Plan d’entraînement pour un trail de 45 km (environ 1 000 m de D+) en 16 semaines

Objectif : un trail de 45 km dans 16 semaines
Nombre de séances : 3 à 4 séances par semaine

CYCLE 1 : reprise

• Semaine 1

Séance n°1 – mardi
Footing 50mn à allure facile avec 5 à 6 variations d’allure sur 30s à 1mn aux sensations

Séance n°2 – dimanche
Sortie d’1h20 à allure très facile

• Semaine 2

Séance n°3 – mardi
15mn d’échauffement
suivies de
15mn à 80% VMA
suivies de
4mn de récup
suivies de
12mn à 85% VMA
terminer par 15mn de récupération trot

Séance n°4 – jeudi
15mn d’échauffement
suivies de
30mn à allure dynamique
terminer par 10mn à allure facile

Séance n°5 – samedi
15mn d’échauffement
suivies de
travail de côtes avec 3 séries 6 X 30s montée rapide – récupération 1 minute entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Séance n°6 – dimanche
Sortie longue d’1h30 à allure facile (aux sensations) sur parcours plat

• Semaine 3

Séance n°7 – mardi
Footing d’1h05 sous forme de fartlek avec :
20mn à allure facile (65% VMA)
suivies de
30mn avec des variations d’allure sur 1mn toutes les 5mn
terminer par 15mn de récupération

Séance n°8 – jeudi
20mn d’échauffement
suivies de
10 X 2mn à 95% de VMA entrecoupées d’1mn30 de récupération trot
terminer par 10mn de récupération

Séance n°9 – samedi
20mn d’échauffement
suivies de
travail technique de course pendant 20mn
suivi de
8 X 100m en lignes droites
terminer par 10mn de récupération trot

Séance n°10 – dimanche
Sortie longue d’1h30 à allure facile (65/10% VMA) en accélérant sur les 5 dernières minutes

• Semaine 4

Séance n°11 – mardi
Séance d’1h05 sous forme fartlek avec :
20mn d’échauffement
suivies de
30mn en variant votre vitesse sur des temps d’effort de 30s à 2mn, en adaptant vos temps de récupération à votre vitesse
terminer par 15mn de récupération à allure facile

Séance n°12 – samedi
20mn d’échauffement
suivies de
travail de côtes avec 3 séries de 5 X 45s montée rapide – 1mn trot rapide en descente – 4mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Séance n°13 – dimanche
Sortie longue d’1h15 à allure facile (65% VMA) sur parcours vallonné en accélérant dans les montées

CYCLE 2

• Semaine 5

Séance n°14 – mardi
20mn d’échauffement
suivies de
2 X 10mn à 85% VMA avec 3mn de récupération trot
terminer par 10mn de récupération

Séance n°15 – jeudi
15mn d’échauffement
suivies de
PPG : 10 X 10 mn de petits cloche pieds (droit et gauche)
10 X 30m de bondissements courts
terminer par 10 lignes droites

Séance n°16 – samedi
20mn d’échauffement
suivies de
travail de côtes avec 3 séries de 5 X 40s montée rapide – 1mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Séance n°17 – dimanche
Sortie longue d’1h20 à allure facile (70% VMA) en accélérant sur les 5 dernières minutes

• Semaine 6

Séance n°18 – mardi
20mn d’échauffement
suivies de
2 séries de 3 X 3mn  90% VMA avec 1mn30 de récupération trot – 3mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Séance n°19 – samedi
20mn d’échauffement
suivies de
travail de côtes avec 2 séries de 4 X 1mn montée rapide – récupération d’1mn30 entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Séance n°20 – dimanche
Sortie longue d’1h30 sur parcours vallonné sous forme de
20mn d’échauffement
suivies de
40mn avec variations d’allure sur 1mn toutes les 5mn
terminer par 30mn à allure facile

• Semaine 7

Séance n°21 – mardi
20mn d’échauffement
suivies de
4 X 6mn à 90% VMA entrecoupées de 3mn de récupération
terminer par 10mn de récupération

Séance n°22 – jeudi
15mn d’échauffement
suivies de
PPG : 12 X 10m de petits cloche pieds (gauche et droit)
12 X 30m de bondissements courts
terminer par 10 lignes droites

Séance n°23 – samedi
20m d’échauffement
suivies de
travail de côtes avec 3 séries de 4 X 30s montée rapide – récupération 1mn en descente dynamique – 4mn de récupération entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Séance n°24 – dimanche
Sortie longue de 2h à allure facile (65/70% VMA) en accélérant sur les 5 dernières minutes

• Semaine 8

Séance n°25 – mardi
Footing d’1h05 à allure régénérative, très facile

Séance n°26 – jeudi
20mn d’échauffement
suivies de
travail d’escaliers : 2 séries de 10 X 50 marches montée rapide et descente récupération 1mn – 5mn de récupération entre les séries

Séance n°27 – dimanche
Sortie longue d’1h10 sous forme de
15mn d’échauffement
suivies de
40mn à 75/80% VMA sur parcours vallonné
terminer par 15mn à allure facile

CYCLE 3

• Semaine 9

Séance n°28 – mardi
Sortie d’1h10 sous forme de
20mn d’échauffement allure facile
suivies de
3 X 10mn à allure légèrement supérieure à l’objectif du semi – 4mn de récupération trot
terminer par 10mn de récupération

Séance n°29 – samedi
15mn d’échauffement à allure facile
suivies de
15mn à l’allure « objectif » semi
terminer par 10mn de récupération

Séance n°30 – dimanche
Compétition sur semi ou autre distance

• Semaine 10

Séance n°31 – mardi
50mn à allure régénérative – récupération

Séance n°32 – jeudi
15mn d’échauffement
suivies de
PPG : 15 X 10m de petits cloche pieds (droit et gauche)
15 X 30m de bondissements courts
terminer par 10 lignes droites

Séance n°33 – samedi
20mn d’échauffement
suivies de
côtes courtes avec 3 séries de 6 X 40s à allure rapide – récupération 1mn dynamique
terminer par 10mn de récupération

Séance n°34 – dimanche
Sortie longue d’1h40 à allure facile sur parcours vallonné

• Semaine 11

Séance n°35 – mardi
30mn d’échauffement
suivies de
travail VMA à 100% avec 12 X 1mn entre coupées d’1mn30s de récupération
terminer par 10mn de récupération

Séance n°36 – jeudi
45mn à allure facile avec accélérations sur les 5 dernières minutes

Séance n°37 – samedi
50mn à allure facile
terminer par quelques lignes droites

Séance n°38 – dimanche
15mn d’échauffement à allure facile
suivies de 3 X 15mn  allure du 10 kilomètres – 5mn de récupération trot
terminer par 15mn de récupération

• Semaine 12

Séance n°39 – mardi
20mn d’échauffement
suivies de
travail VMA à 90% avec 6 X 4mn entrecoupées de 2mn de récupération
terminer par 15mn de récupération trot

Séance n°40 – samedi
20mn d’échauffement
suivies de
côtes courtes avec 3 séries de 6 X 50s à allure rapide – récupération 1mn entre les séries
terminer par 10mn de récupération

Séance n°41 – dimanche
20mn d’échauffement
suivies de
40mn à allure rapide
terminer par 20mn de récupération

CYCLE 4

• Semaine 13

Séance n°42 – mardi
20mn d’échauffement
suivies de 
Travail VMA à 90% avec 6 X 3mn entrecoupées de 2mn de récupération
terminer par 10mn à allure facile

Séance n°43 – jeudi
1h05 à allure facile (65% VMA) avec quelques accélérations sur la fin

Séance n°44 – dimanche
Sortie longue d’1h30 sous forme de
30mn à allure facile (70% VMA)
suivies de 30mn à 75% VMA
terminer par 30mn à allure facile

• Semaine 14

Séance n°45 – mardi
20mn d’échauffement
suivies de
10mn à 85% VMA – récupération 4 min trot léger
suivies de
8mn à 85% VMA – récupération 3mn
suivies de
6mn à 85% VMA – récupération 2mn
suivies de
4mn à 85% VMA
terminer par 10mn récupération à allure facile

Séance n°46 – jeudi
55mn à allure facile sur parcours vallonné à 75% VMA
terminer par quelques lignes droites

Séance n°47 – samedi
20mn d’échauffement
suivies de
travail de côtes avec 2 séries de 4 X 1mn – récupération 1mn30
terminer par 10mn de récupération trot

Séance n°48 – dimanche
Sortie longue test de 2 heures sur parcours présentant des montées et descentes

• Semaine 15

Séance n°49 – mardi
1h20 à allure facile avec 6 à 8 petites variations d’allure sur 30s à 1mn

Séance n°50 – jeudi
1 heure à allure facile en accélérant les 10 dernières minutes
terminer par quelques accélérations sur 100m

Séance n°51 – samedi
20mn d’échauffement
suivies de
travail de côtes avec 3 séries de 5 X 45s – récupération 1mn et 4mn entre les séries
terminer par 10mn récupération trot

Séance n°52 – dimanche
Sortie longue de 2 heures à allure facile (65/70% VMA) sur parcours vallonné avec petits changements d’allure sur 1mn toutes les 5mn

• Semaine 16

Séance n°53 – mardi
10mn échauffement à allure facile
suivies de
2 X 20mn à 80% VMA avec 4mn de récupération trot
suivies de
20mn progressivement accélérées (de 70 à 90% VMA sur les 5 dernières minutes)
terminer par 10mn récupération à allure facile

Séance n°54 – samedi
Footing de 30mn à allure facile

Séance n°55 – dimanche
Votre trail de 45 kilomètres