Plan d’entraînement trail de 30 km en 12 semaines (4 séances hebdomadaires) avec environ 1 000 m de dénivelé

Notre entraîneur Jean-Claude Vollmer vous propose un plan d'entraînement mêlant course à pied et VTT, vous permettant de vous préparer au mieux avec idéalement quatre semaines de préparation avant d'attaquer le plan spécifique.

Source - Fotolia
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Pour préparer un trail, l’idéal est de se bâtir un programme sur 16 semaines avec une préparation spécifique 12 semaines avant l’objectif.

Les 4 semaines vous séparant de votre préparation spécifique seront mises à contribution pour évaluer un peu mieux votre niveau actuel, tester quelques formes d’entraînement et déterminer un peu mieux vos allures de footing et lors de votre travail de fractionné.

Attention à ne pas reproduire le même schéma hebdomadaire inlassablement, par exemple la même séance de fractionné, le même footing et la même sortie longue à des allures identiques, vous risquez une stagnation de vos performances.

 

Dans ce cas il faut briser la routine ET créer de nouvelles sollicitions physiologiques pour perturber votre organisme et créer une adaptation.

Profitez donc des 4 semaines précédent votre plan d’entraînement pour :

  • Faire un test de détermination de votre Vitesse Maximale Aérobie qui permettra de cibler vos allures de footing et de fractionné. (voir ici)
  • Trouver des sites d’entraînement présentant des côtes, des raidillons de fort dénivelé et un site naturel où vous avez des indications relatives aux distances (parcours mesurés).
  • Débuter votre cahier d’entraînement
  • Tester le matériel prévu  pour votre trail

Plan d’entraînement

Votre planning part toujours de l’objectif final et se construit à l’envers. Les semaines ne sont pas identiques dans leur structure – alternance de semaines dures et de semaine de récupération.

Pour vous faire plaisir lors du trail et ne pas souffrir pendant la compétition, il vous faut :

  • Rallonger la durée de certaines sorties
  • Travailler les côtes (montées et descentes)
  • Jouer avec les intensités et la durée de votre travail intermittent
  • Balayer les allures entre 80% et 100% de VMA sur du fractionné long

Semaine 1 (3 séances)

On démarre avec une semaine à 3 séances. Thématique  clé : en avant, dans la joie et la bonne humeur !

  • Mardi 5 février
    20mn footing à 60% VMA (c’est-à-dire très facile)
    suivies de 15mn à 75% VMA
    suivies de 5mn de trot et marche
    suivies de 15mn à 80% VMA
    suivies de 15mn de récupération à allure lente
    Terminer par des assouplissements
  • Jeudi
    footing d’1h à 70% VMA (allure facile)
  • Dimanche
    sortie longue d’1h30 à 1h45 à 65% VMA

Semaine 2 (4 séances)

Augmentation de la charge : on passe à 4 séances dans la semaine. Thématique clé : on monte en puissance !

  • Mardi :
    25mn à allure lente
    suivies de 2 séries de 10 x 100m environ en accélération progressive(aller presque au maxi à la fin) avec récupération 50 m marche – 50 m trot. 5mn de récupération entre chaque série.
    Terminer par 10mn de trot pour récupérer
  • Jeudi
    footing d’1h15 avec
    35mn à 70% VMA
    suivies de 5mn marche
    suivies de 25mn à 75/80% VMA
    suivies de 10mn de trot pour récupération
    Terminer par des étirements
  • Samedi :
    25mn de footing facile (échauffement)
    suivies de travail de PPG : abdos, gainage, montées de genoux, travail de pieds, bondissements, vitesse gestuelle
    Terminer par 6 à 8 accélérations sur 100 m
  • Dimanche
    sortie d’1h45 à 2h à 65/70% VMA sur parcours avec changements de profil

Semaine 3 (4 séances)

Les sorties commencent à s’allonger ! Thématique clé : l’entraînement commence à être difficile…

  • Mardi :
    20mn d’échauffement
    suivies de travail VMA courtes avec 4 séries de 1mn-2mn-2mn-1mn (90/95% VMA) avecrécupération de 45s-1mn15-1mn15. 4mn de récupération entre chaque série.
  • Jeudi
    sortie d’1h15 (70% VMA) dont les 15 dernières minutes en accélération pour finir vite à la fin (allure libre).
  • Samedi :
    1èreséance de côtes, sur des côtes raides (5 à 8% dénivelé) et courtes. 3 séries de 6 x 30s en montée rapide  et descente dynamique en enchaînant. 3 à 4 mn de récupération trot et marche entre chaque série.
  • Dimanche :
    sortie longue d’1h45 à 2h avec
    20mn d’échauffement
    suivies de 30mn à 75% VMA
    suivies de 10mn marche – trot
    suivies de 20mn à 80% VMA
    suivies de 5mn de récupération trot marche
    suivies de 10mn à  85% VMA
    Terminer par 10mn de marche-trot

Semaine 4 (3 séances)

1ère semaine de régénération d’où la réduction de la charge avec 3 entraînements (activités de type complémentaire). Thématique clé : on souffle un peu !

  • Jeudi
    travail aérobie léger avec 45mn à 65% VMA puis étirements
  • Samedi :
    15mn d’échauffement
    suivies de séance de PPG : travail d’appuis, renforcement chevilles, bondissements, gainage
    Terminer par quelques accélérations progressives sur 100 m
  • Dimanche
    sortie balade VTT d’1h30 à 2h en forêt (allure libre)

Semaine 5 (4 séances)

Thématique clé : efficacité

  • Mardi
    20mn d’échauffement
    suivies de travail VMA 3 séries de 7 à 8 X 45s d’effort (95/100% VMA)-45s de récupération.
    4 à 5mn de récupération trot et marche entre chaque série.
  • Jeudi
    25mn d’échauffement
    suivies de travail de côtes: 2 séries de 5x1mn (aller vite – les jambes doivent être lourdes à la fin) trot en descente assez rapide (pas plus d’1mn45). 6mn de récupération entre les chaque série.
  • Samedi
    15mn d’échauffement
    suivies de travail de PPG
    Terminer par quelques accélérations sur 100 m avec récupération trot
  • Dimanche :
    sortie longue d’1h30 avec
    30mn allure facile à 65% VMA
    suivies de 4x10mn à 85% VMA. 4 à 5mn de récupération trot et marche entre chaque série
    Terminer par 10mn de récupération

Semaine 6 (4 séances)

Une semaine décisive car la charge de travail est importante en termes de volume. Thématique clé : quantité.

  • Mardi
    20mn d’échauffement
    suivies de travail rythme avec  4mn-5mn-6mn-5mn-4mn (90%/95% VMA) avec récupération de 2mn à 2mn30 de trot léger
    Terminer par 10mn de récupération
  • Jeudi
    sortie d’1h15 sous forme progressivement accélérée avec
    30mn faciles (55% VMA environ)
    suivies de 20mn à 65% VMA
    suivies de 10mn à 70% VMA
    suivies de 5mn à 75%  VMA
    Terminer par 10mn de trot pour récupération
  • Samedi
    20mn d’échauffement
    suivies de séances de côtes avec 3 séries de 5x45s (vite) avec récupération trot dynamique en descente 1mn30 maxi.
    3mn de récupération entre chaque série
    Terminer par 15mn de récupération
  • Dimanche
    sortie longue de 2h à 65/70 % VMA

Semaine 7 (3 séances)

Semaine réduite en volume de travail mais qualitative au niveau des allures lors des entraînements. Thématique  clé : la qualité, c’est dur, mais ça paie(ra) !

  • Mardi
    sortie d’1h10 avec 30mn faciles
    suivies de 2X10mn sous forme 30s vite (100 % VMA)/30s trot (50 % VMA) avec 5mn de récupération trot entre les chaque série
    Terminer par 15mn faciles
  • Samedi
    15mn d’échauffement
    suivies d’un travail spécifique à allures compétitions du type : 10mn à 90% VMA puis récupération 3mn de trot facile puis 12mn à 90% VMA puis récupération 4mn de trot facile puis 8mn à 95% VMA puis récupération 4mn de trot facile puis 4mn à 100% VMA 
    Terminer par 10mn faciles pour la récupération
  • Dimanche
    sortie longue d’1h30 en forêt à 70/75% VMA

Semaine 8 (2 séances + compétition)

C’est une semaine de compétition, d’où la réduction de la charge de travail avec 2 séances  faciles. Thématique clé : test. Objectif : valider le travail réalisé pour aborder la dernière période avec confiance.

  • Mardi
    10mn d’échauffement
    suivies d’un footing facile de 55mn à 70 % VMAavec petites variations d’allure sur 45s  toutes les 5mn.
    Ces accélérations doivent être proches de la VMA (il faut donc aller vite !).
  • Jeudi
     footing facile de 45mn à 70/75% VMA
    suivi de quelques accélérations progressives sur 100 à 150 mètres.
  • Dimanche
    compétition  sur un semi- marathon (s’il présente des difficultés – parcours avec dénivelé – c’est encore mieux !)

Semaine 9 (3 séances)

2ème semaine de régénération. Thématique clé : récupération (de la course du week-end précédent)

  • Jeudi
    footing facile d’environ 1h à 75 % de VMA
    Terminer par des étirements
  • Samedi
    sortie VTT (entre 1h15 et 1h30) au feeling
  • Dimanche
    15mn d’échauffement
    suivies d’un travail côtes  courtes avec 3 séries de 6X25s (allure rapide en montée puis enchaîner  descente assez rapide). 3mn de récupération entre chaque série
    Terminer par 10mn de trot de récupération

Semaine 10 (4 séances)

Thématique clé : la semaine de la « réussite »

  • Mardi
    sortie d’1 h 15 avec 45mn à 70 % VMA
    suivies de10 x 45s à 100 % VMA entrecoupées de 45s de trot
    terminer par 15mn faciles de récupération
  • Jeudi
    sortie d’1h05 avec 20mn échauffement
    suivies de 2x12mn à 80/85% VMA entrecoupées de récupération intermédiaire de 8mn de trot
    terminer par 15mn de récupération
  • Samedi
    20mn d’échauffement
    suivies de séances côtes (inclinaison forte 5 à 10 %) :2 séries de 30s-40s-50s-1mn-1mn-50s-40s-30s (allure pour avoir mal aux jambes à la fin des montées), redescendre rapidement et enchaîner. 6mn de récupération entre chaque série.
  • Dimanche
    sortie longue 2 heures à 2 h 15 à 65/70% de VMA (alternance course – 90% de la sortie – et marche pour 10 %) sur un parcours naturel avec des difficultés.

Semaine 11 (3 séances)

Avant dernière semaine : réduction de la charge de travail (uniquement 3 entraînements) et volume kilométrique réduit. Mot clé : affutage.

  • Mardi
    sortie longue d’1 h 15 en forêt avec
    15mn faciles d’échauffement
    suivies d’un footing à 70 % avec changements d’allures sur des distances variant de 100 m (allure rapide) à 400 mètres (allure niveau VMA) entrecoupées de trot facile (allure récupération).
    Faire 4 à  5 répétitions de ce type de travail pendant le footing.
  • Jeudi
    travail de VMA court
    20mn d’échauffement
    suivies de 2mn – 3mn – 4mn – 4mn – 3mn – 2mn à  90/95% de votre VMA entrecoupées de récupération trot léger sur 1mn-1mn30-2mn-2mn- 1mn30-1mn
    Terminer par 10mn de récupération
  • Dimanche
    travail aérobie
    10mn d’échauffement avec quelques accélérations sur 50 m à 80 m
    suivies d’un footing de 50mn à 75 % de VMA

Semaine 12 : l’objectif  

Dernière semaine – entraînement très réduit 1 seul entraînement – pour avoir envie de courir  et ne pas être fatigué le jour J. Mot clef : préparation à la compétition, vous êtes prêt(e)s  !

  • Mardi
    sortie d’1h15 (allure facile à 70 % VMA) en accélérant sur les 15 dernières minutes (jusqu’à 80 % de VMA).
  • Samedi  
    votre trail

Bonne course

19 réaction à cet article

  1. bonjour,
    le plan est pour le 63km ou pour le 30km en relais ?
    « Samedi 27 avril : votre ultra trail »

    Répondre
  2. Bonjour,j ai fait un trail de 10 km sur neige au pont d espagne,la je suis inscrit pour le grand raid des pyrenee 80 km en aout m je vais faire un 30km les gipaettes fin avril ,et je voulaisavoir voulais avoir un plan pour preparer le 30 km merci

    Répondre
  3. Bonjour,

    Quel est l’objectif au niveau du chrono pour ce plan d’entrainement ?

    Merci

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  4. Bonjour et merci pour le plan d’entraînement.
    Je suis coureur lourd (100kg) et j’ai déjà fait un trail de 15km en 1h30. Le prochain trail organisé dans mon département est de 30km et il m’intéresse donc j’ai suivi votre plan.
    Cependant, j’ai fait un test demi-cooper et j’ai une vma de 13,4km/h.
    Pour moi, rester à 70% n’est pas une allure facile. Que faire?

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    • déjà commence par perdre du poids en jeunant pendant 2 semaine non stop en mangeant que un morceau de pain, un œuf, et une pomme à chaque repas et tu verras tu perdra au moins 20 kg
      ensuite tu pourra progresser mais respecte un ordre de travail cohérent stp merci

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  5. Bonjour,

    pas facile de courir en pourcentage de VMA de manière continue quand on court sur un terrain avec du dénivelé. Quelle conversion VMA — > FCM conseillez-vous ?

    Merci !

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  6. Bonjour lors du trail de 30km avec 900m de dénivelé quelle allure conseillez vous?merci

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  7. Bjr,
    Pour la séance de cotes du samedi semaine 10, la redescente rapide entre les différents paliers doit-elle être égale au temps de monté? ex: 30s monté rapide – 30s redescente rapide – 40s monté rapide – 40s redescente rapide etc…

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  8. Bonjour,
    Merci pour ce plan d’entrainement que j’essaie de suivre à la lettre.
    J’attaque la 8ème semaine avec un semi marathon samedi après midi et je me demandais comment faut-il aborder cette course.
    Faut-il « tout » donner en espérant faire sa meilleure perf sur semi ou bien aborder cette course comme un entrainement. Difficile pour moi d’imaginer pouvoir y aller tranquillement dans une ambiance course, mais pas envie de se faire mal non plus.
    Je pensais partir sur les 3 premiers KM à 70% de ma VMA puis passer à 75% par la suite et faire le point au KM15 si j’ai encore du jeu pour élever le rythme. J’avoue bêtement avoir envie de passer en dessous du cap des heures.
    Merci pour la réponse !
    Ben

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    • Bonjour Ben
      Quand on participe à une compétition c’est pour donner le meilleur de soi même( de la forme du moment ) au niveau performance ou du classement . Dans ma philosophie on ne participe pas à une compétition pour en faire un entraînement , les séances d’entraînement sont là pour cela. La compétition est la fin ultime , le piment de ce qui nous amène tous les jours à s’entraîner et c’est la compétition qui permet de valider le travail réalisé .
      Donc sus au record?
      Cdt
      JCV

      Répondre
  9. Merci pour la réponse, la suite demain!

    Répondre
    • Bon bah bilan à 4 semaines de la course : gros plantage sur le semi marathon
      – 2h27, FC Moyenne 169 (92% FCMAX)
      3 premiers KM avec une FC bien trop haute, j’ai ensuite couru sur mon rythme estimé, soit objectif 6,00mn/km. Ca a tenu 6Km avant que le corps se manifeste. 12 Km restants dans la douleur… Bref, terminé mais avec quelques doutes….

      Après analyse, quelques paramètres on du jouer un rôle
      – départ à 16h30 alors que je ne courre quasiment que la matin et particulièrement à 5h et à jeûn
      – 27°, gros différentiel par rapport à mes habitudes
      – port d’une veste de trail 10L peut etre un peu trop serrée qui m’a coupé le souffle
      – la pression de vouloir réussir la course.

      Bref, après 4 jours de repos (dont une sortie vélo décontractée hier soir), bonnes sensations de récup’, plus de courbatures – qui ‘nont d’ailleurs jamais été trop fortes). Du coup, je pense que mon corps se prépare bien pour la course mais que j’ai foiré le semi.

      On repart pour les denrières semaines, ca va aller !

      Merci pour ce plan d’entrainement dans tous les cas, ça a vraiment l’air de porter ses fruits

      Répondre
  10. Bonjour
    Votre analyse du pourquoi vous avez échoué est intéressante ? Cette démarche est la bonne . Les hypothèses que vous envisagez forment un noyau complexe qui très probablement expliquent votre résultat :envie de bien faire donc stress qui amène un départ trop rapide conjugué à une thermie nettement trop élevée pour performer sur semi . Mais comme je le répète très souvent les échecs sont plus porteuses de réflexions que les réussites . Vous allez par les expériences accumulées ( bonnes ou mauvaises ) apprendre à mieux connaître votre corps et donc mieux gérer entraînement et compétition.

    Bonne fin de préparation.

    JCV

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  11. J’avais pas encore pris la peine de faire un feedback ici.
    La course s’est déroulée en juillet dernier : 29,9km et 677m +/-. J’ai non seulement terminé le parcours (première satisfaction) mais aussi dans un temps qui a un peu dépassé mes espérances, soit 3h26 pour une cadence moyenne de 7’04/km. Pas forcément rapide mais compte tenu de mon statut de débutant, j’en suis pleinement satisfait.
    Pour les retours sur le plan d’entrainement, merci beaucoup, j’ai essayé de le suivre à lettre, j’ai du réussir à m’y tenir à environ 90/95%.
    Je conseille à tous ceux qui veulent débuter sur la distance de suivre un tel plan alternant sorties longues, entrainements VMA, côtes…
    Bonne continuation.
    Pour ma part, il s’agit de fixer les objectifs 2020, à bientôt alors !

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