Le trail est par définition une épreuve de course à pied qui se déroule hors de la route, donc à priori en dehors des pôles urbains, et en pleine nature. Nous disons, à priori, car la mode du trail n’a pas tardé à déferler sur les villes en proposant des parcours au cœur des cités, en témoigne le challenge Salomon City trail. Pour autant, à distances égales, les parcours proposés en ville sont forts différents des parcours de montagne en termes de dénivelé et de technicité. Le dénivelé, même s’il est au final conséquent comme à Lyon lors du Lyon Urban Trail (1500m D+ pour 35 km), est le résultat d’une accumulation de petites côtes dépassant rarement les 100m de dénivelé positif. Le terrain, essentiellement du bitume, propose une technicité faible, souvent réduite à la descente d’escaliers. Par conséquent, les trailers citadins ne peuvent pas se préparer spécifiquement aux particularités des grands trails du calendrier : longues montées en continu, montées très sèches, passage de blocs rocheux, course en dévers, descentes en tout genre … particularités qui exigent de l’endurance de force, de la puissance, et de la résistance aux chocs (stiffness).
Pour pallier à ces manques, deux pistes de travail : l’entraînement croisé et le renforcement musculaire, en plus bien entendu des séances classiques de course. On peut croiser l’entraînement avec du vélo de route, ou mieux encore du VTT, afin de développer l’endurance sans la contrainte des chocs traumatisants de la course, mais aussi pour développer la puissance au niveau des quadriceps. Mais l’entraînement croisé ne prépare pas le système musculo-tendineux à résister aux contraintes excentriques qui sont le principal facteur limitant en trail. Pour cela, il faut intégrer dans son entraînement hebdomadaire une ou plusieurs séances de renforcement musculaire dont vous retrouverez les modalités ici trail, quel renforcement musculaire ? et qui permettront de travailler différentes formes de contraction (concentrique, isométrique, excentrique).
Bien entendu, pour les citadins qui disposent de belles côtes ou de montées d’escaliers, il est bon d’y répéter régulièrement des séances, tant en montée qu’en descente.
Pour autant, tout ce travail ne permet pas de travailler la technique, un des paramètres essentiels de la performance en trail : technique de montée, utilisation des bâtons, technique et engagement dans les descentes. Pour cela, seuls des séjours (stages, courses de préparation, vacances) répétés en terrain spécifique permettront une amélioration durable.
En conclusion, même si le trailer citadin peut élargir son champ d’activités pour se préparer efficacement aux contraintes du trail, il reste déficitaire sur le plan technique. Par contre, en hiver, il a moins de contraintes horaires car il dispose de l’éclairage public pour réaliser ses séances en milieu urbain !