Le travail foncier est nécessaire et doit être effectuer chaque année avant de programmer ces cycles d’entraînement spécifique. L’objectif est d’adapter l’organisme à certains types d’effort, à améliorer sa motricité et ses fonctions cardio-pulmonaires. Les  séances sont donc variées mais comportent beaucoup d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale.
Pour rappel, une préparation construite et structurée se déroule en deux phases :
-         Une phase de développement général, aussi appelée « travail foncier »
-         Une phase de travail spécifique dont l’objectif est de rendre le coureur plus économe et plus efficace à l’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. visée le jour de la course.
De la solidité du foncier acquis durant la première phase de la préparation dépend directement le niveau de performance engendré ensuite par le travail à allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. spécifiques 10 km, semi ou marathonMarathon : 42,195 km.
Durant cette phase de l’entrainement, le coureur utilise essentiellement 3 allures de course différentes:
-         Des footings en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale (65-75%FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.)
-         Du travail de fractionné à allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. modérée (80-90%FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.)
-         Des séances de VMA
Le travail à allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. spécifique n’est pas encore au centre des préoccupations.
Dans le but de renforcer les muscles, ne pas hésiter à réaliser certaines séances comprenant du travail à 85-90%FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive. sur des parcours vallonnés (sans dépasser les 90%) ou à remplacer le travail de VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx.
): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA. par des séances de côtes (pas plus d’une séance sur trois)
Séance 1 : footing de 45 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale
Séance2 : footing de 30 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 30 sec d’effort – 30 sec de récupération à 100%VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx.
): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA., avec une récupération de 3 mn entre les deux  séries. Finir par 5 mn de footing lent
Séance 3 : sortie longueSortie longue: séance de course à pied la plus longue de la semaine, généralement effectuée le week-end. de 1h10 en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale
Séance 1 : footing de 30 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 2 séries de 8 fois 200 m à 100%VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx.
): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA., avec une récupération de 40 sec entre chaque 200 m et 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent
Séance 2 : footing de 45 mn à 1 heure en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale
Séance 3 : sortie longueSortie longue: séance de course à pied la plus longue de la semaine, généralement effectuée le week-end. de 1h10 s’organisant ainsi : 40 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 2 fois 8 mn à 80-83% FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive. avec une récupération de 3 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75%FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.
Séance 1 : footing de 45 mn à 1 heure en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale
Séance 2 : footing de 30 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 3 fois 6 mn à 85-90%FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive. avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 3 : sortie longueSortie longue: séance de course à pied la plus longue de la semaine, généralement effectuée le week-end. de 1h10 s’organisant ainsi : 40 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 2 fois 10 mn à 80-83% FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive. avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir par du footing à 75%FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.
Séance 1 : footing de 45 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale
Séance 2 : footing de 45 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale ou repos
Séance 3 : footing de 30 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 2 séries de 6 fois 300 m à 100%VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx.
): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA., avec une récupération de 60 sec entre chaque 300 m et 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent
Séance 1 : footing de 60 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale
Séance 2 : footing de 30 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 3 fois 8 mn à 85-90%FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive. avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 3 : sortie longueSortie longue: séance de course à pied la plus longue de la semaine, généralement effectuée le week-end. de 1h15 s’organisant ainsi : 45 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 20 mn à 80% FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.. Finir par 10 mn de footing à 70-755%FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.
Séance 1 : footing de 25 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx.
): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA. avec 1 mn20 de récupération entre les 400m et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 2 : footing de 45 à 60 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale
Séance 3 : footing de 30 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 85-90%FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive. avec une récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn de footing lent
Séance 1 : footing de 1h en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale
Séance 2 : footing de 30 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 2 séries de 10 fois 200 m à 100%VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx.
): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA., avec une récupération de 40 sec entre chaque 200 m et 3 mn entre les deux séries. Finir par 5 mn de footing lent
Séance 3 : sortie longueSortie longue: séance de course à pied la plus longue de la semaine, généralement effectuée le week-end. de 1h20 s’organisant ainsi : 35 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 3 fois 10 mn à 80-83% FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive. avec une récupération de 2 mn entre les efforts. Finir par 10 mn de footing à 75%FCMFCM (fréquence cardiaque maximale): C’est la fréquence cardiaque maximale que vous atteignez lorsque vous poussez votre organisme au maximum, c’est à dire la vitesse maximale de battement du cœur durant 1 minute. Cette donnée est utilisée pour la conception de plans d’entraînement avec d’autres données telles que la FC de Repos ou la FC de réserve.
Il existe deux méthodes de calcul :
La méthode Astrand : 220 – âge /- 10 pulsations. Méthode controversée car parfois trop éloignée de la réalité cependant, peut être utilisée par les débutants.
la méthode en immersion : mesurer sa FCMax grâce à un cardiofréquencemètre durant l’effort après une augmentation de l’intensité progressive.
Séance 1 : footing de 45 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale
Séance 2 : footing de 45 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale
Séance 3 : footing de 25 mn en enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée. fondamentale suivi de 2 séries de 4 fois 500m à 95%VMAVMA (vitesse maximale d’aérobieAérobie (seuil d’) : C’est le seuil d’enduranceEndurance : capacité à maintenir un niveau de vitesse et d'intensité sur la durée.. C’est la vitesse à laquelle le sportif peut courir des heures car l’oxygène respiré est suffisant pour nourrir l’organisme sans recourir au glycogèneGlycogène: forme sous laquelle les hydrates de carbone sont stockés dans l'organisme. Il existe deux zones principales de stockage du glycogène: le foie et les muscles.Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, le coureur fatigue, "tape le mur", "explose" . Pour remplir les réserves au maximum, il faut suivre un régime riche en hydrates de carbones avant une compétition.. Cela correspond à 70% de la FCMAx.
): vitesse à laquelle un coureur atteint la VO2Max. Le sportif court à son maximum et consomme un maximum d’oxygène afin d’alimenter les muscles. Ce genre d’allureAllure: mesure de vitesse de course généralement exprimée en minutes par kilomètre. ne peut être maintenu en moyenne qu’entre 4 et 8 minutes. Cette donnée est une indication importante afin de connaître ses limites dans la constitution d’un plan d’entraînement mais aussi pour apprécier le potentiel d’un coureur. D’ailleurs, les plans d’entraînements sont construits en fonction des pourcentages de VMA. avec 1 mn20 de récupération entre les 500m et 3 mn entre les séries. Finir la séance par 10 mn de footing lent
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a 16:03
bonjour, sur le plan d’entrainement travail foncier, vous donnez des allure en FCM et parfois en VMA. Je ne connais pas encore ma VMA. Est ce que 100% VMA peut correspondre à 100% FCM ? merci.
a 22:21
Bonsoir,
La réponse est non.
Trop de paramètres influencent l’évolution de la fréquence cardiaque lors d’une séance de VMA. Vouloir essayer faire correspondre un % de VMA avec un % de FCM est trop hasardeux. Raison pour laquelle, lors de ce type de séances, toutes les allures sont exprimées en % de VMA. Le plus simple est donc d’essayer d’évaluer au plus vite cette fameuse VMA…
Pour réaliser le test, retrouverez toutes les informations sur la page:
http://www.lepape-info.com/entrainement/progresser/evaluer-votre-vma
Bon test
Gilles
a 13:03
merci pour votre réponse. J’ai donc calculé ma vma qui s’établit à 13 km/h. J’ai aussi calculé ma fcm. Une première fois j’ai obtenu 176 et je l’ai recalculé un autre jour et obtenu 179. cette fréquence est elle réaliste sachant que j’ai 54 ans ?. D’autre part quand vous donnez des entrainement avec des % de fcm, il s’agit bien de la fcm et non de la fcr (réserve) .
sportivement. Denis.
a 10:22
Bonjour
Attention ne tombez pas dans le travers de calculer tous les jours votre FCM
Pour l’instant restez sur 176 et faites votre cycle d’entraînement à partir de cette donnée.
Lorsque vous ferez un 10 km, terminez le au maximum de vos possibilités dans le dernier 400 m, ce sera votre FCM. De toute façon la FCM évoluera en permanence en fonction de vos entraînements et surtout de votre progression.
En ce qui concerne les les % oui ils sont bien sur le FCM !
Bon courage