabilités inter –individuelles existant dans ce domaine . Surestimation ou sous-estimation sont donc probables en fonction de nombreux paramètres.
Pour bien déterminer sa FCM il est nécessaire de faire un vrai test d’évaluation de votre potentiel aérobie (en laboratoire) ou de prendre en compte un effort maximal réalisé en compétition sur une distance de 1000 m à 2000 m (avec enregistrement de la FC). Ce sont les deux seules méthodes qui vous permettront d’avoir votre FC MAX .
La deuxième erreur se situe dans le fait que ces méthodes de calcul pour déterminer l’intensité du travail reposent sur l’hypothèse de la linéarité entre % de FC max , % VO² max et charge de travail. Or, nous avons déjà vu (voir le dossier sur la fréquence cardiaque) que cette linéarité n’est plus valable lorsqu’on approche des valeurs maximales de l’effort , moment où la fréquence cardiaque n’augmente plus mais où le sportif n’a pas encore atteint son maximun, sa capacité de travail pouvant encore augmenter tout comme sa vo².
Alors comment faire ?
Le seul moyen pour utiliser la FC est d’associer à chaque allure de course une Fréquence cardiaque. Cela peut être réalisé lors d’un test progressif avec des paliers d’effort suffisamment longs (3mn au moins). Ainsi à chaque vitesse d’un palier correspond une Fréquence cardiaque moyenne calculée sur la dernière minute d’effort. On peut ainsi établir un tableau donnant une relation Vitesse / FC exprimée (pour chaque palier) en % de la VMA validée au dernier palier .
Exemple :
Un coureur arrête son effort lors de son test de détermination de VMA à une vitesse de 18 kilomètres (VMA) et une fréquence cardiaque maximale (FCMax) de 180 puls.
Lors du palier à 14 km/h ( 78 % de sa VMA ) , il a une FC de 162 pulsations/minute (soit 90 % de la FCMax)
- A 15 km/h ( 83 % VMA ), il a une FC de 170 p/m (94 % FCMax).
- A 16 km/h ( 89 % VMA ) sa FC est de 174 p/m (97 % FCMax ).
- A 17 km/h (94 % VMA ) sa FC est de 177 (98 % FCMax).
On voit que prendre en compte la seule FC Max et les pourcentages relatifs à cette fréquence cardiaque maximum pour définir une intensité est susceptible de nombreuses sources d’erreur.
Seule compte : la relation vitesse de course en état stable / FC associée.
Cette méthode vitesse de course/FC est plus juste mais doit être réexaminée assez souvent car l’entraînement va modifier cette relation.
Travailler avec la fréquence cardiaque nécessite aussi, de bien maîtriser les incidences liées à la dérive cardiaque. Je déconseille donc le seul usage de la fréquence cardiaque pour déterminer des une intensité de travail.
Il est impératif d’y associer d’autres paramètres, le plus simple étant d’utiliser une vitesse.